#kompiskampen

Körde väl ett 20 minuters test idag, inte den mest optimala timingen att köra det lite sliten som man är efter veckan. Dock så var det väl kanske inga större problem att tugga sig igenom en 20 minuters intervall, problemet var väl att det skulle göra som en max ansträngning. Var väl där det brast, fanns inte så mycket ork att maxa så resultatet slutade med sämre watt jämfört mot andra halvan av september när jag körde samma testprotokoll senast.

Hur som helst nu är man med i KompisKampen som CK Hymer arrangerar. Det är ju som sagt en tävlan mest mot sig själv och sin egna utveckling, hoppas på att det motiverar mig att köra 20 minuters test regelbundet framöver.

Ska väl ta och avrunda veckan med ett till pass idag, lite styrka med kettlebells, innan det är dags för bastu.

 

Idag är dagen före framtiden

Det har varit en vecka med full rulle hela veckan, därav inga uppdateringar här på en vecka - fullt upp helt enkelt. Förutom 8 till 17 jobb varje dag denna vecka så har det vart aktiviteter varje kväll också.

Dagen före framtiden är vad det har handlat om idag. Jag har varit på Cykelforum 2014 som arrangerades av cykelförbundet. En hel dag att inspireras och diskutera inför framtiden hur klubbar, distrikt och förbund tillsammans ska utveckla svensk cykelsport. Närmare 80 deltagare som anslöt till aktiviteterna under dagen.

 

 

Efter dagens övningar kilade jag förbi posten för att hämta ett paket som innehåll lite energi och ett pulsband med effektmätning. En PowerCal från PowerTap som använder pulsen och förändringar i pulsen för att beräkna effekt. Inte lika säkert som en effektmätare i vevparti, vevarm eller liknande. Men med tanke på att pulsbandet bara kostar någon hundring extra jämfört med ett vanligt tänkte jag att det skulle vara värt att testa. Man saknar ju effektmätare på crossen och mtb:n och även om man inte får någon helt exakt mätning så kanske en någorlunda siffra är bättre än inget för att få en helhetsbild. Samt recension såg ju rätt lovande ut - http://www.dcrainmaker.com/2012/11/cycleops-powercal-in-depth-review.html.

 

 

Det var ju dags för ett träningspass idag så det fick bli ett första test. Fick väl inte riktigt samma precision... Av nedan 2 bilder så är den översta effektkurvan från PowerCal medan den undre är från min Wahoo KICKR. Det går ju iaf tyda att de är från samma pass, variationerna är ju större på PowerCal men sedan visar den ju inte riktigt samma belastning som KICKRn.

 

 

Nog om denna dag, igår kände jag mig rätt sliten fram mot slutet av arbetsdagen. Dock så svängde jag förbi Scandic Star i Sollentuna på vägen hem eftersom det var mingelmiddag där för att dra igång Cykelforum. God mat innan man tog sig hem för sömn.

 

I torsdags köades det hem på motorvägen för att komma hem från jobbet, olyckor på vägen som orsakade att det rullade riktigt sakta mellan Rotebro och Rosersberg. Dock så kom jag hem till slut i alla fall och kunde köra det planerade passet på trainer - ett gäng med 3-minuters intervaller.

 

 

Onsdag kväll spenderades med lågintensiv träning och en powerwalk ute i dimman med en gammal vän. Man behöver även dessa lugnare dagar, funkar ju inte att köra hårt varje dag i längden.

 



Tisdag vart en riktig jobbardag, jobb på dagen och jobbrelaterat möte på kvällen ute hos Microsoft - Azure Technical Forum.

 

 

Måndag kväll en ny vecka och den startades med ett träningspass eftersom några andra kvällar under veckan skulle försvinna på annat. Ett pass med två tio minuters intervaller där båda intervallerna påbörjades med 2 minuter på hög effekt. Ett pass som får stort utrymme i träningsupplägget just nu.

 

 

 

Det var min vecka så här långt, full rulle som sagt. Inte mycket annat som man hunnit med, fått upp någon stjärna och så också. Första advent imorgon, redan. Planen för imorgon är att sova något längre än hittills under veckan - klockan har ringt 06.05 varje dag. Sen får dagen utvisa vad det blir av en, lite träning ska man väl kunna klämma in.

 

 

 



3 ½ timme distans

Kom upp i tid idag så hann till Väsby och Cykelhuset för att hänga med ett gäng som skulle ut och snurra lite mtb på grusvägar.

Själv tog jag crossen och började med 15km på asfalt som uppvärmning dit, sedan blev det mer grusvägar :) Lite nya vägar vart det för min del idag man förvånas ständigt hur mycket småvägar det finns i närheten :)

Det blev ett riktigt bra pass med mesta dels lugnt tempo i distanszon pulsmässigt eller till och med under distanszon. Men det fanns även ett par inslag med pulshöjare också, några uppförsbackar och någon farthöjning.

Sista biten hemåt när jag körde själv så körde jag igång med en 20 minuters intervall med målet att köra en bit under tröskeln. Nu har jag ju ingen effektmätare på crossen :( så blev till att köra på puls istället. Tog inte i riktigt tillräckligt hårt ser jag nu i efterhand, snittpulsen för den intervallen landade på tempo-zonen istället. Hade behövt ett par slag till i snitt ;)

Men nöjd ändå totalt sett så fick jag ihop närmare 20 minuter träning strax under tröskeln, puls, under passet. Samt att större delen av passet skulle ligga i zon 2. Sen vart det ju ändå en bra genomkörare med 20 minuters intervallen på slutet.

The Ultimate VO2 Max Training Session

En repris på passet i tisdags som är hämtad från "The Ultimate VO2 Max Training Session" av Jesper Bondo Medhus, http://www.training4cyclists.com/best-vo2-max-training/

Kommer att ha passet som inslag varje vecka ett par veckor framöver. Kommer som nämnts tidigare köra ett block med fokus på VO2max - får man se om ett par veckar om det ger en knuff framåt.

Dagens pass gick bra, det är som sagt större chans att man lyckas med intervallerna på lite lägre effekt :)

Zon 5: Flåsat lite

Flåsar på med lite högintensivträning och ska ge det ett par veckor, har därmed några tuffa veckor att se framemot. Utmaningen med att köra intensivt är ju att man måste ju klara av intervallerna för att få någon nytta av träningen.

Idag lyckades jag inte riktigt med alla intervaller men det kanske var lite tufft att hoppa på detta pass så i början, tanken var att köra 7 x 3 min @ 120% FTP med lika lång vila mellan intervallerna. Även om jag inte riktigt klarade av alla intervaller så var det ett lyckat pass.

3 första intervallerna gick bra, beslöt mig att ta lite längre vila och hoppade över den fjärde, femte och sjätte intervallen gick att genomföra. Inför sjunde och sista (eller sjätte som jag körde) sänkte jag någon watt men var tvungen att ge mig efter cirka två minuter då hade kadensen sjunkit så pass mycket.

Kanske borde kört någon procent lägre effekt så här första gången men "no pain, no gain" finns ju inga genvägar. Finns ju dock många olika vägar att ta man kan ju köra lugnt också men med ökas volym istället.

Nåja nöjd med passet i alla fall :)

What to do next?

Ja det är frågan, vad ska man göra härnäst...

Egentligen borde man ju funderat på detta redan i oktober och inte först nu i mitten av november... Men ibland blir det inte som man tänkt sig och man kommer på nya tankar.

Hursomhelst så har jag funderat lite medan man tagit i tu med träningen inför säsongen 2015, planen var ju att förenkla planen från förra året men försöka behålla en del struktur från föregående år.

Men det kanske behövs lite förändring för att få sig en liten boost, kanske prova en annan approach? Som sagt man borde funderat mer på detta redan i oktober ;)

Tittar jag på träningsdata från 2013 & 2104 och funderar lite på hur man har utvecklats. Visst har det ju hänt en hel del utveckling, det märks ju när man är ute och cyklar. Dock siffrorna rent effektmässigt säger något annat - att utvecklingen varit ganska platt. Sen kan det ju bero på att jag inte kört tillräckligt hårt (eller rättare sagt kört tester hårt med jämna mellanrum) för att kunna ha rättvisa mätpunkter att jämföra.

Men efter att ha läst "What to Do Next: A VO2Max Intensive Plan", http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/04/what-to-do-next-v02max-intensive-plan.html, har jag börjat fundera på om man inte skulle lägga in ett tungt VO2Max block nu för att sedan lite senare under vintern köra mer tröskel och sedan intensivare igen närmare säsongen.

Kanske inte riktigt ett så hårt block som föreslås i artikeln men 2-3 pass i veckan med fokus på VO2Max är min tanke i så fall.

 

Fler hårda timmar på denna framöver?

2 x 10 min med en twist

Testade ett nytt intervallpass idag - 2 x 10 minuter inga konstigheter va? Jo det var ju en liten twist i det hela. Båda intervallerna påbörjades med 2 minuter i effektzon 5 (vo2max: 106-120% av FTP) och sedan gå över i effektzon 4 (tröskel: 91-105% av FTP) de återstående 8 minuterna i intervallen.

Körde 2 minuter på ca 120% sedan 8 minuter på ca 98%  trodde att det skulle bli betydligt tyngre men idag var en bra dag helt enkelt. Kändes bra under passet, visst fick man väl kämpa lite mentalt i slutet av respektive intervall men stadig puls.

Kanske vilodagen igår gjorde lite nytta ;)

Vilodag och funderar...

Ja ibland behöver man reflektera lite och fundera på vad man vill framöver. Samt idag så kände jag att det var läge att ta en vilodag, det blev ju träning 6 av 7 dagar förra veckan. Totalt så skrapade jag ihop 7 ½ timme träning förra veckan. Avslutade även igår genom att lyssna på ett föredrag av Fredrik Ericsson som Vallentuna CK bjöd in till. Trevligt med samarbete mellan klubbar.

Hann även med en sväng förbi Sweden Bike Expo, hade högre prio för mig än en AW med jobbet, i fredags. Dock lite besviken på utbudet på mässan - det kändes lite tunt. Inte för att jag var ute efter något speciellt och visst fanns det väl lite cyklar (men får försöka klara mig med dem jag har ;) i alla fall ett tag till), lite researrangörer,  lite försäljning av kläder och smått runt omkring men sen var det slut. Jämfört mot förra året saknade väl några tillverkare tror jag och runt komponenter fanns det inte mycket att se.

Även på träningsfronten funderar jag lite över hur jag ska lägga upp träningen framöver. Jag har ju skissat lite på en plan tidigare - lite översikt och sen låta kroppen styra en hel del. Jag ska nog göra om översikten lite och sedan göra det lite tydligare genom att specificera lite nyckelpass för varje vecka. Dock så kommer det nog att vara ganska lite volym på passen i alla fall till en början för att sedan öka. Syftet att öka kvalitén på träningspassen lite  förhoppningsvis...

Största funderingen är jag ska få ihop träningen på ett bra sätt eftersom jag har lite olika mål - dels att köra snabbt på tempolopp men även mål som handlar om uthållighet i och med Vättern och Viking Tour. Dock i och med att det inte går att vara på topp hela tiden så får man ju fokusera på vissa lopp och perioder. Nu är inte min planering helt klar än med vilka lopp jag kommer köra nästa år (och datumen för loppen är ju inte klara, tävlingsplaneringen 2015 är i gång).

Nu har jag väl kanske inte tänkt tävla jätte mycket nästa år heller, utan jag tävlar ju mest mot mig själv. Men förutom att tävla mot mig själv i träningsserier och klubbmästerskap så har jag funderingar på att delta i något tempolopp i närområdet och eventuellt något linjelopp också - tiden får väl dock visa vad det kan tänkas bli.

Nedan får bli grunden till min översikt över träningen och sedan får jag försöka detaljplanera lite i trainingpeaks och lägga in planerade pass där. Får dock ta och återkomma med vad december, januari, februari och mars ska fyllas med för träning - i stora drag är det att gradvis öka träningen genom dessa månader.

November 2014
De första stegen att rampa upp träningen en period med mer vila och inte så mycket fokus på vad träningen skulle leda till.
Kommer inte följa någon plan strikt under november men försöka träna strukturerat i alla fall - det vill säga få med olika moment i träningen.

December 2014

Januari 2015

Februari 2015

Mars 2015

April 2015
En höjdpunkt för året att komma iväg på försäsongen och komma iväg utomlands och cykla i förhoppningsvis lite varmare klimat. Tanken är även att köra lopp i SMACK-serien för att komma i form.

• Träningsresa till Mallorca
• Lopp i SMACK-serien

Maj 2015
 Första möjligheten under året att uppnå målbilden på 30km tempo (SMACK-tempo banan). Kommer även att försöka slå mina tider från 2014 i olika lopp i SMACK-serien och använda dessa som intensiva träningstillfällen.

• SMACK tempot
• Lopp i SMACK-serien 

Juni 2015
 Fram till Vätternrundan kommer det att vara fokus på just det - att ta sig runt sjön snabbt. Hur snabbt återstår att se - under 9 timmar i alla fall är ju målsättningen, kanske till och med under 8 timmar :)

• Vätternrundan
• Lopp i SMACK-serien 

Juli 2015
Ett av årets höjdpunkter förhoppningsvis i och med Viking Tour i racing-klassen, 7 dagars cykling i Norge och ett prov på uthållighet.

• Viking Tour (7-dagars etapplopp)
• Lopp i SMACK-serien

Augusti 2015
Årets andra möjlighet att nå årets mål på 30km tempo (SMACK-tempo banan) i och med klubbmästerskapet (och DM) i tempo. Förutsatt att det blir samma upplägg som 2014.

• Klubbmästerskap i Tempo
• Lopp i SMACK-serien

September 2015
Avslutande lopp i SMACK-serien för att runda av säsongen. Eventuellt klubbmästerskap i linje om vi kör med samma upplägg som 2014.

• Klubbmästerskap i linje?
• Lopp i SMACK-serien

Oktober 2015
 Dags att trappa ner lite på träningen och återhämta sig mentalt och fysiskt. Ostrukturerad träning och mer fokus på alternativ träning.

• Säsongsvila

Träningsfilosofier finns det ju många av, just nu läser jag om en som handlar om träning under vintern. Kanske därifrån som jag kommer hämta inspiration till upplägg för vintern? Vem vet, kanske en del till lite nyckelpass.

Bild från http://www.training4cyclists.com/ 

Tränar men lite dåligt med uppdateringar här

Träningen fortsätter även om jag är lite dålig på att uppdatera här men i vissa perioder har man helt enkelt svårt att hinna med allt - då blir det till att prioritera och där går träning före att skriva om träningen.

Hur som helst träningen går vidare i alla fall - har ju som sagt skaffat mig ett par kettlebells som komplement så man kan köra lite styrka hemma också när man inte hinner springa iväg till gymmet.

Igår blev det till att använda dem, fortfarande nybörjare på kettlebells så letar efter bra övningar. Innan det korta styrkepasset igår så var jag ute och joggade en sväng, även om det var länge sen så känns det som kroppen klarade av det måttliga tempot helt okej.

Idag så vart det ett pass på trainer igen, fick dock kort ner passet en del. Hade tänkt köra 6 x 8 minuter intervaller men för att hinna med annat idag så fick det bli 3 x 8 minuter istället.

Snart är det i alla fall helg igen, veckorna bara försvinner just nu, så kanske man kan ta igen lite träningstid ;) Ska väl försöka hinna med en sväng förbi Bike Expo i Kista också.

Styrka & kadens

Kände mig lite smått sliten igår efter lördagens distanspass men körde ändå lite styrka på kvällen igår. Var ju även årsavslutning med klubben i lördags med en trevlig middag, kan ju ha satt lite spår det med. Idag är det dock en ny vecka och nya träningspass.

Fortsatte idag med lite styrka också, lite övningar med kettlebells främst för ben men en del rygg och bål också. Ska väl fortsätta att gå på gym också, kettlebells blir lite komplement.

Direkt efter en halvtimme med styrka så blev det en halvtimme på trainern. Inga watt att prata om idag, det var inte syftet utan idag var syftet att träna på kadens. Höll mellan 95 och 100 i kadens hela passet och lät benen jobba lätt men snabbt.

Ett pass som tog hårt...

Jisses länge sen man kände sig så slut mot slutet av passet som idag... Ändå var inte ansträningsnivån jätte hög, var ju i och för sig ett ta sedan man körde lite längre pass och kanske var det kylan som tog knäck på en delvis också.

Var ju inte direkt inspirerande väder att träna utomhus idag när man vaknade så det tog ett tag innan jag lyckades övertala mig själv att ta mig i kragen och köra ett distanspass ute.

Grått väder, nollgradigt och blöta vägar - inte direkt något man längtar till men välbehövligt med distanspass. På med kläder, mössa, dubbla handskar och vinterskor och sen bara trampa iväg.

Kändes väl hyggligt tungt idag redan från början även om tempot var måttligt, kanske lite förkylning i kroppen? Eller avsaknaden av distanspass kanske?

Den mentala styrkan fick jobba hårt för att inte cykeln skulle styra hemåt i förtid. Första två timmarna gick rätt ok värme mässigt men sedan började kylan krypa sig in på en och benen och händerna började bli lite nedkylda. Att det regnade en skur 1 h och 45 min in i passet gjorde ju inte saken bättre, där fick det mentala jobba lite extra hårt för att inte ta kortaste vägen hem.

Vid 2 h 45 min fick jag till och med gräva fram en liten müsli-bar som jag hade med som reserv, tills dess hade jag bara druckit vatten under passet. Borde nog knaprat i mig den långt innan redan.

Hemma efter 3 timmar och kände mig rätt sliten, egentligen kanske inte utav det fysiska, men en kombination av kyla och fysisk aktivitet. Hur som helst nöjd och ett välbehövligt distanspass.

Hela passet finns här: http://tpks.ws/knMk

Fredagsnöje.. Rättar fel..

Gått igenom den data som jag laddat upp i trainingpeaks och kompletterat med pass om saknades i perioden 21/10-2013 fram till nu. Samtidigt rättat till en del fel som smugit sig in - typ dubbletter av vissa pass.

Så här såg grafen ut innan

Så här ser grafen ut nu

 

 

Var ju en del förkortningar i inlägget igår:

• ATL - Acute Training Load
• CTL - Chronic Training Load
• TSB - Training Stress Balance

En förklaring på vad performance manager chart är och hur man tolkar den finns här: http://help.trainingpeaks.com/entries/22684490-Performance-Management-Chart 

 

En lärdom för att uppföljningen av passen är nu att börja ha på sig pulsband ochh träningsklocka även när man är på gym eller kör lågintensiv alternativ träning - mer siffror kan ju inte skada eller ;)

Dags att försöka lära sig analysera...

Ja så där ser min träning ut sedan 2013-01-01 fram till nu... Dags att försöka analysera och se vad man kan lära sig av detta.

2013-10-21 drog jag igång "strukturerad" träning enligt en plan och som man kan se i grafen ovan så var både CTL & ATL i en nedåtgående trend - träningsbelastningen var inte så hård. Nu kanske bilden inte är helt rättvis då jag inte laddat upp alla historiska pass i trainingpeaks. Har bara tagit dem som jag var enkla att ladda upp - cykelpassen som jag hade i Golden Cheetah (som har en funktion för att ladda upp till trainingpeaks). Under denna period tränade jag ju en del alternativ träning som löpning och gym också.

TSB balansen låg på positiva nivåer fram till januari, där man även kan se att den kortsiktiga belastningen (ATL) ökade kraftigt samt att den långsiktiga belastningen vände uppåt.

Vid årsskiftet var det även dags att skifta lite fokus på träningen och byggfaserna började i träningsplanen och därmed fick den långsiktiga träningsbelastningen gick upp en del.

Tanken var ju att jag skulle toppa första gången i början av maj när det var dags för tävlingspremiär i tempo. Enligt siffrorna så borde jag nog dragit ned lite mer på träningen, ATL visar sig på sin peak 5-6 dagar innan det är dags och TSB är på negativa nivåer och hinner knappt ta sig upp på den positiva sidan.
Tittar jag i historiken på bloggen så hade jag en vecka i slutet av april en hög volym av träning, det blev en hel del mil på en vecka. Nu tycker jag väl att kroppen reagerade bra på den typen av träning men det hade nog inte skadat om denna peak hade vart en vecka tidigare så kroppen hade hunnit återhämta sig lite mer. Den lilla nedgången i träningsbelastning jag hade veckan efter gav ju bra effekt på TSB - varför såg det inte ut så en vecka innan istället ;)

Efter tävlingspremiären tror jag att jag förlorade lite fokus på strukturerad träning, sedan ligger det ganska plant resten av säsongen. Med undan tag under semestern när träningsbelastningen sjunker något och det återigen blir en positiv TSB.

Från början av augusti kan man sedan se att träningsbelastningen stadigt sjunkit med undantag för slutet av september där jag körde ett distanspass och sista lite längre och hårda passet i och med 100km lagtempo. TSB har stadigt ökat och nu borde man vara utvilad som sagt för att köra igång uppladdningen för 2015 ;) Dags att vända på belastningskurvan och få en ökande CTL igen.

Det som hade varit intressant att få med i grafen men som man inte verkar kunna få med trainingpeaks (utan man behöver förmodligen WKO+ för det) in effektaspekten också, det vill säga hur man presterade effektmässigt på säg 20 & 60 min. För att kunna se det i relation till hur TSB & CTL & ATL var under de tillfällen man presterade bäst effektmässigt.

Träningen inför 2015 börjar nu :)

Oktober är slut och därmed vilomånaden, november nu och det betyder att det är dags att börja träna lite mer strukturerat igen inför 2015.

Först ut är ett 3 veckors block med träning för att förbereda kroppen för den kommande träningen. Gick väl kanske ute lite väl hårt idag med ett 4 x 8 minuters tröskelpass, benen kändes helt okej efter förra veckans få träningstimmar när man var nere i Barcelona.

Pulsmässigt dock var det jobbigt, hög puls snabbt i intervallerna. De två första gick helt okej men i tredje och fjärde fick jag ta små pauser för att orka hålla effekten i intervallerna.

Håller även på att testa Trainingpeaks för att planera träningen i form av att lägga upp pass i förväg och få en påminnelse per mail och sedan kunna ladda upp passet i efterhand och följa upp mot planen.

Blir ju lite pyssel med det än så länge, får försöka förenkla så mycket som möjligt för att det ska vara enkelt och smidigt att hantera allt - typ fåtal grundläggande pass som man kan schemalägga eller något i den stilen.