Ett par korta intervaller

Hemma igen efter ett par dagar i Göteborg på tjänsteresa, inte kul att se att typ all snö är borta nu när man har fina klassiska skidor... Men å andra sidan var det ju väntat med tanke på vädret. Hade ju vart kul med lite mer skidåkning i vinter nu när man börjat komma igång med det. Prognosen lovar ju visserligen kallare väder igen till nästa vecka och några snöflingor syns ju även... Men frågan är ju om det blir tillräckligt för åkning, aja tiden lär ju utvisa.

Hann i alla fall med ett trainer-pass efter ett par timmar med tågresande under eftermiddagen/kvällen. Blev ett 40 minuters pass där jag började med 10 minuter uppvärmning och la sedan in 30 sekunders intervaller var femte minut (5st totalt) och sedan 10 minuter nedkylning. Försökte hålla över 500 watt i intervallerna, vilket gick, vilan mellan intervallerna hölls i lugnt/lätt trampande. Benen var väl hyggligt med idag. Får se hur kroppen reagerar dock, har väl vart lite fram och tillbaka under januari.

Året började ju bra och träningen och kroppen kändes bra, sen kom lite förkylning/hosta och lite resande, körde ju ingång lugnt efter det och försökte trappa upp igen men inte riktigt kommit upp i den nivån jag skulle vilja än.

Hotellgym

På tjänsteresa i ett par dagar i Göteborg, efter en lång dag har man landat för lite vila nu. Uppe tidigt imorse för att ta tåget till Göteborg, gick faktiskt ovanligt lätt att komma upp vid 4:30 imorse. Slumrade lite på tåget ner så har vart hygglig pigg hela dagen, så pass pigg att jag bestämde mig för att testa hotellets lilla gym efter jobbet.

Löpband, cross-trainer och motionscykel var upptagna när jag kom till gymmet så började med ett lätt styrkepass för överkroppen - rygg, bröst och armar. Lätta vikter och ingen större ansträngning var mottot för passet, när motionscykeln blev ledig blev det drygt 30 minuter lätt trampande.

Själva gymmet var väl som ett typiskt hotellgym brukar vara ett par konditionsmaskiner, lite maskiner för styrketräning samt lite hantlar. Dock så tycker jag lokalen var alldeles för liten samt ventilationen var väl kanske inte den bästa = varmt.

Nu är det dags vila :)

2 mil klassiskt med nya skidor

Var ju bara tvungen att ge mig ut i skidspåren idag för att testa de nya klassiska skidorna som köptes in igår. Stod och vallade dem sent igår kväll för att de skulle vara redo för morgonen, för fästet valde jag Swix tejp. Ruggade dock inte upp fästzonen än utan ville verifiera spann först, ledde till att tejpen inte satt helt bra. Framför allt lossnade den på höger skida så vart lite bakhalt mot slutet av rundan, men spannet verkar vara bra för mig.

Lite snabbare blev jag också, största skillnaden dock vilken åkglädje. Vet inte vad det är som gör det egentligen med kändes betydligt roligare att åka med dessa Madshus Nanosonic skidor än mina gamla klassiska skidor. Märks väl en i med att skidan är lättare samt bättre glid.

Valde att testa spåren vid Arlandastad golfbana idag, fördel att det ligger nära. Dock så var spåret ingen höjdare idag, grund och sladdrig av många som åkt samt nästan obefintliga spår på sina ställen. Tråkigt att spåret även korsar en del plogade vägar. Skulle behövas mer snö och omdraget spår. Själva slingan däremot var trevlig, lite små kuperingar som man kan hitta på en golfbana annars flackt. En annan nackdel är att golfbanan är omringad av vägar så det är ju inte direkt fridfullt...

2 mil fick jag ihop, 3 varv på den långa slingan och ett par varv på korta slingan i slutet för att komma upp i 2 mil.

 

Dags att åka

 

Åkglädje :)

 

 

Rätt trevlig slinga men sladdriga spår

 

Grått väder men behaglig temperatur med ett par minus.

 

2 mil skate & trainer som återhämtning

Ett skidpass stod på schemat på förmiddagen. Vaxmyra ängar i Väsby och skate var vad jag hade planerat. Fina förhållanden idag ett par minusgrader och en hård skatebädd. Lite folk vid 9.15 tiden när jag började åka men efter 10 fylldes det på med skidåkare.

Blev 2 mil idag, kroppen kändes bra och skidorna funkade bra. Betydligt mer ork än förra söndagen :) Periodvis riktigt bra flyt i åkningen också.

Imorgon blir det nog klassiskt. Måste ju prova på nya skidor, var ute en sväng i affärer på eftermiddagen och kunde inte hejda mig själv att slå till på ett par Madshus Nanosonic klassiska skidor som det var kampanj på :) Nu ska det väl bli fart även på klassisk åkning... Eller kanske kommer det gå än långsammare på grund av avsaknad av teknik ;)

Ett lugnt pass på trainern har man hunnit med också så här på kvällen som återhämtning :) 45 min @ 160 watt.

 

Tomt i spåren till en början.

 

Kändes bra idag :)

 

2 mil senare.

 

 

Bra förhållanden.

 

Vart visst ett par till Madshus Nanosonic skidor :)

 

Skate & Klassiskt =)

 

Återhämtningspass på trainer

Effekttest 30s, 2min och 5min

Kall dag idag -20,5 grader när man gick hemifrån imorse för att jobba, lite varmare när man kom hem från jobbet -15. Av dagsljuset hann man se några små skymtar på morgonen och på lunchen, mörkt när man kom hem igen. Kallt och mörker lockar ju inte direkt till utomhusaktiviteter så ett pass på trainern fick det bli.

60 minuter med effekttest var dagens pass, specifikt skulle det testas vad man klarar av under intervallerna 30 sekunder, 2 minuter samt 5 minuter.

Passet började med 20 minuter uppvärmning sedan 5 minuter så hårt man orkar, följt av vila sedan 2 x 30 sekunder så hårt man orkar med ordentligt med vila emellan för att till slut köra så hårt man orkar 2 x 2 minuter med vila emellan.

Slog nytt personbästa redan under uppvärminingen på 1 minut, 458 watt. Slog sedan till med tre till personbästa:

• 5 min, 303 watt
• 30 sek, 566 watt
• 20 sek, 592 watt

En bra dag går det nog att klämma ut lite till, behöver lära mig lite mer om mina gränser och vad jag klarar. Speciellt under uppvärmingen under 1 minuts intervallen där man skulle ta i tog jag i lite väl mycket till en början så blev ett rejält dropp mot slutet av intervallen.

Sen är det ju bra att köra lite tester regelbundet så man ser sin utveckling.

Gympass

Idag har ekorrehjulet snurrat riktigt fort, snart läggdags igen ju... Känns som dagarna flyger förbi för fort ibland. Hur som helt dagens aktivitet blev ett pass på gymmet. Mycket folk på Sats som vanligt på kvällarna.

Fick inleda passet med rodd till uppvärmning i 10 minuter som sedan följdes upp med 50 minuter styrketräning. Vart övningar för rygg, bröst och ben idag. Var ju nästan två veckor sedan jag var på gymmet sist så lastade inte på några fantastiska vikter utan koncentrerade mig på uthållighet istället i vanlig ordning.

Börjar väl bli dags att runda av dagen, lite tv/surfande sen blir det sömn.

Återhämtningspass

Helgen förbi och vart måndag igen, var ju hyggligt trött igår när jag var ute och skatade. Tröttheten höll i sig resten av dagen också men tog i alla fall en kortare promenad på 4 km på kvällen för lite mer frisk luft.

Idag blev det ett återhämtningspass på trainern, 45 minuter på låga watt och låg puls. För att hålla igång benen, förutom gårdagens trötthet så har kroppen känts bra. Den har hållit ihop efter  förkylning/hosta för en vecka sen, utan att falla i bitar.

Snart dags att köra igång med lite tyngre intervaller igen nog men först blir det troligen ett varv till gymmet imorron.

Dipparna i kadens idag beror på lite inslag av teknikträning på rundtramp. Ska nog öva lite mer på det... Funderar även lite på om man skulle byta ut Endomondo där jag loggar min träning mot något annat, får ju inte in effekten där. Men gillar dess översikt i kalenderform och enkelheten... Sen när man har en massa pass lagrade där och vad jag vet finns det inget sätt att exportera ut allt på en gång (utan man behöver göra det per pass)... Blir ju en del pyssel i så fall, nåja blir inte av ikväll i alla fall. Nu ett litet kvällsmål, tv och sedan sömn.

15 km skate i fantastiskt väder

Strålande sol och ett par minusgrader idag, precis så ska en vinterdag vara. Kroppen däremot kändes trött idag, funderade lite på vad man skulle hitta på efter frukosten och inväntade att energin skulle infinna sig. Stod i valet mellan skidor och cykel utomhus. Ljumskarna kändes lite efter gårdagens klassiska åkning men övervägde ändå om inte skulle prova spåret på Arlandastad golfbana men så vart det inte.

Kikade runt lite på www.skidspar.se och såg att det skulle finnas ett skate-spår i Upplands Väsby, Vaxmyra Ängar, med utgångspunkt från Runby skolan. Tog fram skate-skidorna och åkte dit. En hel del folk på plats redan med många bilar på parkeringen strax innan 10.30 när jag kom dit. 

Bra skate-bädd på ängarna om än lite mjuk på sina ställen, så var väl lite tungåkt ibland. Energin fanns inte heller där för att trycka på, så jag tog det riktigt lugnt med många små pauser för att njuta av vädret. Det klassiska spåret såg ut att vara bra också. Flackt hela vägen runt vilket passade mig bra, har inte riktigt tekniken än för branta utförsbackar.

Kommer definitivt bli återbesök här framöver förutsatt att snön blir kvar, prognosen ser lovande ut med minusgrader hela nästa vecka.

Testat mitt tryne

Äntligen blev det tillräckligt kallt för att testa min airtrim som jag köpte i slutet av förra året. Termometern visade nästan -23 grader på morgonen när det var dags att åka iväg och åka skidor.

På med ett extra lager kläder samt dubbla strumpor i pjäxorna och det funkade riktigt bra. Enda gången jag frös något var när jag var hemma igen och promenerad från garaget, började då frysa om fingrarna även om jag hade handskar på. Väl hemma igen så hade tempraturen stigit till -16 grader.

Solen sken lite när jag lämnade hemmet imorse, så bestämde mig för Bisslinge där de brukar vara duktiga med spåren. Var inte så mycket folk på plats vid 9.30 tiden kanske tiden på dygnet och kylan som skrämt bort en del. Fram mot dagen fylldes de på med mer folk dock och även solen tittade fram mer och mer.

Spåren var något grunda på sina ställen och gjorde det lite sladdrig men annars bra, blev två varv på korta banan och två varv på mellan banan. Hade hyggligt glid på sina ställen men blev mycket diagonalande idag. Fästet var helt okej, provade med Swix tejp då mina senaste försök med fästvalla inte varit så lyckade och för den delen har jag ingen fästvalla för denna kyla heller.

Totalt blev det en bit över 15 kilometer, min airtrim fungerade riktigt bra. Kändes behagligt att ha den och luften kändes som på en ljummen dag.

På vägen hem såg jag även ett par åkare ute på Arlanda golfbana, kanske skulle ta och testa själv nån dag.

 

Airtrim, riktigt bra investering för kalla dagar.

 

Blir lite frostigt...

 

Inte så mycket folk än ute och åker.

 

Några fanns det dock..

 

Vädret blev bättre med tiden...

 

...och solen värmde på lite.

 

Kallt imorse när man åkte iväg.

 

Hemma igen så får pjäxorna värma sig lite.

Repris: 45 minuter @ 210 watt

Blev en repris på gårdagens pass som utlovat idag, 45 minuter på trainer i stadigt tempo. Lite högre snitt på kadens, effekt och puls idag. Men förutom det var det precis som igår.

Väderprognosen lovar sol och minusgrader till imorgon, planen är att åka lite skidor :) Kanske passa på att testa min airtrim som jag ännu inte fått användning av. Får se hur kallt det är imorron.

Första passet efter uppehållet

Var som sagt dags att testa kroppen igen efter en veckas uppehåll, blev ett lugnt pass på trainer för att känna efter lite.

45 minuter lugnt och jämt trampande på trainern, i snitt på 200 watt. Började med ett par minuter på lägre watt och sedan var det att trampa på, försökte hålla jämn belastning på strax över 200 watt. Avslutade med någon minut på lägre watt som nedkylning.

Kändes helt okej och pulsen verkar ha varit runt den samma som vid liknande belastningar tidigare. Kör nog ett liknande pass imorgon också om det känns som idag, tänkte ta ett par lugna pass innan det är dags att köra igång med intervaller igen och lite hårdare träning.

Men först hoppas jag på lite skidåkning i helgen :)

 

Dagens watt-graf

På väg tillbaka...

Har ju haft lite uppehåll från träningen på grund av ett par olika anledningar åkte på lite förkylning i slutet av förra veckan som fortsatte med lite hosta under helgen, sen var det ju resa under helgen och början av denna vecka för begravning. Landade hemma igen igår kväll och idag har det varit jobb igen.

Fortsätter med en extra vilodag idag för att vara på den säkra sidan, hostan har avtagit men vore ju dumt att dra på sig något direkt igen. Imorron kväll tänkte jag att det är dags att prova om kroppen tål belastning igen, ett lugnt pass på trainer är planen.

Tydligen snöade det hela gårdagen här så nu bör det återigen finnas tillräckligt snö för skidåkning, prognosen lovar ju även minusgrader så det ska väl hålla tills dess man har tid för lite åkning.

Viloperiod

Blir viloperiod ett par dagar framöver då jag kommer vara på resande fot. Tyvärr har jag ju ställt in träning igår och idag också då kroppen inte har känts helt hundra, haft lite känningar av förkylning. Men det har ju märkts att något inte varit helt hundra, varit tröttare än normalt till exempel. Somnade redan strax efter 21 igår. Har känts bättre idag i alla fall så hoppas det är på väg åt rätt håll, hoppas bara att resandet inte gör det värre. Hade ju hoppats kunna träna både igår och idag för att sedan ha en riktigt viloperiod. Men nu blir det ju mer återhämtning från förkylningskänningarna till att börja än återhämtning från träning.

Hoppas kunna smyga igång träningen i mitten av nästa vecka igen, förutsatt att kroppen är bra. Får ta och lyssna på den först, vill ju inte göra saken värre. Skrevs ju en artikel om ämnet idag också, http://blog.trainerroad.com/how-to-return-from-illness-or-a-holiday-hiatus/.

Kommer säkert vara lite mindre aktivitet om någon alls här på bloggen de kommande dagarna...

Hade problem att hitta till gymmet...

Jobbade ute i Kista idag och tänkte att jag skulle träna på Sats Kista efter jobbet... Knatade iväg efter jobbet utan att fundera, hade ju vart på Sats Kista en gång tidigare men det var ju ett bra tag sen...

Naturligtvis begav jag mig till stället där jag var sist... Men när jag kommer fram dit så möts jag av en helt tom och mörk lokal... Vad gör man, tar fram telefonen och surfar in på Sats hemsida för att se vart gymmet tagit vägen.

Visade sig att de flyttat till Kista Galleria, jaja så det kan gå när man funkar efter gamla vanor och inte är så uppmärksam. Men det blev ett pass på gymmet till slut i alla fall.

15 minuters uppvärmning på cross-trainer som följdes upp med 30 minuter med övningar för axlar, bröst och rygg. Som vanligt ganska låga vikter och lite vila mellan repetitionerna.

Besegrade berget eller åtminstone pannbenet

På trainerroad finns ett pass som heter Angels, det går ut på att träna backintervaller på trainern. Det vill säga låg kadens och hög belastning. Passet består av uppvärmning följt av 10 minuter over & unders därefter följer tre intervaller på 8 minuter med 4 minuters vila emellan.

Tidigare när jag kört passet har de två första intervallerna gått bra men sedan har det inte riktigt funnits ork i den sista. Idag var det dags att ge sig på ett nytt försök igen, kan inte säga att jag kände helt pigg och laddad inför passet men det vara bara att köra och göra ett försök.

Redan under over & unders delen kändes det som att det inte skulle slås några jätte rekord eller presteras något utöver det vanliga. Sen började intervallerna, första gick an men det var tungt. Andra intervallen kändes lättare den har alltid varit min favorit, man stegrar och ökar effekten genom intervallen. Sista intervallen är värst, visst man är som tröttast då, men den innehåller även många effekt höjningar.

Dock det gick att bita sig igenom intervallen idag =) Berget besegrades eller kanske att jag lyckades besegra mitt egna pannben.

 

Dags igen då...

 

Ser till å få upp ångan lite

 

Vila efter första klättringen

 

Sen dags att köra igen

 

Vila inför den sista intervallen

 

Hade lite svårt att nå upp i över 400 watt på slutet 

Vilodag

Tillbaka till vardagen igen och inleder med vila från träningen så kroppen får en möjlighet att återhämta sig lite. Sitter och funderar lite på hur jag ska lägga upp veckans träning. Ska försöka med träningspass tisdag, onsdag, torsdag och fredag men har inte riktigt bestämt mig för vilken form av träning. Trainer och gym lär det bli men i vilken kombination är oklart än. Troligen ska jag försöka köra rätt hårt något eller några pass också. En viloperiod eller i alla fall alternativ träning till helgen och början av nästa vecka, en resa till Finland och begravning i början av nästa vecka. Nu blir det vila och sömn, en ny dag väntar imorgon.

Hård öppning på året: Att träna pannben

Veckans sista pass på trainern knäckte nästan pannbenet och tog ut benen =) Det här året ska förutom att ha kul när man tränar även handla lite om att våga pressa sig själv och jobba med pannbenet (bita ihop även om det gör ont av mjölksyra och trötthet). Idag var det dags för ett sådant pass...

Har ju hunnit med en del träning i veckan när man varit ledig, 11 motionspass har det hunnit bli under veckan. 2 tidiga morgonpromenader innan frukost för att väcka kroppen, 2 pass på gymmet för överkroppen, 6 pass på trainer och 1 pass på mtb utomhus.

Det sista passet för denna vecka fick bli ett klassiskt 4 x 4 minuters pass med ett ryck i början av varje intervall. Detta för att pressa mig själv och se vad man kunde prestera med trötta ben efter veckan, samt att pannbenet skulle få jobba hårt (det vill säga man inte vika sig för tröttheten).

Uppvärmningen gick bra, testade lite genom att trycka på lite extra och benen tycktes hålla. Sedan var det dags för intervallerna. Första och andra intervallen gick bra, i tredje intervallen efter rycket i början kom en dipp men lyckades bita ihop och jobba mig tillbaka. Sista intervallen gick över förväntan orkade hålla ihop den.

3 personbästa enligt trainerroad på dagens pass:

• 10 min @ 277 watt
• 20 min @ 260 watt
• 30 min @  248 watt

Imorgon drar vardagen igång och en vilodag från träningen följt av lite lättare pass i början av veckan för att tillåta återhämtning.

 

Årets första cykeltur

Blev ett drygt två timmars pass på mtb med något trötta ben från gårdagens intervaller. Planen för dagen var att börja med lättare cykelpass för återhämtning. Hade väl egentligen tänkt mig trainer men vädret var bättre än väntat och då jag gjorde missen att inte cykla utomhus tidigare i veckan beslöt jag mig för att inte missa en till möjlighet. Bjuds ju inte på så många tillfällen så här års för min del för utomhus cykling, eller ja det handlar ju mest om hur man disponerar tiden. Men på vardagarna efter jobbet är det ju inte så många timmar fritid och så är det mörkt, visst kan det va kul ibland med mörkercykling men föredrar dagsljus. Så det lämnar helgerna i princip.

Hur som helst så var det bra förhållanden idag knappt någon blåst och ett par minusgrader. Då benen var relativt trötta höll jag mig till små skogsvägar och slottsparken vid Rosersberg, benen kom igång lite i alla fall. Höll dock lugnt tempo för att det skulle bli mer av ett återhämtning. Skönt med lite variation till trainern, som det kommer bli mer av framöver igen.

Imorgon är det dags att återvända till vardagen och jobbet igen efter 2 bra lediga veckor. Kommer börja veckan med en vilodag från träning :)

5 av 50 pass avklarade: Flås-intervaller idag

Gick med i Facebook gruppen 50 cykelpass på 100 dagar för ett par dagar sedan, startad av Mikael Karlsson. Precis som det låter så ska man helt enkelt cykla 50 pass inom loppet av 100 dagar med start från 1:a januari. Lite extra motivation att hålla igång cyklingen så här års, för egen del kommer det till stor del bli trainer-pass. Är lite för dålig på att komma ut när vädret inte är på topp, lite av solskenscyklist. Nu missade jag ju solen igår, då borde man verkligen passat på. Hur som helst är det inspirerande att se hur andra tar sig ut :)

Idag blev det årets första flåspass på trainer, fast flåsade lite mindre än väntat... Kanske inte tog i tillräckligt mycket? Det som stod på schemat var ett pass på 3 x 12 minuter bestående av 30 sekunder hårt arbeter, 30 sekunder vila, 30 sekunder hårt arbete... Ja ni förstår och så höll man på i 12 minuter och allt som allt upprepades det 3 gånger.

Målet för det hårda arbetet var 319 Watt men samtliga intervaller kördes över det målet. Pendlade mellan 364 Watt och 323 Watt på intervallerna utom i den sista då jag tog i extra så den slutade på 452 Watt.

 

Då var det dags igen...

 

...och vad som väntar...

 

Då kör vi, börjar bli lite varm efter första setet...

 

...går dock bättre än väntat. Trodde jag skulle va tröttare, har ju kört en del pass i veckan.

 

 

Så där ja, då var man ju klar :)

 

 

...och jag överlevde ju :)

 

Pulsen höll sig rätt bra under intervallerna, behövde ju inte flåsa lika mycket som väntat. Sista intervallen när man tog i lite extra så stack den ju iväg lite mer.

 

Framgång när det gäller tekniken också, installerade om träningsdatorn innan kvällens pass. Struntade i det trådlösa tangentbordet, för att minsta lite upptagna frekvenser, inte för att jag är säker på vilket frekvensband det gick på. Men i alla fall ett trådbundet tangentbord fick det bli, samt kompletteras med min iPad som får rycka in som trådlöst tangentbord när det behövs :)

ANT+ stickan droppades inte en enda gång :)