100 km lagtempo: Grym kantvind, grym motvind & grymt kul

Idag stod ett träningstillfälle på schemat i form av 100 km lagtempo en bit norr om Uppsala, fyramanna lag och vanliga linjehojar. 3 varv skulle köras på en rundbana.

Banan i sig var ganska platt men vinden gjorde sitt istället. Det började med en lång raka (6-7 km) där det var kantvind, kanske någon liten grad i ryggen, därefter en nittiograderssväng följt av ett mer lätt åkt parti på runt milen där man till stora delar hade medvind. Sen började åkningen i kant och motvind igen. Sista vad kan det ha varit 6 km kanske innan man kom ut på den långa rakan igen var riktigt grym motvind.

Stort startfält med 9st lag, något lag hade från början endast 3 man i laget. Ett mix-lag kom till start också ett par SMACK-tjejer med en fjärde man som inhoppare i laget.

Lagt som jag var med i då, vi startade med 4 man men tyvärr fick en vända redan efter någon kilometer. Samt en annan kämpade med förkylning från tidigare i veckan. Hur som helst körde vi runt på 3 man vilket funkade bra ändå med tanke på förutsättningarna.

Vinden tog hårt på många idag, själv kände jag mig dock rätt stark i motvinden och tog rätt många och långa förningar i de partierna. Vi var helt enkelt starka i motvinden, det syntes då vi hade ett annat lag framför oss både på varv 2 & 3 som vi tog in rejält på i motvinden.

Vi förlorade en del i medvinden dock men det var lite av en medveten strategi att inte trampa järnet fast det gick lätt utan alla skulle hinna få återhämtning i det partiet. Bra kommunikation inom laget helt enkelt :)

 Vi kom i mål på 2:50 inte riktigt så snabbt som vi hade hoppats på men nöjda efter omständigheterna och  den rejäla vinden. Snabbaste laget, med många starka namn i,  kom in på 2:25.

 

Distanspass ute i blåsten

Smått blåsigt idag men vad gör det när solen skiner. Det blev ett ganska lugnt distanspass på 125km idag, klubbträning där jag var ledare för mellangruppen idag. Rundan blev till Knivsta där det även vart en fika.

Någon pulshöjare vart det också under rundan, fri fart uppför Lövstaholmsbacken på gamla Uppsalavägen och sedan lite klassisk spurt mot Väsby genom allén vid Torsåker och uppför sista lilla backen vid Wik-event.

Blev ett personbästa på stravasegmentet för Lövstaholmsbacken, 1 min 27 sec -  segmentet är väl 800 meter med 43 höjdmeter, 5% lutning enligt strava. Gav en fjärde placering. Hade en 1 min 30 sec lång intervall i samband med det på 480 watt. Spurten blev nog totalt på 3 - 3 ½ minut med snitteffekt runt 330 watt.

Fin höstdag även om blåsten tar bort lite av det roliga med cyklingen, speciellt när det är hård kantvind. Men men kan ju inte vara vindstilla alltid...

SUB8 VR2015?

Det kan hända att jag blivit övertalad att köra runt den där sjön lite snabbare än tänkt... SUB8 kan det vara ett rimligt mål?

Man kan ju alltid göra ett försök :) Blir det tillräckligt många Tobias som satsar på det så är jag med ;)

Puh, vad har jag get mig in på...

Trainervecka...

Fjärde passet idag på trainer denna vecka men i helgen vankas cykling utomhus i alla fall :)

Hade lite utav en plan att åka rullskidor efter jobbet idag men vädret var så dystert - blåsigt och det såg ut att börja regna när som helst. Därav fick det bli ett pass på trainern idag också, vart ett klassiskt 4 x 4 min pass.

 

Igår körde jag delar av ett pass med korta intervaller, hela passet innehåller 3 block om 12st 30 sekunders intervaller. Jag körde dock bara två av blocken för att spara lite på kroppen.  KICKERn är inte helt optimal för korta sprint intervaller i ERG-mode men kommer väl bli mesta dels lite längre intervaller hur som helst och där är den riktigt bra.

Sedan igår morse är jag även anmäld till en SUB-grupp på vätternrundan 2015. Klockan 12.08 lördag den 13:de juni så börjar färden runt sjön.

Den tiden på året: A Very Dark Place

Börjar vara den tiden på året när termometern kryper neråt i grader, blött ute och mörkt på kvällarna - trainersäsongen närmar sig med stormsteg för min del.

Körde en gammal klassiker idag, A Very Dark Place, kan inte minnas att den var så jobbig senast ;) Kanske har den blivit jobbigare nu när trainern har fått liv i form av att motståndet styrs per automatik. Finns ingenstans att gömma sig längre... Bara att trampa vidare och tugga styrlinda...

Det här kommer att bli en bra trainersäsong...

Svettigt pass: 20 min FTP-test

Ett litet första test att utvärdera hur man ligger till och hur kommande träning ska formas inför säsongen 2015. Jag har ju tidigare bara kört estimat på FTP genom att köra 2 x 8 min test, vilket jag misstänkt gett ett lite för högt FTP-värde egentligen.

Så idag var det dags att testa ett lite mer pålitligt test - 20 minuter. Först lite uppvärmning med bland annat 3 x 1 minuter på hög kadens och en 5 minuters intervall på hög belastning. Därefter lite vila innan 20 minuters intervallen började.

Innan jag drog igång passet försökte jag få igång en kadensmätare på cykeln men Trainerroad ville inte hitta mätaren från Garmin av någon anledning - hade vart kul att se kadensen.

Inte helt van vid den nya trainern än och hur den beter sig så när det var dags för 5 minuters intervallen så gick jag ut lite väl hårt - inget som var hållbart i längden. 312 watt i snitt landade 5 minuters intervallen till slut.

20 minuters intervallen började och första 7-8 minuterna gick bra men sen fick man börja bita i. Dippade en del men lyckades hänga i på något sätt i alla fall och fortsätta röra på fötterna medan svetten bara rann. Tiden tickade på hyggligt fort ändå och lyckades flämtande pressa upp watten lite de sista 45 sekunderna. 286 watt på intervallen gav ett föreslaget FTP på 271 watt, inte så långt ifrån 272 watt som var estimatet från 2 x 8 min testet. Nu var det ju dock olika effektmätning på dessa tester. Med lite till i vilja kanske det hade gått att pressa kroppen lite mer under dippen. Lite kallare i rummet kanske hade hjälpt också - varmt var det, kunde nästan vrida ur cykelbyxorna efteråt...

Nu vet man i alla fall hur det känns att köra ett 20 min test, regelbundna tester är att vänta framöver...

Målsättning 2015: Mjölksyra, en sjö, berg och troll

2015 ska som sagt handla om att utmana uthålligheten och för att göra detta har jag nu spikat tre olika mål som kommer sätta uthålligheten på prov - på tre helt olika sätt.

Första utmaningen handlar om tempo och att köra "snabbt". Målsättningen är att klara Odensala tempobana, 30 km ganska kuperat, på under 45 minuter. Behöver putsa min tid med 1 min 18 sekunder. Ett prov på att härda ut när mjölksyran börjar välla ut ur öronen...

Den andra utmaningen innebär en lättöl och lite mat efter genomfört varv runt sjön. Ja det är ju trots allt 50-års jubileum av Vätternrundan nästa år. Så det blir ett andra varv runt sjön - en utmaning i att trampa länge. Målsättningen är att köra under 9 timmar.

 

Den sista utmaningen blir förhoppningsvis en upplevelse värd att minnas - bland fjordar, berg och troll i Norge. 7 dagar, 7 etapper - Viking Tour.  

"Log cabins in the forest. Paris - Roubaix above the tree line, sheep ambushing in the mist, glaciers, waterfalls and the roars of trolls closing in on your sweet smelling blood. July 18 - 26 2015. Our rawest ride ever. The least tamed vikings are already boarding the longship. Close your eyes...follow....here..."

När snabbgruppen inte känns så snabb längre

Lite klubbträning idag och därmed cykling på schemat. Möte upp Jan och Kari vid Coop Extra och vi cyklade sedan till Cykelhuset i lugnt tempo som uppvärmning. Hängde sedan på Jan som skulle leda den snabba gruppen - 30-35 km/h i snitt. En tur till Rimbo utlovades och lite fika där.

Vi blev 6st totalt i gruppen och  cyklade iväg i lugnt tempo, enkel led och förningar efter vad man orkade. Flöt på i behagligt tempo - lite lugnare uppför och inga ryck eller snabba accelerationer. Vägvalet blev lite improviserat eftersom vi inte körde riktigt så som tänkt i en korsning men det gjorde inget. Några jobbiga partier med massa rullgrus.

Två pulshöjare på vägen till Rimbo en lite längre backe vid Kårsta och sedan lite fartlek sista kilometrarna innan fikat.

En fralla och kaffe på Rimbobiten, som alltid kanon service där.

Hemåt så körde vi med max 2 minuters förningar och med lite medvind i ryggen. Rullade på bra, återigen lite farthöjning de sista kilometrarna och sedan slutspurten - en förning genom större delen av allen vid Torsåker och sedan spurt uppför sista backen höjde pulsen ett tag.

Under de 9,5 mil som vi körde som grupp vart väl snittet runt 35,5 km/h men efter att ha kört lite träning med "fri fart" så kändes det som en lugn runda :)

Rullskidor: Andra passet

Igår var det äventyr och teambildning med jobbet så blev ingen träning, dock var ju aktiviteterna fysiska denna gång så man fick röra på sig. Balansera på vajrar uppspända mellan träd på låg höjd, samt rep och gångbroar uppe bland trädtopparna - äventyrsbanan i Älta.

Kände fortfarande av lite träningsvärk från första passet på rullskidor här om dagen, muskler som normalt inte jobbar fick sig en omgång. Ett andra pass på rullskidorna vart det idag efter jobbet. Fantastisk kväll att rulla fram och tillbaka på cykelbanan. Lite drygt en timme stakning blev det, lär väl kännas i kroppen :)

Rullskidor: Klarade första passet helskinnad

Ikväll har jag varit ute och åkt rullskidor för första gången och jag klarade mig helskinnad genom ett stakningspass :-) Gissar att jag kommer känna av det inom en snar framtid ;)

Obefintlig teknik men jag tog mig framåt på något sätt i alla fall, kan väl inte påstå att jag rullade speciellt fort men lika bra det så här första gången. Nog bra att få lite vana först och hitta balansen och så vidare...

Stakning gick väl ann någorlunda men att försöka ge sig på att diagonala var en aning svårare, nu är det ju iofs mest stakning jag behöver träna. Nåja det här blir nog ett bra komplement till alternativ träning.

Varför rullskidor kan man ju fråga sig - som jag sagt tidigare har väl lite utav två lägen av eller på ;) Har ju vanliga skidor så varför inte rullskidor och köra några pass i alla fall innan snön kommer (om det blir nån snö så småningom) för att vänja kroppen.

Helgen: Tempoträning & KM Linje

Helgen har bestått av en del cykling i vanlig ordning. Igår så skulle det köras en snabbrunda men för egen del blev det inte helt enligt plan - orkade inte hänga med länge när kroppen inte vill vara med och köra hårt. Hög puls väldigt fort och dålig återhämtning när man låg på rulle - blev att köra en hel del själv istället.

Idag så kördes det KM i linje, lite bättre känsla i kroppen så tänkte att det var lika bra att ge det man hade ;) Körde väl hyggligt aggressivt och var långt upp i klungan under större delen av loppet. Bryggade utbrytningar, kom loss någon gång och föll som en sten genom klungan med 200-300 meter kvar till mål efter att dragit igång spurten lite för tidigt.

Förmodligen lite smått förkyld, lite rinnande näsa. Dagens lopp får sätta en liten punkt för säsongen och nu väntar en period framöver med lite mer fokus på att njuta av cyklingen. Lite återhämtning och kanske lite mer alternativ träning innan det är dags att ta nya tag inför 2015.

 

 

Wahoo KICKR - ett första pass

Uppehåll men väldigt grått väder efter jobbet så bestämde mig för att ta och testa min nya Wahoo KICKR som äntligen är i ett funktionsdugligt skick - var ju trasig hastighetssensor på den när jag fick den.

Blev till att ställa upp min vanliga racer då jag ville jämföra effektmätningen i KICKRn mot en vanlig effektmätare - Power2Max som jag har på linjehojen. Annars har jag ju tänkt ha min gamla racer uppställd på KICKRn.

Körde introduktionspasset till trainerroad 2 ggr till att börja med för att testa lite initialt, sedan var det dags att köra igång ett vanligt pass - The Pain Cave.

Varmt vart det och glömt hur tungt det kan kännas på trainer ;) Var ju ett tag sedan man körde sist. Efter första passet då, några intryck:

• Känslan är bra och enligt kadensmätaren så håller jag betydligt högre kadens än vad jag brukat göra på trainer. På min tidigare trainer trampade jag nog alldeles för ofta tungt på lite för låg kadens. Nu kan det ju vara så jag blivit bättre på att hålla högre kadens under året ;)
• Ljudnivån känns helt överkomlig, svårt att jämföra mot min gamla trainer när det var ett par månader senast man körde på den. Spontant känns det väl som att ljudnivån är lägre dock.
• Att trainerroad styr KICKRn och ställer om motståndet i den till intervaller funkar helt okej. Ökningar/minskningar sker ju inte blixtsnabbt utan det är ett litet lagg men gör egentligen inget, är ju bara bra att det inte blir en vägg man "cyklar" in i... Framförallt känns det som detta kommer funka mycket bra i lite längre intervaller som har samma intensitet hela tiden. För sprintintervaller vet jag inte om det kommer funka riktigt lika bra, där är man ju van med att ta i ordentligt och accelerera och på så sätt uppleva ett högt motstånd. Frågan är om KICKRn hinner med det i "Erg-mode", eftersom den försöker hålla det uppsatta effektmålet oavsett kadensen. Återstår att se, tror i vart fall att det inte ska var något problem finns ju andra lägen på KICKRn också samt att sprint-intervaller kanske inte är det jag främst kommer träna på.
• Effektmässigt då, hur väl stämmer effekten jämte effektmätaren i vevpartiet. Min Power2Max tycks visa 10-15 watt mindre än KICKRn. Kanske en fråga om kalibrering men körde en kalibrering på båda innan passet. Egentligen spelar det inte så stor roll heller att det är lite skillnad så länge skillnaden är konstant och att man är medveten om att den finns där - då kan man ju anpassa passen efter det. 

Sammanfattningsvis så kommer det bli en jobbig höst/vinter/vår  - inga genvägar när datorn kontrollerar motståndet under passen ;)

 

Börjar bli den tiden av året när en del tid ska spenderas i denna hörna...

 

Hur ska detta gå när datorn har kontroll över trainern...

 

Jaja, lika bra att köra igång...

 

...glömt hur jobbigt det kan vara.

 

Tur att passen inte bara består av hård körning ;)

 

Effektmätningen från KICKR är en aning fler watt...

 

...än vad Power2Max & Garmin fångar in.

Unboxing time

Lite efterlängtade leveranser fanns att hämta ut på posten och på Arlanda idag efter jobbet :) Så här efter en till säsong med cykling är man väl värd en liten belöning eller hur?

Det tycker i alla fall jag ;) Ute på Arlanda fick jag passera säkerhetskontrollen för att nå Fedex kontor där ett litet paket väntade innehållandes en ny hastighetssensor till min Wahoo KICKR. Den ville ju inte riktigt funka bra vid leverans så, efter lite letande på nätet så framkom det att andra hade haft liknande problem som jag på grund av den optiska hastighetssensorn. Tog kontakt med Wahoo's support och de skickade en ny sensor med Fedex. Kanon support förutom att det var lite strul med att få kontakt med supporten och lite fördröjningar som drog ut på tiden, ingen fara dock eftersom trainer-säsongen inte riktigt har börjat än. Enkelt att byta sensorn och nu verkar KICKRn funka som den ska. Vilket är perfekt eftersom den krävs för att träna upp benen inför nästa säsong för att få fart på det som fanns i det lite större paketet på posten.
Gällande hastighetssensorn så var skillnaden markant i hur den optiska sensorn riktad på den jag hade och den jag fick..

Redan när jag skaffade tempohoj var jag ju inne på att skaffa dischjul också, försökte faktiskt få tag på ett från FLO Cycling redan då men de var så populära att de sålde slut på någon minut varje gång jag var på hugget. Lyckades inte, så istället har jag ju kört med lite högre profil bak.
Nu så här i slutet av säsongen när det var dags för nästa omgång i försäljningen tänkte jag att jag kunde passa på och göra ett nytt försök. Denna gång gick det bättre så det vart ett dischjul och matchande framhjul som belöning för denna säsong och starterna i framförallt SMACK-serien som den inneburit. Det tog inte många minuter denna gång heller innan alla hjul var slutsålda men den här gången lyckades jag få det jag ville =)

MTB-rundan & film från gårdagen

Ingen träning än för min del idag, får se om det blir något heller, istället har jag sett till så att andra kan cykla istället. Har varit funktionär och hjälpt till med vårt motionslopp för MTB - SMACK MTB-rundan.

Många deltagare idag, strax över 100 allt som allt, till en början mulet men till 10 så tittade solen fram. Kul att kunna bidra till cykelsporten!

Redigerade ihop lite film igår kväll från snabbbdistansrundan. Hade ju tänkt filma vår väg till Almunge men glömde ju slå på kameran, så istället fick det bli en film på den lite lugnare hemfärden.

 

 

Snabbdistans: Enkelt upplägg, enkla regler

Idag var det dags för lite snabbdistans med ett enkelt upplägg och enkla regler:

"Lördag 6/9 kl 09.00 från Cykelhuset. Tänkte köra ett snabbt och effektivt träningspass på lördag, vädret ser ut att bli bra. Planen är att köra snabbt och hårt till Almunge (cirka 4 mil), stanna till och hämta andan en stund (och samla ihop oss om någon hänger med). Sedan köra samma väg tillbaka snabbt och hårt.

Enkelt upplägg och enkla regler – trafikreglerna gäller och hänger man inte med får man ta sig till samlingsplats (Almunge och därefter Väsby) för egen maskin. Kom uppvärmd, planen är att köra hårt när vi kommer ut på Almungevägen. 
 

Vill du följa med bör du åtminstone kunna köra en 3-4 mil med ett snitt på runt 35 km/h på egen hand utan draghjälp. Vad rullsnittet kommer att landa på beror på hur många som följer med och väder, förhoppningsvis minst 35 km/h om jag kör själv och +40 km/h om vi blir några.
Avfärd prick klockan 09.00 så kom i tid. Inget fika under turen utan den som vill fika får göra det i Väsby efter turen. Fokus är på träning! Någon som hänger med?"

Visselpipan åkte med i fickan för att påkalla uppmärksamhet vid samlingen. Körde en sväng på drygt 2 mil till samlingen som uppvärmning.

7 stycken blev vi som startade från samlingen och efter någon kilometer fick vi förstärkning av en till. Efter två mil hade täten tunnats ut till ett tremana lagtempo. Vi höll ihop ända till Almunge-skylten där det blev lite vila i väntan på resten.

Hemfärden gick lite lugnare med 6 man i lagtempo och ett snabbt stopp vid Lunda. Fick ihop 11,6 mil idag varav 8 mil hårdkörning - resterande uppvärmning och nedrull.