400 timmar, tränat klart

I och med dagens löppass som följdes av lite styrka så har jag passerat min målsättning med att träna 400 timmar under året.

Kategorierna där flest träningstimmar har lagts hittills i år är:

• Cykling utomhus
• Cykling inomhus (trainer)
• Simning

Får väl se vad man landar på totalt i slutet av året, 3 månader kvar. Har ju de senaste åren landat på en bit över 400 timmar.

Just nu ser träningen i närtid ut på följande sätt

• Vardagar: Alternativ träning i form av löpning, simning och styrka
• Helger: Cykling utomhus om väder tillåter

Ska försöka vänta lite med att dra igång träningen på trainer, kommer ju finnas gott om tide för detta innan nästa säsong är här.

Snart färdigtränat för i år?

Börjar närma mig 400 timmar loggad träning, det som jag har som mål för året. Får man vila helt och hållet efter det ;)

Det är väl några tillfällen som drivit på att man redan är uppe i denna mängd timmar - dels var det ju försäsongsträningen på Mallis i april med långa dagar, i och med vätternrundan så vart det ju i runda slängar samma antal timmar som under en vanlig vecka och sen Viking Tour under sommaren.

Får väl se vad man landar på totalt sett i slutet av året, idag blev det i alla fall en lugn tur med crossen på 2h 30min. Solen sken ju imorse när jag vaknade men tog ju det lugnt och åt frukost i lugn och ro. Innan jag kom iväg så hade ju molnen hunnit täcka himlen men efter en timmes cyklande så orkade faktiskt solen bryta sig igenom molntäcket och det blev solight väder resten av dan.

Höll mig i närheten och snurrande runt lite på grusväg och en del asfalt - en bit mot Sigtuna, för att sedan vända mot Steninge och vidare mot Rosersberg för en 180 graders sväng tillbaka mot Steninge och sedan hemmåt.

Det var den helgen, snart en ny vecka igen.

En tur med mellangruppen

Lördag och därmed träning med klubben, hängde med mellangruppen denna gång. Säsongen är ju "slut" för detta år och då kan man ju unna sig lite social cykling med en fika.

Mycket gråa moln på morgonen men 10 grader i luften vid start så rätt okej väder ändå för att vara höst, nu visade det sig ju att eftermiddagen blev ännu bättre med blå himmel och sol. Dock så är det6 ju rätt skönt att ha träningen avklarad på förmiddagen så har man resten av dagen till annat.

Det var sega ben som trampade iväg vid åtta tiden, löpningen från igår satt kvar i benen. Väl vid samlingen så blev vi väl runt 10-12 som cyklade iväg i behagligt tempo. Blev ju lite sträckor med snabbare tempo, bland annat en fri fart sträcka på 6-7 km. Pulsen stack iväg under den sträckan, kanske inte så konstigt då den inleddes på 400 watt under 1 min och 5 min snittet hamnade på 318 watt.

Peak 1 min: 398 watt
Peak 2 min: 367 watt
Peak 5 min: 318 watt
Peak 6 min: 300 watt

Blev även en lite snabbare sträcka strax efter denna fri farts sträcka, annars så var det lugn cykling som gällde. NP hamnade på 200 watt och pulsmässigt på 127 slag i snitt över hela rundan. Dock var det ju pulstopp vid 172 slag i minuten och pulsen i de snabbare partierna  drog ju upp rundans snitt puls en del.

Var för övrigt första cykelpasset sedan förra söndagen, som sagt inne i viloperiod och därmed mindre cykling. I november då är det dags att börja bygga upp inför säsongen 2016 och säsongsstarten i början av april.

Lite längre

Veckans andra löppass blev av ikväll, lite längre och lite långsammare tempo idag. Hade ingen större plan med hur jag skulle springa, utan kretsade runt lite längs med belysta gångvägar.

Brydde mig inte speciellt mycket om tempo idag, utan tog det lugnt och sprang lite längre istället för att vänja kroppen vid det. Fick ihop 10 km och eftersom jag var så duktig att bege mig ut en fredag kväll så belönades jag med en del regdroppar. Som tur var ingen större skur.

Puls och andning var riktigt kontrollerade idag, dock mot slutet av passet började det ju kännas lite ikroppen av ovana. Dock gick det ju att ta sig runt 10 km. 

Alternativ träning: Simning

Så blev det dags att återuppta simning som alternativ träning, skaffade nytt halv årskort till att börja med. Samt 1500 meter bröstsim blev det, 100 eller 200 meter åt gången och kort vila mellan var upplägget för idag.

Mjukstart så att kroppen får vänja sig och anpassa sig, muskler som har fått vara relativt inaktiva ett tag. Senast jag simmade var ju utomhus under semestern i somras.

Plan nu är som tidigare att simma 1-2 ggr i veckan lite beroende på hur man hinner. Många olika träningsformer nu - cykling, löpning, simning och styrketräning. 

Lite snabbare

Veckans första träningspass blev 6 km löpning, lite snabbare än förra gången, följt av 20 minuter styrketräning med kroppsvikt och kettlebells.

Fortfarande så är ju kroppen ovan vid löpningen men denna gång kunde jag i alla fall öka lite mot slutet. De första 3-4 kilometrarna kändes rätt tunga och andningen var lite flåsande men inför de två avslutande så började en rytm infinna sig och även andningen blev betydligt bättre.

Små steg framåt i alternativträningen, det blev inte av att dra igång simningen förra vecka. Får se om det blir denna vecka eller om jag avvaktar lite till med det.

Lugnt CX-pass

Motivationen har väl varit lite si och så där denna vecka... Idag var det strålande höstväder med solsken och värme i luften men ändå tog det ett bra tag innan jag till slut tog mig i kragen och plockade fram crossen för ett pass.

Knappt 3 timmar senare var jag tillbaka hemma efter ett lugnt pass, mesta dels grusvägar och någon enklare stig samt lite asfalt på några ställen. Tur var väl att man kom iväg sådana här dagar brukar ju inte dyka upp på löpande band under hösten.

Blev ju till slut en godkänd träningsvecka också. 7 timmar träning födelat på cykling, löpning och lite styrketräning. Övergång till en period med lugnare träning och mer alternativ träning.

Alternativ träning: Löpning

Första försöket tidigare i veckan att ge sig på lite löpning gick ju lite si och så där, fick känningar i höger knä och fick gå bitvis för att inte risker något.


Nytt försök idag och det gick bättre, drygt 6 km i 5:11 tempo. Inte jätte snabbt men får vara godkänt med tanke på att jag knappt sprungit något på sistone. Förutom denna vecka (och för någon vecka sedan jag provade med någon enstaka kilometer) så var sista löppasset loggat november 2014 och det var et enstaka pass det med...


Förhoppningen nu är att det ska bli regelbundna pass, runt 5 km två gånger i veckan till att börja med för att vänja kroppen. Sedan kanske köra något lite längre pass ibland också när kroppen är mer van.

Flåset är det inga större problem med, även om andningen blir tyngre (jämfört med cykling) snabbare, så känns både andningen och pulsen kontrollerad. Det är snarare muskler, senor, sen-/muskelfästen, leder, mm som inte är vana. Bara man skyndar långsamt och låter kroppen vänja
sig och anpassa sig så ska det väl snart funka ok.


Ganska kort pass idag som sagt drygt 30 minuter men effektivt, det var ett rätt kort pass igår också men effektivt. 35 minuter på trainer bestående av en 5 minuters intervall och 5 x 1 minuters intervaller. Däremellan aktiv vila. Passet: http://tpks.ws/k1Vv

En sväng med crossen

En sväng med crossen idag efter jobbet, mestadels grusväg och någon liten stig. Ett lugnt pass där syftet mest var att komma ut och rör på sig - 1h 40min och hemma innan det sista ljuset för dagen sjönk ned vid horisonten. Ganska varmt fortfarande dock.

Passet på crossen blev även dagens andra pass, körde ett kort styrketräningspass på lunchen. 20 minuter med bland annat knäböj, utfall, plankan och en del övningar med kettlebells.

Fick även ett mail imorse från BSX Athletics, angående BSXinsight, laktatmätaren jag har. Det har ju varit på gång att det ska komma nya funktioner till den, bland annat att man att man ska kunna mäta syresättningen i musklerna i realtid, få ut grafer och kunna ladda ned data. De hade hoppats på att det skulle fungera med endast firmware uppdatering men nu blir det en generation 2 istället av enheten - uppdaterad hårdvara & firmware. Mer detaljer ska komma i mitten av oktober och själva enheten i november. Jag undrar om tidsplanen kommer hålla denna gång... Får väl se vad kostnaden landar på för en uppgradering ifall det är värt det.

2016 ett träningsår

När man sätter mål brukar man ju tala om SMART. Orden för respektive bokstav varierar beroende på vilken källa man tittar på gällande SMART men betydelsen är i stort den samma.

Målet man sätter ska vara:

• Specifikt - Målet ska vara klart och tydligt definierat och inte ett generellt. Frågor sam ska kunna besvaras är typiskt - vad är det som ska åstadkommas, syftet med att åstadkomma målet, var och eventuella ramar (krav och begränsningar).
• Mätbart - Målet ska vara mätbart så att man kan följa upp mot det, dels mätbart på vägen mot målet och man ska även tydligt kunna svara på hur man vet att man uppnått målet.
• Accepterat (attainable eller achievable) - Det måste finnas en acceptans för målen och man behöver förstå innebörden av dem och kunna stå bakom dem. Målen ska vara uppnåeliga.
• Realistiskt (relevant eller realistic) - Målen ska vara realistiska/relevanta för det man vill uppnå.
• Tidssatt - För att hålla fokus på målsättningen ska målen vara tidsbestämda, det vill säga en deadline för dem.

En annan utgångspunkt för målsättning är ju att utgå ifrån lopp man tänkt delta i och sedan sätta upp delmål (delmål är väl det bäst passande för engelskans "objectives"?) som ska hjälpa en att nå målen. Exempelvis om man följer metodiken som presenteras i "The cyclists training bible", ett föredrag om det kan ses här  https://www.youtube.com/watch?v=7gTw17kFq7o

Sakta men säkert börjar min målsättning för 2016 att ta sin form och efter en del funderingar så har jag bestämt mig för att inte sätta upp några mål för lopp till säsongen 2016. Jag utesluter inte att jag kommer att ställa upp i lopp men jag tänker inte ha några målsättningar med dessa, utan i så fall blir resultatet vad det blir i dem.

För 2016 tänker jag mer än bara cykling. Jag har ju redan börjat träna lite annat än cykling, om än periodvis, typiskt utanför landsvägssäsongen. Viss träning blir ju rätt bunden till säsonger, exempelvis skidåkning (även om jag har rullskidor och kan träna under sommarhalvåret också). Styrketräningen har ju också varit ett inslag i träningen utanför landsvägssäsongen. En del löpning blev det för något år sedan och simning var ju något jag började med vid årsskiftet. Samt kajak, fast det är ju mer för avkoppling och inte för träning.

Jag började med att skissa på lite mål i stuk med SMART - att cykla (trainer och utomhus), springa, simma och åka skidor en viss distans under en utsatt tid samt att det ska vara genomfört innan ett datum. Det blev en rätt lång lista...

Syftet jag har är att jag vill få igång en regelbundenhet i att träna inte bara cykel utan även simning och löpning genom hela säsongen. Nej jag har ingen plan att börja med triathlon utan vill få variation i träningen och aktivera även andra delar av kroppen. Cyklingen kommer sannolikt även i fortsättningen vara primär fokus. Jag vill även få igång regelbunden styrketräning i förebyggande syfte. Snabbt inser man ju att det blir rätt mycket det här men det blir ju vad man gör det till - inte så att jag tänker bli proffs på allt.

Inte helt nöjd med målformuleringen ännu men i nuläget är min plan att starta träningen inför säsongen (landsvägssäsongen) 2016 i november. Tills dess startar jag med övrig träning vilket innebär att det kanske blir lite mindre cykel tills dess. Å andra sidan passar det rätt bra, lite säsongsvila (från cykel).

Smygstartade lite med löpning idag på lunchen, ett 5 km pass som inte gick helt bra. Fick lite känningar och fick gå en del av sträckan men ingen större fara behöver ju vänja kroppen till att börja med. Blir nog till att återuppta simning under denna vecka också.

En normal träningsvecka

Tillbaka igen i mer normal träningsvolym och typ av pass - kortare pass på vardagarna och distans på helgen. Just idag blev det dock väldigt lite träning, 21 minuter styrketräning med kettlebells.

Landsvägssäsongen lider mot sitt slut som sagt och det börjar bli dags för lite mer alternativ träning och inte bara cykling. När det gäller styrketräning är planen några korta pass hemma med kettlebells de närmaste veckorna för att komma igång lite. Sen är det dags för gymmet med siktet inställt på 2 pass i veckan.

Blir till att börja med övningar i stil med dessa hemma:
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-best-strength-exercises-for-cyclists

Som sagt en mer normal vecka igen, 5-6 pass och 8-9 timmar. Varav ett av passen ska vara ett längre distanspass. Nu gäller det att fortsätta med detta framöver, även om tanken är lite säsongsvila också under oktober. Säsongsvilan kommer dock inte innebära att jag slutar helt med träningen utan det blir lite mer fokus på alternativ träning.

Distanspass

Lördag och ett distanspass med klubben på schemat, en tur till Linnés Hammarby för en fika. En kaffe och en gigantisk bulle (lika stor som tallriken, motsvarade säker en 5-6st "vanliga" bullar om inte fler).

Ett ganska lugnt pass med några partier med högre fart. Mestadels cykling i zon 1 & 2 vad gäller puls och effekt men passet tog nog lite mer än vad det kändes till en början. Så lite små trött blev man nog ändå när man kom hem efter 108km. Snitteffekten var inte speciellt hög men den säger ju egentligen inte så mycket. Normalized Power (NP) var 55 watt högre, NP tar ju hänsyn till förändringar i effekt under passet och därmed en bättre siffra att kika på gällande tränings intensitet. Några fartökningar samt motvinden på vägen hem var nog bidragande orsaker till en del effekt förändringar under passet.

Intensity Factor (IF) landade på 0,77. IF är en sätter NP i relation till ens tröskeleffekt, vilket ger en faktor som är anpassad på individ nivå. För passets syfte så landade IF rätt, tanken med passet var ju distans - det vill säga uthållighet. Ett värde på 0,75 till 0,85 är att sikta på i detta fall.

• Less than 0.75 recovery rides
• 0.75-0.85 endurance-paced training rides
• 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
• 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
• 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
• Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out

Totalt gav passet 206,1 TSS (Training Stress Score). TSS ger ett värde på ansträngningen under ett pass och tar hänsyn till IF men även längden (tid) på passet.

• TSS less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
• 150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
• 300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
• Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)

200 TSS hamnar på medium vilket enligt ovan ungefärliga (olika individer tål träning på olika sätt) riktlinjer säger att lite trötthet från passet kan hänga med till morgondagen men att tröttheten är borta i alla fall efter 2 dagar.

Får väl se hur det stämmer imorgon, just nu känner man ju av lite  trötthet i alla fall.

Utförliga förklaringar på NP, IF & TSS finns här.

Torsdagsintervaller

Torsdagar är ju intervaller med klubben, så även idag. Dock så var nog detta sista passet med torsdagsintervaller för denna säsong, solen sjunker ned allt snabbare och kvällarna blir mörkare. Än ska det väl hinnas med några pass utomhus efter jobbet men de får bli i närområdet så man hinner hem innan mörkret faller.

Torsdagsintervallerna denna säsong har varit riktigt effektiva och det har varit bra uppslutning på många av passen. Det har varit många tillfällen där man fått bita i, mycket mjölksyra och kippande efter andan efter intervallerna. Precis som hårda intervaller ska vara.

HIIT

Ett pass utomhus på cykel idag efter jobbet. 2 st jobbiga set med intervaller i passet. HIIT - High Intensity Interval Training. Nu kanske det inte blev ett egentligt HIIT pass, men intervallerna blev i det stuket. HIIT är hög intensiva intervaller oftast väldigt korta och passen är också korta.

Mitt pass var dock lite längre, körde 20 minuter uppvärmning innan första setet med intervaller. 5st 30 sekunders intervaller, ge allt vad man orkade i varje intervall, 15 sekunder vila mellan intervallerna. Pulsen rusade direkt och vilan ja den var försvinnande kort. Några få minuter men riktigt jobbiga.

Därefter 30 minuter med lugn cykling för att återhämta sig, sedan samma procedur igen med 5st 30 sekunders intervaller med 15 sekunder vila mellan dem. Tungt även denna gång, lyckades inte få upp pulsen riktigt lika högt under andra setet. Var även lite dålig planering av mig, i och med att  det började sluta nedför lite under intervallerna, inte lika lätt att ta ut sig max då.

Resten av passet blev lugn cykling sedan, knappt 1h 40min träning på kontot gav dagens pass.

Vägen efter Odensala kyrka hade fått ett stycke ny asfalt, synd att det inte var mer än 2 kilometer kanske. Hade varit trevligt med ny fin asfalt på hela Odensala tempobana ;)

Värmer upp trainern...

Det går trögt för mig att komma fram till en målsättning för nästa säsong. Vet helt enkelt inte riktigt vad jag vill. Fortsätta träna ska jag ju men det blir ju så lättare med motivation om man har något att se fram emot och träna mot...

Fortsätter under tiden att träna som vanligt, lite mer ostrukturerat så här i slutet av säsongen dock. Än så länge går det ju att träna utomhus i ljuset efter jobbet men det är nog inte allt för många dagar kvar med den lyxen. Det blir allt mörkare och mörkare på kvällarna och framför allt tidigare. Vilket innebär att det närmare sig mer träning på trainer och även tid för alternativ träning.

För alternativ träning så är ju tanken bland annat simning. Skulle även behöva komma igång med lite styrketräning, frågan är bara vart man ska träna. Har i stort tre valmöjligheter

• SATS, med fördelen att de finns lite överallt
• Träna mera, fördelen att det är tvärs över gatan
• Simhallen, fördelen här skulle ju vara möjligheten att köra dubbelpass (styrka & simning) och därmed spara lite tid

Hmm, alla dessa val... Förr eller senare kommer jag väl fram till ett beslut ;)

Värmde i alla fall upp trainern idag och körde ett kortare pass 3 x 8 minuters intervaller på 90% av FTP. Kadensen hade en tendens att sjunka till lite för låg under intervallerna, annars var känslan bra.

Stavanger

Inte mycket till träningsblogg just nu, tredje veckan nu med mindre träning av olika anledningar. Blev ingen avslutning för min del i SMACK-serien igår, en tidig morgon idag väntade (uppe 04.15 imorse) samt att vädret inte var lockande igår kväll (inte så farligt med regn bara blött & grått).

Ute på tjänsteresa i Stavanger och därmed lite vila från träningen igen. Kan kanske iofs behöva lite vila från träningen, blir nog till att köra lite ostrukturerat både september & oktober för att sedan komma igång strukturerat i november igen med uppladdning inför säsongen 2016.