Söndag och distanspass

Kände mig rätt seg och trött i benen imorse när jag vaknade, kändes att det blev ett par mil igår. Men det är ju söndag idag och därmed läge för distanspass, så det var bara att ladda med lite frukost och bege sig iväg till klubbträningen. Vi blev 4 st idag, började med att ta första förningen och det gick i rätt bra tempo (35-40 km/h) utan större ansträngning tack vare gynnsamma vindar. I kantvind/motvind drogs ju tempot ner lite under rundan men blev hyggligt tempo under hela  rundan, rullsnittet landade till slut på 31,6 km/h. Helt okej med tanke på gårdagen, samt benen vaknade till rätt bra under rundan så tog rätt mycket förningar.

Dock mot slutet började man ju känna av milen så vart inte mer än runt 85 km idag, mest glad över att man slapp regn. Tunga moln hänger i luften men vi klarade oss med ett par droppar vatten som inte störde. Nu blir det vila :)

En helt vanlig lördag, +5h träning

Inte världens bästa uppladdning, att komma hem sent under natten, inför en dag med dubbla pass med det gick bra i alla fall. Över fem timmar träning idag och nästan 16 mil på cykel. Började med ett distanspass imorse på 10 mil som gick delvis längs med nya vägar för min del, kul och se lite nya omgivningar. Sedan blev det någon timme vila innan det var dags för dagens andra pass, ett mer teknikintensivt pass och delvis lite hårdare körning (i alla fall periodvis i början när benen orkade), blev nästan 6 mil.

En dag att vara nöjd med helt enkelt :)

 

Dagens distansrunda

 

Effektgrafen för distansrundan, några ryck i backarna innan Sigtuna och glasspausen.

 

Samt effektgrafen för dagens andra pass.

Nytt pulsband

Pulsmätningen har ju krånglat under en tid så tog tag i det och införskaffade ett nytt pulsband. Snabbt test och den verkar funka betydligt bättre än den gamla. Det riktiga testet blir vid nästa träningstillfälle, idag har det varit vila igen.

Lite intervaller

Försökt grilla benen idag med lite intervaller utomhus, gick väl okej sved till i benen ibland och pulsen for upp även om inte pulsgraferna visar det. Tror mitt pulsband lagt av den har ju inte varit pålitlig på ett tag, ett batteribyte idag hjälpte inte heller, ibland verkar den visa korrekta värden men allt som oftast inget värde alls eller så visar den konstant ett och samma låga värde fast man flåsar uppför en backe.

Blev lite av en repris av rundan jag körde förra onsdagen några intervaller på 3 km samt sedan en del backintervaller, denna gång blev det att ta i i lite fler backar. Framöver blir det att försöka öka längden på intervallerna.
Det är ju lite annorlunda  att köra intervaller utomhus jämfört mot inne på trainer, det går ju inte att få samma jämna belastning utomhus - finns ju en del faktorer som påverkar ens framfart bland annat backar och vind. Men riktigt effektiv träning så här på kvällarna efter jobbet när man inte har så mycket tid, tidseffektivt och intensivt när man periodvis lämnar sin komfortzon.

Någon ny graf också från kvällens pass, testar TrainingPeaks lite.

 

 

Bättre känsla i kroppen igen

Blev en ganska kort runda idag 3,5 mil dock så var känslan bättre i kroppen igen än under helgen. Dock så var kroppen inte helt redo att haka på en snabb Vallentuna CK klunga som körde förbi under rundan. Hängde på ett par kilometer men sen fick de bli lite lugnare tempo.

Men nu borde kroppen i alla fall vara väckt för fortsatt träning under veckan, får väl se vad det blir för träning. Något distanspass fram mot slutet av veckan borde man få till samt något kortare intensivt pass också.

Var ska man cykla i sommar?

Semestern närmar ju sig och ett av mina mål för året är ju att uppleva lite nya trakter att cykla, så den stora frågan är ju vart man ska bege sig Sverige för att cykla? Finns det någon/några vägar som man absolut borde cykla på? Något ställe med bra landsvägscykling?

Hade ju tidigare funderingar på om man skulle cykla lite mtb i Funäsfjällen i år men har ju blivit ganska lite mtb-cykling i år så tror jag saknar tekniken delvis för det. Så tankarna har mer svängt åt att cykla racer istället.

För övrigt så har jag tagit en vilodag idag. Det kändes ju redan lite segt under gårdagens pass, efter lite mat och vila så somnade jag även på soffan ett tag. Så lika bra att lyssna på kroppen och ge den lite extra vila. Passat på att skruva lite på cykeln istället och göra rent.

Segt...

Hemma igen efter en sväng uppe i stugan över midsommar. Dagens träning blev en drygt 5 mils runda med racer. Var en riktigt seg runda där det mesta kändes jobbigt idag.

Till och med 200 watt kändes jobbigt idag, bättre blev det inte av att det blåste en hel del och bitvis när man malde på i strax över 300 watt kändes det som inte cykeln rörde sig framåt.

Kanske börjar det bli läge att ta ett par vilodagar på raken, den igår verkar ju inte gjort så mycket. Tål att tänkas på, kanske lite senare den kommande veckan då prognosen visar på regn. Ja vädret får nog avgöra lite skulle jag tro.

Midsommar-cross

Vissa latade sig i hagen, andra söndagscyklade, någon kapade ved medan undertecknad tränade. Midsommarafton och sol, en alldeles för bra dag för att slösa bort på sill & nubbe, så ut och cykla istället.

Ute och luftade crossen, blev en blandning av grusväg och asfalt i solskenet. Blåsigt va det dock och många backar... Eller ja, framförallt på vägen tillbaka så är det mycket backar, går uppför i närmare 15 km. Även om rundan bara bara blev drygt 8 mil så tog benen slut. Å andra sidan fjärde dagen i rad med cykling varav två hårda pass.

Men lite mat, godis och faktiskt en öl också (dock inte starkare än 3,2%) så ska man väl återhämta sig :)

 

Lugn runda i solen

Rullade ut på en lugn runda i solen efter jobbet, planen var att rulla ett par mil i lugnt tempo och låta kroppen återhämta sig.

Hyggligt lugnt blev det även om snittet hamnade på strax över 30 km/h men snittwatten hamnade 174. Försökte ta det lugnt i uppförsbackar och hålla en jämn belastning. Knappt 6 mil blev rundan.

Tempo-/backintervaller

Ännu ett bra träningspass är avklarat, dagens pass körde jag solo och det bestod av lite tempointervaller och backintervaller.

Själva passet såg ut på följande sätt:

• ~4,5 km uppvärmning
• ~3 km tempointervall
• ~3 km aktiv vila
• ~3 km tempointervall
• ~6,5 km med ett par backintervaller
• Kort paus vid vändpunkten
• ~6,5 km med ett par backintervaller
• ~3 km tempointervall
• ~3 km aktiv vila
• ~3 km tempo intervall
• ~4,5 km nedvarvning

Körde detta på min "vanliga" slinga på 4 mil som jag så många gånger kört på kvällarna. Benen var väl inte helt pigga efter gårdagen men inte helt slut heller. Kändes som vinden var lite smått skum idag, kändes som de blåste från olika håll samt att den tilltog med rundan. Men gick väl hyggligt iaf oavsett vinden. Sträckan i sig är lite små kuperad också men behöver nog kika på om man kan kalibrera höjdmätningen på Garmin, känns inte som den alltid är helt pålitlig.

3 snabba mil + backintervaller

Tisdag innebär numera tisdagsträning med klubben de gånger jag kan. Idag blev vi inte så många, jag och en till. Tomas kände för att väcka kroppen efter att ha kört Vättern under 8 timmar i helgen, så vi rullade ett varv runt Arlanda en runda på runt 3 mil. Blev en runda som till stor del gick i 35-40 km/h, mycket bra träning för min del :)

När jag sedan rullade de sista hundra metrarna hemåt tyckte jag att vädret var så fint att jag ville vara ute ett tag till. Tänkte att det var lika bra att köra ett par backintervaller medan man var igång...
Dock så vek sig ju benen som kokt spagetti redan vid första intervallen men körde fem intervaller i alla fall. Lyckades väl inte pressa några rekord watt uppför backen under intervallerna men kom upp för den i alla fall under varje intervall.

Summerat ett riktigt bra träningspass med fart, där jag även var uppe och drog, som avslutades med lite benstyrka i och med backintervallerna.

En blick tillbaka på beslut från förra året...

Under sensommaren/hösten förra året tog jag ett par beslut gällande min cykling, eftersom jag har vilodag kan det ju va lämpligt att reflektera lite. Då man inte har något träningspass att skriva om, iofs inte skrivit om gårdagens träning så kan väl nämna lite kort om den också. Var hemma sent under natten efter en svensexa så blev träning först under eftermiddagen, var inte sugen på något långt pass så blev en kombination av teknikträning och kortare intensiva avsnitt.

Men hur var det då med besluten som jag tog under förra året, 3 stycken var de.

Beslut #1: Sanningen ska fram...
Detta var nog det bästa beslutet av de tre, att skaffa en effektmätare till cykeln. Gav väldigt mycket framförallt under vinter halvåret och träningen inomhus på trainer. Till och med så att man ibland nu under sommarhalvåret längtar lite till trainern-passen, trodde jag aldrig :)
Varför kan man fråga sig, kul med siffror och den effektbaserade träningen ger så mycket tycker jag, varje pass får en tydlig mening. Utomhus har jag märkt att det är mycket svårare med alla faktorer som vind, backar, trafik, etc att få de riktigt fokuserade passen. Men det går ju att få mycket bra träning utomhus också.

Inför nästa trainer-säsong blir det att planera lite mer och fundera lite mer på vilken typ av pass man ska köra och när. Lite mer struktur och uppstyrning helt enkelt.

Beslut #2: Tillbaka till skogen...
Det andra beslutet handlade om att skaffa en ny mtb och cykla i skogen och visst blev det en ny mtb också. Hade ju funderingar på en heldämpad mtb men det blev en hardtail. Men så mycket tillbaka till skogen blev det dock inte, har under våren och fram tills nu kommit underfund med att jag trivs bättre på landsväg. Kommer säkert att bli några enstaka mtb-turer men då säkerligen mestadels grusväg och enklare terräng. Men just nu känns det som det är landsväg som gäller för min del. Mtb:n hoppas jag dock komma till nytta vintertid med dubbdäck för att få variation i vinterträningen.

Beslut #3: Ingen VR2013 för min del
Detta beslut stod jag fast vid, visst fanns kanske ett litet sug under helgen när man såg att vädret inte var lika blött som förra året men å andra sidan var det blåsigt i år.
Men fortfarande kan jag tycka att 30-mil är lite långt att cykla på en gång, samtidigt tror jag dock att jag kommer cykla runt Vättern igen nån gång framöver. Vi får väl helt enkelt se hur det blir med det :)

Eventuellt lite nya beslut på gång...
Sitter och klurar lite på nya saker men ska ge dem en tanke eller två till innan det är dags att ta de besluten :)
Allt som allt dock nöjd med förra årets beslut även om kanske inte allt blev riktigt så som jag funderade då.

Några lugna mil + fartlek

Sommarfest med jobbet igår, tog det lugnt dock och gick hem tidigt, prioriterade att komma upp i tid och vara pigg idag för att kunna träna.

Var dock ändå lite halvt seg imorse, började med en 5 mil i lugnt distanstempo runt 29-30 km/h. Gick väl bra men som sagt kändes kroppen rätt seg, inget riktigt klipp i benen att ta i ordentligt i uppförsbackarna. Var första passet med de nya Schwalbe Ultremo ZX däcken, nu är det ju svårt att jämföra eftersom de sitter på helt andra hjul än mina GP4000S. Men spontant så kändes däcken bra, rullade utan större anmärkning och greppet kändes bra. Lite stökigare naturligtvis med smalare däck då luftkammaren är lite mindre.

Efter 5 mil så blev det ett två timmars pass med klubben med lite teknikövning (framförallt kurvor) och fartlek. Riktigt kul och pulshöjande även om pulskurvan inte visar detta men pulsbandet krånglade. Benen vaknade väl till lite men det där riktiga trycket fanns inte. Hur som helst ett bra och kul pass :)

 

 

Nya däck

Har ju kört på Continental GP4000S 25 mm däck både förra säsongen och fram tills nu, vilka har fungerat utmärkt. Rullat bra och utan större problem. Det paret som jag har på mina Fulcrum hjul har rullat i lite drygt ett år nu, rullat över 250 mil säkert enbart denna säsong och kanske runt 150-200 mil förra säsongen. Bakdäcket börjar bli lite slitet men funkar än så slitstarka har de varit.

Men nu är det dags att prova på något nytt, hade ju kunnat köra vidare med GP4000S (och det kommer jag göra delvis också) men kommer även testa på Schwalbe Ultremo ZX. Är ju kul att testa nya saker.

Blev lite ommöblering bland mina hjul GP4000S däcken får sitta kvar på Fulcrum hjulen (bakdäcket ska bytas ut inom sin tid), cross-däcken åkte av Easton-hjulen och ett par Shimano-hjul fick cross-däcken. De nya Schwalbe Ultremo ZX 23 mm däcken åkte på Easton hjulen, så i dagarna blir det att prova nya däck :) Får se om man märker någon skillnad...

Målgång i KM

Idag var det Markim linje i Smack serien, som även är KM för SMACK, för egen del tog jag en träningsrunda med rätt trötta ben från igår. Hade ingen större plan med dagens runda mer än att cykla ett par mil, bestämde mig mitt i rundan att jag kunde ju i alla fall cykla ut och se målgången. Efter lite irrande kring Vallentuna så hittade jag till slut fram :)

Trodde nästan att jag skulle missa målgången först men visade sig att jag hade rätt god marginal. Såg målgången och rullade sedan hemåt kortaste vägen. Blev en bra träningsrunda på 7 mil, lite längre än vad jag hade tänkt först.

Idag gick det undan

Riktigt kul träningspass idag, vi blev tre stycken idag på tisdagsträningen som körde en fartfylld runda Coop - Odensala - Halmsjön - Norrsunda - Coop.

En riktig pulshöjare och benen fick jobba duktigt idag för att hänga med - bra fart på platten och en del ryck uppför. Tur att rundan inte va längre, benen hade nog inte orkat så mycket mer ;)

Men som sagt  mycket bra träning idag och helt klart utanför komfortzonen, hade nog haft svårt att motivera mig att pressa på så om jag kört själv.

 

Lite låg kadens idag kanske men å andra sidan ganska kuperad sträcka.

 

Ett riktigt ryck uppför en backe, drygt 8 sekunder på över 800 watt svider i benen

 

Intensiv träning :)

 

Fick upp pulsen ibland idag :)