Sovit ut...

Vart riktigt seg i går eftermiddag efter att ha varit och klippt mig och handlat. Blev inte många knop under eftermiddag och kväll - slapp i soffan framför fotbolls VM.

Blev även sovmorron idag, ingen klocka som ringde i morse, så vakna strax innan nio efter runt 10 timmar sömn. Behövde visst sova lite, idag känns det piggare igen :) Har ju inte blivit så mycket sovmorgon på länge - jobb på vardagar och träningar på helger.

Helt enligt beställning så börjar prognosen likna något också, nu lovas det värme om en vecka tills semestern börjar :)

Tidigare i veckan var även SMACKs duktiga paracyklister i farten på SM: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=816144378426522&id=130900360284264

 

Har redigerat lite mer på filmen från tisdagsträningen och försökt lära mig lite om Lightworks, hade ju två kameror på cykeln. Så nu finns en liten "backspegel" på vissa avsnitt :)
http://youtu.be/1Gr3MzUoHLE

Kanske dags att dricka upp morgonkaffet och göra lite nytta idag. Får se om det kanske blir ett träningspass senare idag.

Luftat tempohojen

Samma runda som igår eftermiddag/kväll fast med tempohoj och med syftet att få lite tid i tempopinnarna istället för att trycka på allt för hårt.

Ingen jätte värme i luften idag heller, undrar när sommarvärmen tänkt infinna sig? Prognosen för de närmaste dagarna ser ju inte så ljus ut med en del regn i början av veckan. Hinner nog ändra sig ett par gånger säker som vanligt. Bara värmen och solen är här om en vecka när semestern börjar är jag nöjd ;)

Superbroccoli - kan man sluta träna?

Blev bland annat superbrococoli till lunch idag, http://www.dn.se/livsstil/halsa/svensk-superbroccoli-nyttig-som-en-loprunda/, sägs ju vara nyttigt som träning. Kan man sluta träna tro?

Näe tror inte det men det var ju vad affären hade att erbjuda när jag var och handlade här om dagen. Blev en runda efter jobbet trots intaget av superbroccoli. Försökte köra med lite mer fart i vissa partier och något parti lite lugnare.

Mörka moln på sina håll, framförallt när jag vände vid Gottröra så såg det väldigt mörkt mot Knivsta hållet. Samma sak när jag vek av, vid Halmsjön, så såg molnen väldigt mörka ut. Klarade dock mig ifrån regn, lite blött på vägen på sina ställen mot Odensala.

Knåpade ihop 6,7 mil och ett rullsnitt på strax över 33km/h där vissa perioder kördes i runt 35km/h i snitt och något parti rullades i lugnare 30km/h tempo.

Från tisdagsträningen

Klippt och klistrat lite och fått ihop en liten filmsnutt från det lilla GP-loppet på tisdagsträningen.

 

 

 

Kul tempolopp

Idag var det dags för SMACK-serien igen och tempolopp i Uppsala - Danmarks tempo 25,6 km. En ganska platt bana med lite böljande backar - de jobbigaste direkt vid start och direkt efter vändpunkten. Annars som sagt inga större backar någon enstaka kort bara.

Som alltid på vardagar blir det ju ingen optimal uppladdning efter jobbet när man skyndar sig hem, byter och kastar sig i bilen och iväg. Men det funkade ganska bra i alla fall, var ju relativt sent på plats så fick starta bland de sista. Uppvärmningen blev väl lite kort idag kanske, någon liten sväng och liten pulshöjare.

Själva loppet försökte jag köra lite mer behärskat och inte gå ut för hårt, växla ner i backar och behålla en hög kadens istället för att försöka pressa upp i dem allt för hårt. Lyckades disponera krafterna helt okej idag tycker, kanske till och med så att man borde kunnat ta i lite till.

Hur som helst nöjd med hur det gick, får väl se vad den officiella tiden landar på men min Garmin landade på 39m 57s - då slog jag på den någon sekund innan start och någon sekund hann väl gå efter att jag passerade mållinjen.

Lite drygt 38 km/h landade snittet på cykeldatorn, än är jag inte riktigt framme med årets mål om att snitta 40km/h på 20km tempo. 31m 13s landade det bästa 20km avsnittet på under dagens lopp. Får se om man uppnår målet i år eller om det får följa med till nästa år.

Bra arrangerat av CK Uni som var värdar idag och gott med kaffe och bullar till lite eftersnack.

Tisdagsträning på ATT

Tisdag idag vilket innebär klubbträning, tyvärr var det helt tomt vid samlingen i Märsta. Vart ensam där, tur var att några hade åkt direkt upp till Arlanda Test Track dit även jag tog mig.

Sedvanlig fri träning till en början och sedan ett 4-varvs GP-lopp. Planen för egen de var att ta det lite lugnare idag, några kortare hårda ansträngningar, detta då jag tänkt köra tempolopp imorgon och ville spara lite på benen.

Utrustade cykeln med två action kameror och filmade en del under träningen. Ska försöka klippa ihop en film men kommer dröja ett tag innan man hinner med det.

Ny taktik idag på GP-loppet inte dra så mycket men då planen var att inte köra allt för hårt så gav det ju inte mycket bättre resultat. Gled in på en fjärde plats med hjälp av en ansträngning som kändes lättare.

Vi var fyra stycken som var loss på sista varvet men tydligen hade i alla fall jag lite dålig koll på hur lång luckan var... För på målrakan när det var lite avvaktande körning inför spurt så kommer plötsligt Jan och blåser förbi med tempohoj, det satte igång spurten där jag gled in på fjärde plats.

Vilodag & två veckor till semester

Två relativt hårda träningsdagar under midsommar, visserligen inte så hårda att jag inte hade orkat ta mig ut för att cykla idag. Valde dock att ta en vilodag idag och ganska nöjd med det då det varit skurar till och från ute. Inte för att jag är solskenscyklist men det är betydligt trevligare utan regn.

Tänkte även vila imorgon, när näst sista veckan på jobbet innan semester börjar, för att sedan försöka väcka kroppen på tisdag under klubbträningen. På onsdag lutar det åt att köra tempolopp om känslan är bra i kroppen och inte vädret är allt för illa, 25,6 km tempo som står på schemat för SMACK-serien.

Två veckor kvar till 4 veckors semester och inga större planer än. Förra sommaren vart ju rätt mycket på resande, blir nog till att vara hemma lite mer denna sommar. Eventuellt lite renovering hemma, någon tripp upp till stugan och kanske lite cykling på nya vägar - Åland kanske? Får helt enkelt se vad man hittar på :)

Nu ska jag i alla fall fortsätta koppla av och återgå till att läsa en bok.

Stilstudie i hur man blir avhängd

Lite mer redigerad (testat Virb Edit) film från gårdagens lagtempointervaller. Bjuder på en stilstudie hur jag blir avhängd två gånger under rundan. Så går det när man gå på rött för länge men det var bra träning :)

Första gången, under andra intervallen...

Andra gången, under tredje intervallen...

Lärdomar:

• Tappa inte hjulet framför dig
• När man går på rött, stå över någon förning för att hinna återhämta sig

Sista intervallen orkade jag hänga med hela vägen, genom att stå över ett par förningar, och klämma in en spurt också. Men då hade ju batteriet i kameran tagit slut...

Kul med Virb Edit att man kan lägga in GPS-filen men precis som med GoPro's programvara ganska begränsade redigeringsmöjligheter. Fördel med bägge att de är enkla att använda, dock verkar det inte vara någon vidare stabilitet i programmen på Windows 8.1 då de tycks krascha lite då och då...

Tempointervaller på midsommardagens morgon

Medan de flesta förmodligen låg hemma och sov eller vaknade upp så var det imorse dags att köra tempointervaller. Planen var att köra 4 x cirka 10 km och vila mellan varje intervall. Tobias och Eva hängde med på passet.

Det blev ett riktigt tungt pass av ett par olika anledningar - vindarna hade vi inte ett dugg tur med. Kändes som det hela tiden var kant- eller motvind oavsett åt vilket håll man körde. Flaggorna vajade åt alla möjliga håll hela tiden, dessutom har vi ju inte direkt någon sommarvärme för tillfället. Termometern visade på hela 10 grader imorse.

För det andra så satt nog gårdagens pass rätt rejält i kroppen, det var svårt att förmå benen att leverera någon större kraft. Framförallt i uppförsbackar, där jag normalt brukar kunna köra på rätt hårt, tog riktigt hårt idag. Är ju visserligen skillnad oftast att när man är och kör linjehoj och kommer in i backen så har man relativt låg puls (sällan man kör så hårt då innan) medan när man kör tempo ligger man ju på hög puls redan i början av backen. Var bara att växla ned och försöka hålla hög kadens uppför.

Frågan är om det ens är värt att titta på dagens watt-siffror, de lär ju vara skrämmande låga...

Efter 2 intervaller, borta vid Gottröra, beslöt vi oss för att hoppa över den tredje planerade intervallen och rulla lite lätt till den fjärde planerade intervallen. Klokt beslut att köra enbart tre intervaller, blev ju i alla fall cirka 3 mil totalt i intervallerna.

Efter att ha hämtat andan en stund efter sista intervallen funderade vi på om det kunde finnas något ställe som hade öppet idag, vi började rulla mot Rosersberg och hamnade på Arlandastads Golfbana. En god lunch där för att återhämta lite krafter innan det var dags för att rulla de sista kilometrarna hem.

Resten av dagen blir vila, om det blir någon träning imorgon återstår att se. En sak är klar i alla fall, om det blir träning så blir det ingen högintensiv träning i vart fall.

Lite film från intervallträning på midsommarafton

Tog med mig actionkameran på dagens träningsrunda =) Ska försöka få med mig den lite oftare när jag är ute och tränar, den gör ju inte någon nytta hemma i skåpet.

Kvalitén på komprimeringen kanske inte blev nån höjdare när man ladda upp på Facebook, samt GoPro Studio i sig gav väl inte bästa kvalité vid export heller... Men får duga tills man skaffar något bättre redigeringsprogram.

https://www.facebook.com/photo.php?v=10152206410407083&set=vb.645427082&type=2&theater

Tuff träning istället för sill & nubbe

Ja, träning är väl betydligt trevligare än sill & nubbe? Så slängde iväg en öppen fråga om någon tänkte skippa sill & nubbe. Bra svarsfrekvens även om jag lovade ett lite tuffare träningspass där det  viktiga var just träningseffekten och inte att det skulle fikas eller vilka vägar som skulle köras.

Tuffa lagtempointervaller och lite spurter var planen med lite lugnare (~30 km/h) rull emellan för återhämtning. Vi blev ett gäng som samlades vid Skånela kyrka och tog först till Lunda livs, första intervallen startade strax efter att vi kommit upp på Almungevägen och kördes fram till Trosta ungefär, lite kort vila innan nästa intervall från Lunda Livs där vi kom in på Markim linjebanan.

Vart sedan en till intervall längs med Ekskogenvägen? fram till målet på Markim linjebanan. Sedan lite lugn körning innan det var dags att höja tempot efter Skrattbacken på väg mot Lunda livs igen.

Så bra träning det vart =) Vart avhängd ett par gånger men vad gör det, fick ju slita hårt och det var tanken med hela träningen. Precis vad man behöver köra på nära max så länge man orkar, blir ju återsamling efter intervallerna.

Sista intervallen vart från grustaget efter Vidbo och avslutades med en liten spurt med de sista krafterna vid Odensala kyrka. Fick stå över någon förning för att hänga med till slutet. Kraften fanns där i benen men när man kör på 95-96% av "gissad" maxpuls så gäller det att man inte kör så för länge, lärdom från de tidigare intervallerna ;)

Hängde sedan med folket som skulle till Väsby och tog en liten extra sväng i relativt lugnt tempo. Fick ihop en 127 km en helt vanlig midsommarafton.

Nu är det bara att återhämta sig, imorgon bitti är det dags för att lufta tempohojen och köra tempointervaller - 4 x 10-15 km är tanken.

Trevlig midsommar!

Bilder från Skeppsholmen GP 2014

Få gånger jag vart iväg och tittat på cykeltävling, en del gånger har man ju kunnat se en del av tävlingarna då man varit med och arrangerat. Idag var det GP-lopp ute på Skeppsholmen en deltävling i Stockholms Landsvägscup i och med att jag jobbar inne i stan och var i närheten tänkte jag att jag kunde ta mig ut till Skeppsholmen efter jobbet. Sagt och gjort lite promenad, tunnelbana och lite mer promenad så var man där strax innan första start.

Trevligt att för en gångs skull gå runt och prata lite med folk man kände igen och ta lite bilder. Lite avkoppling för en gångs skull från jobb, träning och andra mer eller mindre måsten i vardagslivet.

Fler bilder finns på nedan länk, fritt fram att använda om någon vill men ange gärna källa.
http://1drv.ms/1pgPsYi

Hög tid att avrunda dagen. Imorgon väntar utbildning hos Microsoft, en heldag med Azure som IaaS-plattform - infrastruktur i molnet helt enkelt. Sedan är det dags att ta midsommar, hoppas på att få till några hårda träningspass med bland annat tempo-intervaller - dags att börja slipa på formen inför klubbmästerskap i augusti ;)

Dålig taktik men bra träning

Ännu en tisdagsträning som spenderades med trevlig klubbträning på Arlanda Test Track, tråkigt nog lite ensamt vid samlingen vid Coop Extra i Märsta då vi bara vart två cyklister. Som tur var vart vi några fler väl framme vid banan.

Blev några varv under första timmen på banan, körde något varv lite hårdare. Klockan 20 var det sedan dags för höjdpunkten, ett litet GP-lopp på fyra varv.

Körde inte ett dugg taktiskt utan när fältet släpptes var jag ganska snart uppe i täten, gjorde två små ryck tidigt bara för att se hur fältet svarade på det. Efter första varvet så stack Robban iväg, inte så mycket att sätta emot där.

Resterande varv fram till sista kurvan och målrakan låg jag till stor del och drog... Taktiskt väldigt osmart men samtidigt väldigt bra träning. Inför upploppet dock så saktade jag ner för en kort återhämtning på ett fåtal sekunder. Innan Björn satte igång en lång spurt då var det bara att få fart på benen igen för att hänga med tåget. Fanns lite krut kvar i benen och kunde efter en grymt jobbig och flåsig spurt rulla in som trea.

Kändes som jag var lite mer vän med någon kurva idag men även några som inte är så bra vänner än, mer övning krävs.

Kanske skulle prova och vara lite mer taktisk nästa gång och inte dra så mycket men å andra sidan hur kul är de? Är ju kul att köra slut på ben/hjärta/lungor på träning =)

En seger =)

Det blev en seger mot knackandet från vevpartiet, det kostade dock att jag gick tillbaka till runda klingor igen. Men men nu är det i alla fall tyst :) Samt så vet jag inte om jag egentligen märker någon större skillnad mellan ovala och runda klingor. Båda får ju trots allt fart på cykeln ;)
Däremot nästa gång det är dags att byta klingor så kanske man ska passa på att byta upp sig till 52/39 från 50/34, lilla klingan med 34 har man ju sällan användning för...

Blev en till lugn runda idag, betydligt behagligare att cykla idag när det inte blåser så mycket. Vi möte upp ett gäng från Väsby vis Skånela och tog sedan en tur till Sigtuna via Arlanda, Östuna och Knivsta.

Under rundan blev det två pulshöjande avsnitt, vägen bakom Halmsjön och sedan Billbyvägen innan fikat. Kul och bra med sådana partier även i lugna rundor och få upp pulsen lite.

 

Seger mot knackandet :)

 

Dagens sällskap

 

Lite tuffare körning bakom Halmsjön, lite längre än 4.km men fanns inget Strava-segment för hela sträckan.

 

1s som saknas men den sekunden är svår att ta

 

Billbyvägen levererade en del mjölksyra idag =)

Gör om, gör rätt... Förhoppningsvis...

Skruvar lite igen...

 

Vinylhandskar, en bra grej när man skruvar

Knack, knack, knack...Suck...

Näe, det hjälpte inte att fetta in de delar som jag gjorde... Knackande är fortfarande där... Suck...

Blev ett lugnt distanspass till Rimbo idag, cirka 10 mil, ute på blåsiga vägar. Motvind på vägen mot Rimbo och medvind hem. Kraftig vind var det också, tur var att man bytte till lågprofilhjul innan rundan. Ändå tog det bra när kantvinden bet i, bara att hålla hårt i styret.

Nu ska jag fundera på vad man ska hitta på härnäst i jakten på knackandet... Kanske testa med runda klingor...

Jakten på knackandet

Efter tisdagens träning skruvade jag lite på främre växelförare för att justera den en aning i hopp om att det eviga knackandet från min cykel skulle ta slut.

När man tar i knackar det, tror att det kommer från någonstans vid vevpartiet... Har misstänkt att mina ovala klingor gör att kedjan tar i något i främre växelförare (hade precis samma problem när klingorna satt på gamla racern). Igår när jag rullade iväg mot Markim linje så tycktes allt va bra, även vid lite belastning när knackandet uppträder så var det tyst..

Dock så varade det ju inte länge, knackandet var tillbaka kanske inte så högt som under tisdag..

Nytt försök idag skruvat lite och fettat in... Återstår att se om det blev nå bättre vid nästa tur.. Om inte annat så är cykeln ren i alla fall med ett lager vax nu.

Två bra träningsdagar: ATT & SMACK-serien Markim linje

Var tveksam in i det sista på om jag skulle haka på SMACK-serien igår, några droppar regn föll när man gick från jobbet och även under den sista biten från pendeln och hem. Tänkte dock att det vore kul att testa på och köra linje också. Samt att det finns ju möjlighet att köra kortare då loppet går på varvbana om drygt 31km per varv.

Bestämde mig till slut att cykla ut till start vid Lindholmen och köra ett varv i mitt egna tempo, hade ju en viss gissning om att klungan skulle va lite för snabb för mig. Så placerade mig långt bak i fältet vid start och tänkte att jag kör där bak så länge man hänger med och sedan i eget tempo eller mindre klunga om sådan bildas. Det varade väl ungefär till skrattbacken och på vägen mot Lunda när tempot skruvades upp var det kört att hänga med.

En bit efter Lunda livs var vi två stycken, Marika från CK08 (som körde bra och starkt, samt körde även det andra varvet) och jag, med en bit fram till nästa lilla grupp som vi så småningom kom ikapp och det blev en liten grupp på fyra personer som hjälptes åt den sista biten på första varvet. Strax innan varvning kom vi ikapp nästa grupp. Några körde vidare på det andra varvet, för egen del fick det räcka med ett varv så som jag bestämt mig i förväg.

Kul att ha testat på även linje, när det blir dags nästa gång får det nog bli hela loppet. Även om jag inte hänger med den stora klungan så är det riktigt bra träning. Det är inte orken och viljan att slita som är bekymret - erfarenheten att köra i en tight klunga och dålig kurvteknik sätter sina begränsningar. Sen är det ju också att det ibland går lite väl fort för att man ska hänga med  ;)

 

Rullade sedan hem i solnedgången, det blev ju riktigt fint väder till kvällen, tänk så mycket ett par droppar regn kan skrämma ;)

 

Det blev ett bra pass på drygt 3mil under varvet jag var med, även om pulsen låg vid tröskeln och ibland över så var benen med hela tiden utan några större bekymmer.. Förutom då när stora klungan seglade iväg, men när tempot var mer passande för mig gick det bra.

 

http://connect.garmin.com/activity/518700268

 

 

Tisdagsträningen med SMACK var att snurra runt ett par varv på Arlanda Test Track samt med avslutande litet GP-lopp om 4 varv på banan. GP-loppet var ännu ett bevis på min taskiga kurvteknik... Måste öva mer på det, hade ju det i min träningsplan och vad har det blivit av med det...

I vissa kurvor ville ju cykeln bara gå rakt fram typ... Tappar metrar direkt när man inte kan ligga på lika hårt i kurvorna som andra. Men men det blev riktigt bra träning under de knappa 15 minuter loppet tog, en bra intervall typ fast väldigt varierande effekt ;)

 

Blev i stort sett att åka själv i ett ingenmansland, det var alldeles för långt fram till tätgruppen som ryckte och det var långt till näste man bakom också.   

Så vart att tugga på och pressa sig själv så gott det gick, målrakan var inte nådig då det blåste motvind där i motlutet.
Effektmässigt hamnade det på de nivåer jag vill kunna ligga och pressa på, strax under 300 watt enligt Garmin, dock lite längre tid.. Vore kul att orka en intervall på 30min på runt 300watt. Ja man kanske kommer upp i det nån gång med fortsatt träning =) Återstår att se.

 

Nu ska jag unna mig åtminstone 2 dagars vila, torsdag & fredag ska jag väl lyckas hålla mig ifrån cykel..