10 km löpning

Vilodag igår och möte med träningsgruppen i klubben, resulterade i en spännande uppgift för min del om ett par veckor :)

Idag var det dags för lite alternativ träning i form av 10 km löpning, det är nog faktiskt det längsta jag sprungit någonsin. Hade inte bråttom idag så tiden slutade på strax under en timme (57 min 12 sec).

Hann förbi posten också på vägen hem från jobbet och hämtade ut två små brev, de innehöll förhoppningsvis de två sista delarna som behövs. Nu gäller det bara hitta tiden att skruva ihop resten också.

Ny vecka, nytt pass

Inleder vecka två i träningsplanen med att trampa trainer, det blev en timme med mestadels aerob träning men kryddat med lite styrkeintervaller. Skönt med lite omväxling till de långa intervallerna på samma effekt.

3 stycken intervaller på låg kadens och strax över FTP i effekt, hade väl en kadens på runt 65 kanske. Lite högre än vad man borde haft. Sen följdes det upp med aerob träning med inslag av 3 sprintar, där man skulle starta från stillastående eller väldigt låg kadens med en hög växel i och sedan ge järnet.

Lite mekaniska problem idag efter första intervallen, fram hoppade kedjan ner till lilla klingan och sedan vägrade den hoppa upp hur mycket man än försökte växla. Vajern har nog töjts en del, samt känns som jag inte fått justeringen på växlarna helt rätt efter bytet tillbaka. Växelreglaget för framklingan känns inte heller helt rätt i växlingarna, vet inte om det kanske blev något knasigt med den i bytet senast... Hur som helst något borde jag göra åt saken iaf, får se när det blir av...

Två summeringar

Två saker att summera dels helgen med cykelforum och sedan träningsveckan.

Det var första gången jag var med på cykelforum, intressant upplevelse att få en inblick i svensk cykelsport. Kan tyvärr inte säga att jag fick med mig någon wow-känsla, utan snarare att det finns ett stor jobb att göra inom sporten. Sen finns det säkert hundra saker man inte känner till och en hel del historiska händelser. Jag hade väl kanske inte direkt några förväntningar på dagarna då jag inte riktigt visste upplägget för dagarna eller hade så mycket bakgrundsinformation om hur svensk cykelsport är organiserad med förbundet, distrikt och föreningar. Eller för den delen vad man har för målsättning och vision.

Lite av detta fick man ju inblick i under dagarna även om fokus till stor del låg på ungdomsverksamhet samt en del på tävling. Hur som helst de långsiktiga fokusområdena till 2016:

• Ungdom
• Föreningar
• Elit och landslag
• Arrangemang

Visst var det en del bra synpunkter och exempel från föreningar under dagarna men tyvärr gav ju stämningen under delar av forumet känslan att mycket gammalt ligger och pyr... Samt att öppenheten får flexibilitet för ny tänk att testa något nytt inte alltid finns. Många viljor och uppfattningar, nu är väl detta säkert inget unikt utan det är väl mer eller mindre likadant överallt.

Något att ta med sig från dagarna är dock de positiva bitarna som kom upp och se förbi den mer negativa stämningen. Tror att det finns mycket man kan göra på hemmaplan för att stötta de långsiktiga målsättningarna.

Den andra summeringen då är ju att första veckan är avklarade enligt träningsplanen, kanske gjort en del avsteg från den men kärnan i det hela har jag hållit mig till:

• Uthållighetsträning, lågintensiv träningen har under veckan mestadels bestått av trainer med långa intervaller. Inte riktigt så mycket alternativ träning som jag velat kanske men det spelar mindre roll, så länge man tycker att det är ok att trampa på trainer.
• Teknik träning har klarats av, finns en del att jobba med här
• Påbörjat styrketräning på gymmet och hållit mig till låga vikter och många reps i respektive set.
• 7 timmar 15 minuter träning stannade klockan på denna vecka

Lite utmanande att ta sig till gymmet men det har funkat även om kroppen inte varit helt van vid styrketräningen, men de fem första veckorna syftar ju till att vänja kroppen vid det. Något att fundera på efter första veckans träning efter plan är rörlighetsträning. Jag behöver nog träna lite mer på rörlighet, man känner ju sig lika rörlig som ett kassaskåp ibland...

Cykelforum i helgen

I helgen är det dags att gå på cykelforum (http://iof1.idrottonline.se/SvenskaCykelforbundet/Nyheter/Egnanyheter/Cykelforum26-27oktober/), ska bli spännande att se vad som tas upp där. Får väl återkomma med intryck senare.

Dagens träning blev i alla fall som tänkt, eller nästan så i alla fall. Tog mig till gymmet efter jobbet och det blev en timme styrketräning, jag glömde dock min lilla fusklapp med vilka övningar jag ska göra hemma. Så det blev inte helt enligt plan men nära nog, det viktiga var att jag höll mig till låga vikter och många repetitioner. Körde alla övningar i 3 set om 20 reps.

4h 15 min träning hittills denna vecka så håller planen än i alla fall 2h 45 min ska jag väl förhoppningsvis hinna med under helgen även om det är cykelforum. Siktar på ett två timmars pass imorgon förmiddag och sedan en timme på söndag som avslutning på veckan.

Fick även styrlager till nya racern idag, så snart ska man väl kunna bygga ihop den. Kanske dyker upp någon lucka i kalendern nästa vecka när man kan ägna lite tid år det.

Trainer istället för gym

Kollektivtrafiken (http://www.aftonbladet.se/senastenytt/ttnyheter/inrikes/article17718884.ab) ställde till det för dagens träning. Som tur var fastnade jag inte längs med spåret, utan tåget stannade och vände vid Upplands Väsby. Ersättningsbuss därifrån hem men det tog ju sin tid innan de kom. Först kom en buss efter lång tids väntan... Men vad tror SL att folk från två tåg som hunnit stanna ska få plats på en buss... Efter ännu mer väntan kom en till buss... Inte heller den fick jag plats på... Ännu mer väntan och en tredje buss kom, där hade jag tur för den stannade precis framför mig trots att jag stod långt bak i kön, bara att hoppa på. Chauffören trodde dock han körde tåg för han ropa upp hela tiden att "Tåget skulle till Märsta".

Hade ju tänkt ta mig till gymmet idag men var ju hemma så sent, så blev ett långt pass på trainer istället 90 minuter varav 80 spenderades på runt 215 watt. Resterande 10 minuter fördelades på 5 minuter uppvärmning och 5 minuter nedkylning.

Det var den kvällen, dags att sova nu typ...

Pusselbitar

Bygget av cykeln går sakta framåt, små pusselbitar faller på plats då och då. Senaste tillskottet är fästet för det interna batteriet, nu ska det väl sitta säkert i sadelstolpen. Lite längre fram i bygget kommer jag stå valet att bygga klart eller vänta till senare, tills våren, innan jag tar vevpartiet från min Giant och flyttar över det.

Finns väl egentligen ingen anledning att hänga upp den nya cykeln på trainern förrän närmare nästa säsong så man hinner vänja sig och trimma in sittställning. Dock så vill jag ju köra med effekt på befintlig cykel i trainern så vevpartiet får väl sitta kvar på den, även om jag skruvat ihop dess original vevparti också fast med nya klingor - ett par ovala rotor klingor.

För övrigt så kvitterar jag ut veckans vilodag idag, kanske lite tidigt i veckan men det får funka. Ska väl iofs kanske använda min balansplatta och foam roller lite. Imorgon är tanken ett pass på sats igen, känner fortfarande av träningen från måndags där. Som sagt länge sen man lyfte vikter.

 

En liten pusselbit, eller rättare sagt två, två gummifästen som håller batteriet på sin plats i sadelstolpen.

 

Ihop skruvat vevparti, dock inte denna som ska på den nya cykeln.

Svårt att trampa runt med en fot i taget

Kort om tid idag för träning, dels möte på jobbet som gjorde att man va hemma lite senare än vanligt samt sedan telefonmöte om CX-tävling på kvällen. Hann dock med och klämma in ett 45 minuters träningspass på trainer däremellan.

Det blev ett lite annorlunda pass jämfört mot vad jag kört tidigare, började med att plocka fram två hinkar och ställde dem bredvidd cykeln, en par var sin sida. Nej jag tog inte i så hårt att jag blev illamående ;)

Hinkarna var upp och nedvända och fungerade som stöd, idag var det nämligen dags att träna på rundtramp - klicka loss ena foten upp med den på hinken som användes som pall och sedan trampa med en fot i taget. Inte helt lätt att få till ett jämt rundtramp, ibland gick det bra några varv sedan blev det lite ryckigt ibland och varje gång vart det jobbigt efter ett tag.

Körde efter en uppvärmning enligt: höger fot, båda fötterna, vänster fot, båda fötterna och så repetera. En minuts intervaller par fot blev det följt av en minut med båda fötterna trampandes innan det var dags att växla till den andra foten.

Jobbigt som sagt, finns en del att slipa på när det gäller tekniken...

 

Suddig mobilbild, ännu svårare att försöka trampa med en fot och samtidigt ta ett foto...

Sats, det var ett tag sen sist...

Då var man igång, första passet enligt träningsplanen är avklarad nu är det bara resten kvar ;)

Började med att tag i styrketräningen och körde ett pass på Sats, får backa tillbaka till slutet av januari för senaste passet på gym om jag inte minns fel. Får väl se hur det här kommer att kännas i kroppen.

Jag följde inte planen helt slaviskt, höll mig till det viktigaste - lätta vikter och många repetitioner. Dock så blev det ju inte ordningen på övningarna enligt plan men det tror jag spelar mindre roll på min nivå, sedan slängde jag in någon annan övning och tog bort någon.

Men som sagt jag tror det viktigast just nu var att komma igång med styrketräningen och att hålla sig till låga vikter och många repetitioner för att vänja musklerna, muskelfästen och övrigt. Samt att få lite övning på ring rostig teknik. Tyngre vikter och få reps det kommer senare...

Sen är det bara att hoppas att man orkar hålla intresset uppe året runt och köra ett pass av någon form av styrketräning för att underhålla styrkan under säsong också...

Cyklat några kilometer och passerat 700 mil

Idag var det fortsatt jobb med att markera CX-banan samt testköra lite. Tog en lite sväng sedan med crossen på asfalt för att skrapa ihop några kilometer till och få lite frisk luft. Blev inte mer än knappt två mil men har i alla fall nu passerat 700 mil cykling utomhus för i år.

Även om jag varit ledig den här veckan så har jag tagit det lugnt med träningen, dels för att jag inte känt mig helt hundra procentig - har nog varit lite förkyld. Inget som slagit till med kraft dock.

Imorgon är det dags att återvända till jobbet men det är också dags att dra igång och träna efter planen, blev ju tyvärr ingen smygstart på gymmet denna vecka så är nog hög tid att starta med det imorgon.

En ny eker på plats

Lyckades få loss ekern som small tidigare under sommaren från mina Easton-hjul samt få dit en ny eker :) Orkade dock inte börja kolla på hur pass snett eller rakt hjulet är, det får bli en syssla för en annan dag. Lite kommer den behöva riktas, det är jag säker på.

Har även varit ute ett par timmar idag, dock inte cyklat mer än ett par kilometer. Däremot promenerat runt på ett fält och sprayat lite med markeringsfärg.

Preview: Det kanske blir en cykel...

Ja det kanske blir en cykel med tiden, lite små delar saknas fortfarande men de kommer väl med tiden. Blir nog bra till slut :)

 

Högprofil hjul i kolfiber saknas än men det är väl bara en tidsfråga :)

 

Oväntad leverans idag, ekrar :) Nu ska hjulen fixas...

 

Väderomslag idag, började med snö och slutade med sol =)

5 x 5 min trainer i väntan på sol

Morgonens snöfall var inte så långvarigt, lite väl tidigt än med snö även om det senare ska bli kul att åka skidor igen.

Prognosen lovar ju sol och bra väder resten av dagen, kanske att den har rätt för solen tittar faktiskt fram bland molnen just nu. Själv så har jag passat på att träna under tiden.

Körde ett 45 minuters pass med 5 x 5 min på cirka 240-250 Watt i intervallerna och 2 ½ minuter vila mellan dem. Intervallerna blev lite av styrkeintervaller då jag körde dem på relativt låg kadens, 65-70. Blev varmt som vanligt, kanske lite extra varmt idag då jag tänkte att jag kör ju ändå bara ett kort pass och inte så intensivt. Slog bara på 2 av 3 fläktar... Kan sammanfattas med varmt. Värmen kanske höjde pulsen lite också, tycker den var något hög idag.

Snö...

Blir nog träning inomhus idag om det blir träning, ute faller nämligen stora snöflingor. Nu tror inte jag att snön kommer bli kvar på marken speciellt länge, utan den smälter nog ganska omgående.

Dock inget trevligt väder att vistas utomhus idag med andra ord, blött och slaskigt...

Uppdaterar firmware på cykeln

Blev en vilodag idag, kände efter och kände mig inte helt sugen på träning idag. Tar igen det imorron ;)

Istället så har jag fixat lite med prylarna som levererades idag, dock inte monterat något på cykeln egentligen än men man kan ju förbereda det man kan. I detta fall innebar det att koppla upp cykelns elektronik till datorn och uppgradera till senaste firmware på alla komponenter.

Det börjar bli komplext att äga en cykel och serva den när den behöver kopplas in och diagnostiseras med hjälp av en dator ;) Nja, så komplext kanske det inte var bara klicka på next ett par gånger. Tur att systemet i alla fall är trådbundet så ingen kan hacka in sig under körning och ställa till med besvär i växlingarna ;)

Det här innebär även att jag kommer att köra med internt batteri, visste att jag skulle landa där för att bli nöjd.

Leverans #2

Där damp även det paketet som jag väntade på ned. Vem vet kanske med lite tut kommer ännu ett paket imorgon :)

Kraftkällan (förutom jag själv då, som förhoppningsvis blir den största kraftkällan) till cykeln har anlänt och en ny kontrolenhet. Dessutom ska det testas lite nya däck, mina Continental GP4000S har ju rullat länge nu så var dags i alla fall att byta bakdäcket. Riktigt hållbara däck måste jag säga som rullar bra också.

Leverans...

Dock inte av det jag väntade mig.. Visade sig att två andra paket hann före. Sen blir det att vänta lite till på ett par fundamentala delar, hade tydligen blivit fel storlek på styrlagren som skulle skickats iväg idag.

Får väl ta en kopp kaffe medan jag fortsätter vänta...

Väntar på leverans

Väntar på leverans av ett paket med lite de
lar till nya racern, passar på att renskriva lite mer av den detaljerade träningsplanen under tiden. Detaljplanen sträcker sig fram till mitten av januari men man är ju ledig igen under jul/nyår så då finns det ju tid igen att utvärdera och detaljplanera fortsättningen.

Får se om man kanske tar sig till gymmet idag för att smygstarta eller om det blir någon form av lågintensiv träning. Först dock vänta på paketet, ett par till paket är ju också på väg men de lär inte dyka upp idag. Dock inom ett par dagar bör man väl ha det mesta på plats, även en ny eker till Easton-hjulen. Får se hur man lyckas med montering av den och om man lyckas rikta upp hjulet så att det i alla fall blir någorlunda rakt.

Punktering

Idag var det dags igen för en punktering, lite för lite luft kanske bak resulterade i genomslag och punktering ute på grusvägarna.

Det kanske inte blev riktigt så klart som prognosen lovade men tog mig i alla fall ute idag för en tur med crossen, väntade en bit in på dagen så att det skulle bli lite varmare ute. Blev ett par kilometer asfalt till en början men sedan blev det till stor del grusväg idag. På grusvägarna vid skogarna i Steninge så inträffade även punkteringen, den andra för i år (förutom ett sprängt däck inomhus på trainern).

Blev inte någon jättelång tur idag, 4 mil, men var ute i drygt två timmar varav knappt två timmars rulltid. Lugnt tempo med andra ord idag.

Avslutade med att kolla till området för cross-tävlingen som nu är klippt :)

5 första veckorna i planen

Lagt till en ny flik ovan i menyn med min träningsplan. Än så länge är årsplanen där och detaljplanen för de 5 första veckorna, förberedelseparioden. Utmaningen under denna period kommer inte vara träningen i sig självt utan snarare att få ihop schemat och anpassa sig till ett strukturerat sätt att träna. Att ta sig till gymmet alla de planerade passen kanske kan bli lite av en utmaning också, inte för att de egentligen är så många, men att gå från 0 till 3 gympass i veckan. Ska nog försöka smygstarta lite under den här veckan och ta mig till gymmet en eller två gånger, torsdag kanske då säger prognosen nämligen att det ska bli regn.

Funderar på vad man ska hitta på idag, prognosen säger att det molntäcket ska lätta lite under eftermiddagen så avvaktar nog med träningen lite, har ju hela dagen på mig :) Prognoser är ju dock inte så pålitliga så vi får väl se. Igår var det snöflingor i prognosen för fredag men nu är det lätt regn och sol istället.

Nu blir det i alla fall en kopp kaffe.

Planeringsdag

En vecka kvar tills det är dags att dra igång strukturerad träning inför nästa säsong, vad passar bättre än att planera inför detta första dagen på semestern. Dock tråkigt att sitta hemma och planera, så ett litet miljö-ombyte satt på sin plats. Packade in mig själv i bilen imorse och åkte ute till Grisslehamn och tog båten över till Eckerö tur och retur.

Fin höstmorgon med solsken och en dimma som höll i sig nästan hela vägen ut till kusten. Schemat för dagen var att utifrån den årsplan som jag satt ihop tidigare skapa en mer detaljerad plan på veckobasis för de första perioderna i planen.

Upplägget/metoden som jag försöker följa kräver en hel del tid, speciellt som jag satt som mål att hålla mig på runt 400 timmar träning (vilket jag låg på förra året och kommer att landa på samma om man ser på hela detta år). Skillnaden är dock att hittills har jag ju haft en ganska stor topp under senvåren och sommaren men nu när man ska fördela träningstiden lite mer jämt över året, så kommer det nog stundtals komma att bli rätt tufft att klara schemat varje vecka. Men lite flexibel får man väl vara, huvudsaken är att jag försöker skapa ett syfte med träningspassen för att utvecklas inom olika områden.

Upplägget/metoden syftar egentligen också till att skapa en rutin för veckorna under träningsperioderna. Jag ska försöka hålla mig till det så gott det går men man vet ju redan nu matt det kommer komma veckor där man har något annat möte på kvällstid eller så som gör att man inte kan köra ett pass just den dagen. Så även här kommer jag att vara flexibel, helt okej faktiskt med upplägget att vara det. Vissa typer av pass kommer vara hyggligt fasta dock som till exempel längre pass på ett par timmar, dem har man ju endast tid att köra på helgerna.

Sedan kanske inte min plan blir helt optimal av ett par olika orsaker, främst för att jag vill syssla med lite annat än cykling också. Upplägget/metoden främjar ju annan träning som löpning, skidåkning, etc vilket jag planerar att köra också. Dock är ju tanken att man kör alternativ träning framför allt i de tidiga perioderna i planen och övergår mer och mer till cykelspecifik träning ju närmare säsongen man kommer.
Detta kommer inte helt passa i mitt upplägg då jag hoppas kunna åka en del skidor (om det blir snö i vinter), ser man på föregående vinter så började jag åka någon gång under december tror jag det var och sista gången jag åkte var i slutet av mars. Något liknande kanske man kan räkna på även den kommande vintern. Ser man sedan när jag vill toppa för första gången nästa säsong så är det i början av maj, då en del tempolopp går då (och tempo är ju lite av målen inför nästa säsong). Svårt att få ihop ekvationen då den alternativa träningen troligen kommer att sträcka sig fram till hyggligt nära första toppen. Men men det kommer nog funka på något sätt :)

Mer om dagen då, jo naturligtvis kräver ju en planeringsdag lite andra obligatoriska moment också (speciellt om man är till sjöss):

• Njuta lite av väder och havet
• Förmiddags fika
• Ett par raster
• Lång lunch med ett gott viltbord
• Lite shopping i taxfree butiken

Om jag hann planera något? Jo även om det blev lite knappt med tid för det (enkel resa till Åland tar ju inte mer än 2h + 30 min i hamn ? 4 ½ timme), så fick jag ihop lite planer. Dock mer om dessa senare när jag hunnit skriva rent dem.

Först ska jag ta och spinna lite lätt på trainern och sedan väntar ett planeringsmöte ikväll över telefon om CX-tävling.

Nätet har många svar :)

Det blev CX idag också i strålande väder, planen var att vi skulle reka bana inför CX-tävlingen som klubben arrangerar i november. Tänkte att jag tar en sväng innan dess, så åkte ut 1 ½ timme innan vi skulle kolla bana.

Blev en tur till Rosersberg för ett varv i slottsparken och sedan några varv på grusvägarna mot Steninge. När jag cirklade runt på grusvägarna kollar jag ner på GPS:en och ser att min Garmin Edge 800 har slocknat. Stannar till för att se vad som kan ha hänt, inget händer när man försöker slå på den.
Tänker inte en till pryl som går sönder det här året...

Nåja inget att göra åt det ute i skogen utan cyklar vidare. Var ute cirka 4 timmar totalt, blev ju inte någon jätte distans för det, skulle väl gissa på att jag fick ihop 4 mil eller så. Mycket av tiden i slutet var ju att kolla bana, hann till och med bli mörkt innan man kom hem.

Väl hemma provade jag att plugga in min garmin till datorn men den total vägrar, ingen reaktion alls, den börjar inte ladda och dyker inte upp som enhet :(
Söker lite på nätet och hittar att andra har haft problem också med att den bara dött. Någon hade fått förslaget att göra en hård reset, tänker att jag inte har något att förlora så bara att prova det:

• Slå på enheten och peka på skärmen längst upp till vänster.

Som tur var så funkade det :) Enheten gick igång igen och nu laddar den :)

Nu väntar en vecka med höstlyx - Semester.

Med CX på landsväg

Vilken härlig höstdag det är idag, strålande solsken och knappt så att det blåser. Perfekt dag för att cykla. Har ju ställt racern på trainern och till den nya racern saknas fortfarande delar därmed fick det bli CX idag.

Tänkte att det ska väl funka att hänga med dem som kör racer, det var ju utlovat 7-8 mil i behagligt tempo. Fick dock slita en del idag...

Började med lugnt och behagligt tempo till Upplands Väsby, där asfalt varvades med en del grusväg då jag var ute i god tid. Väl framme i Väsby så blev vi ett par olika grupper med lite olika starttider. För min del blev det en tur till Knivsta, i behagligt tempo.

Det behagliga tempot innebar att man fick slita bitvis med lite mer tungrullad CX och lågt däcktryck, men för det mesta gick det alldeles utmärkt att hänga med. Lite högre puls en vanligt på de bitar man fick slita på. Märktes att det var en del skillnad att ta förningarna och göra dragjobbet med CX jämfört mot racer, var tyngre... Eller så är det jag som tappat formen ;)

Som tyngst gick det upp mot Knivsta från Statoil vid E4:an. Svagt nedför mot Statoil så farten var ju upp i närmare 40 km/h och min tur att gå upp längst fram i ledet, inte helt lätt med låg utväxling på CX man får trampa på lite. Pulsen gick upp och sedan uppför efter det. Normalt behöver jag ju inte ge mig i en sådan svag uppförsåkning men idag var det bara att slå av tempot, pulsen var för hög för att kroppen skulle orka klämma ur sig mer effekt.

Lite fika på konditoriet i Knivsta innan det var dags att rulla den sista biten hem via Odensala, en tur på 85 km i strålande väder.