Tränat lite lätt

Idag hade SMACK-serien tempolopp ute i Brottby, hade varit kul att köra men kände att det skulle bli lite ont om tid för att hinna dit efter jobbet - så fick bli vanlig tisdagsträning istället. Vart en sväng upp till Arlanda Test Track med tempohojen

Inte riktigt den ultimata hojen för en kort & kurvig rundbana men målrakan gick utmärkt att köra som en intervall och så tog man lugnt resten av varvet. Blev väl en 8 intervaller till slut på rakan.

En ganska kylig kväll men inget regn i alla fall, i stan när man lämnade jobbet kom ett par droppar. Det är ju tyvärr lite kallare väder på ingång enligt prognosen, så pass att den lovar snö till torsdag morgon...

Hoppas på varmare väder till helgen igen då det är dags för SMACK-tempot. Blir troligen att köra den med linjehojen då den känns bekvämare än så länge. Får även se om man drar på sig tempodräkten då också - provat två olika storlekar och kommer i båda, dock vore den optimala en storlek mellan dem (som inte finns)...

Dagens dubbel gav 58 mil cykel denna vecka

Det blev två pass idag - 9,5 mil på linjehoj och 6 mil på tempohoj. Tidigare i veckan planerade vi att köra lite hårdträning idag på rundbana men responsen var svag på det så det ändrades om till distanspass istället.

Dock imorse när det var samling för dagens träningspass rullade det in en massa cyklister som var sugna på att cykla snabbt. Jag stod dock över denna gång att cykla med dem, hade nog blivit grillad i benen om man hakat på dem ;) Det verkar ha varit fart i den gruppen...

Det kom även ett gäng som ville cykla lite lugnare så tog och ledde den gruppen, vi blev 7st i den och vi styremor Rimbo för en fika. Riktigt bra cykling i klunga idag, behärskat och rullade på i helt ok tempo också.

Vi hann till Rimbo innan den snabba gruppen då vi tog en lite kortare väg och hann i stort fika klart innan de rullade in. Växla några ord med dem innan vi rullade iväg igen längs med små vägar hemåt. Strålande väder och 9,5 mil på cykelkontot.

Slängde ut ett meddelande på Facebook om en lugn spontanrunda på eftermiddagen då jag ville ut och köra lite tempohoj också i det fina vädret. Har ju fixat lite med inställningar i och med att padsen nu är höjda med 20mm och sadeln har flyttats bak - tror jag börjar hitta rätt med inställningar då det kändes bra :)

Fick hur som helst sällskap av Anna, Henrik och Tobias på rundan, som blev på 6 mil på knappa 2 timmar i strålande eftermiddagsväder.

Det avslutade en riktigt bra träningsvecka som bestått av en del hårdare intervaller, inslag av lite hårdare körning och distanspass. 58 mil skrapades ihop under veckan på lite över 20 timmar träning. Nu kan man avsluta veckan med att äta en eller två våfflor med grädde & jordgubbar med gott samvete :)

 

Dagens första runda, den snabba gruppen skymtar långt där framme.

 

Dagens andra runda, lånar en bild från Tobias

 

 

Känns bättre nu efter 20mm höjning...

 

 

Pulshöjaren under dagens första pass

¨

Pulshöjaren under dagens andra pass

Fikarunda till Sigtuna

Bra uppslutning på lördagsträningen från Väsby, ledde en grupp med siktet inställt på en fika i Sigtuna. Rullade på ganska bra idag trots att gruppen till en början var väldigt stor. Knoppades dock av lite under turens gång då alla inte skulle med riktigt hela vägen.

Det som funkade bäst var att det inte var några tok-körningar (förutom vid Billbyvägen innan fikat där det var fri fart). Hyggligt behärskad körning med andra ord =)

Billbyvägen vart som sagt dagens pulshöjare under ett par minuter - man är inte så kaxig när man kommer upp på backkrön med hög puls och ska försöka trycka på än mer när det är platt igen. Bra träning dock :)

 

 

En liten nätt kvällsrunda

Rullade iväg till Upplands Väsby efter jobbet och möte upp Tobias och Magnus för en liten runda. Kändes rätt bra i benen idag och det rullade på rätt bra med hyggligt tempo utan att behöva maxa. Vi körde ett par mil på lite varierande vägar - Almungevägen med långa snabba raksträckor och lite mindre krokiga vägar.

Efter Benstocken körde jag själv vidare mot Arlanda - Halmsjön - Odensala och hem. Tog i lite i någon backe och kortare stunder på några snabbare partier men mestadels i behärskat tempo.

9 mil slutade rundan på idag, rätt bra för en kvällsrunda =) 203 watt i snitt och knappa 3 timmar.

4 Intervaller uppför backen

Efter en dags vila var det dags för lite träning igen - backintervaller stod på schemat. Backen tar ungefär en minut att köra upp för om man tar i lite, så idag blev det 4 minuter hård träning under den timmen jag var ute.

För att göra det lite extra jobbigt så hade vädret bestämt sig för att det skulle va lite motvind i backen också - härligt. Vinden var dessutom kylig ikväll men det var bara att bita ihop och köra hårt.

Förutom att det var lite väl kallt (speciellt på toppen av backen när man kippar som mest efter luft) gick det bra. Slog till med effektrekord i första intervallen med ett snitt på 591 watt under en minut. Har ju ett litet delmål att köra 6 x 500 meter backintervaller med snitteffekt på 500 watt.

Nu vart intervallerna inte alltid 500 meter, så ska nog omformulera det målet till 6 x 1 minut backintervaller med snitteffekt på 500 watt.

I lite varmare väder en bra dag ska det nog gå galant, idag var det lite för kallt som sagt så körde bara 4 hårda intervaller. Den fjärde hade lägst snitteffekt och landade på 541 watt. Så två till ska väl benen orka, eller?

 

Fanns en gnutta kraft kvar i benen

Tisdag betyder att det var dags för tisdagsträning och intervaller... Femte dagen i rad med träning och gårdagens drygt 18 mil i benen gjorde väl att benen kändes allt annat än pigga.

Vart dock positivt överraskad att det fanns en gnutta kraft kvar i benen så det gick ju i alla fall trycka till en del kortare intervaller ute på Arlanda Test Track - var ju sån där härlig  motvind på rakan... Inga rekord effekter men väl bra träning.

Ett litet race vart det också, inte längre än ett varv men i alla fall. Hamnade ju bakom cyklister som inte var med och körde racet i sista kurvan innan målrakan och hamnade lite på efterkälke när två stycken smet förbi.

Spurtade upp mig till andra plats men Tobias var någon meter för långt fram för att komma ifatt.

Ett bra träningspass blev det i alla fall och den får avsluta ett block om 5 dagar med bra och varierande träning. Dags för en vilodag med andra ord och nya tag senare i veckan.

 

Dagens andra pass med linjehojen

Strålande solsken och varmt väder = att det blev premiär att köra i kort kort på dagens andra pass. Efter att ha laddat om med mat och lite vila så var det åter dags att trampa till Upplands Väsby och möta upp resten som skulle ut och cykla.

Ett distanspass skulle det bli, rundan gick via Kimsta - Arlanda - Halmsjön - Odensla - Sigtuna. Vid Sigtuna blev det en snabb fika vid Våfflan där det fanns gott om folk, kan det kanske vara så att solen lockade fram alla...

Riktigt kul körningen där vi ibland tryckte på lite mer och körde lite snabbare. Benen kändes bra trots morgonens pass men den var ju i relativt lugnt tempo.

Efter Sigtuna vändes det mot Märsta - Rosersberg och medan resten fortsatte mot Väsby vek jag av vid Norrsunda och cyklade till Arlanda och fortsatte till Halmsjön och Odensala innan jag efter 10,7 mil var hemma i Märsta.

En mycket bra avslutning på en bra påsk.

 

 

Värmeböljan fortsatte på balkongen under dagen...

 

Dagens första pass med tempohojen

Rullade iväg strax efter 8 för ett kortare pass för att fortsätta vänja mig vid tempohojen - 7,6 mil senare var jag hemma. Lite längre än jag egentligen hade tänkt mig men ett par extra mil ska man väl inte klaga över.

Strålande solsken ute ju mycket bättre väder än så här blir det ju inte på vårkanten. Nu laddar jag om inför dagens andra pass en runda med linjehojen.

 

Varmt ute idag =) I alla fall på min balkong, på andra sidan huset visar termometern någonstans runt 16-17 grader i skuggan.

Lite mer vän med tempohojen...

Andra passet utomhus med tempohojen och börjar bli lite mer vän med den. Lite större förtroende att hålla i pinnarna och trampa på men än så länge blir man trött i armar och nacke fort, inte van än... Dock betydligt bättre än förra gången, så ett par till pass så ska det väl börja kännas bättre.

Blev ett lugnt pass i strålande sol och värme - premiär för att köra i korta byxor och sommarhandskar :)

5,7 mil fick jag ihop med en snittfart på runt 30,5 km/h och en snittpuls på 121 slag. Några riktigt bra partier med bra flyt vart det i alla fall, som sagt det tar sig.

Förresten - någon som har tips på bra ventilförlängare?

 

Järvsö Tur & Retur

Idag blev det ett distanspass på eftermiddagen till Järvsö, blev småvägar dit och sedan för lite variation en bit på 83:kan på andra sidan Ljusnan. Tänkte att det skulle vara ganska lite trafik där också, vilket det också var även om det fanns en och annan bil också.

Motvind på vägen ut vilket borde betyda att det skulle bara vara att segla hem de sista två milen när man tillbaka men så mycket seglande kanske det inte blev då de två sista milen går uppåt lite smått näst intill hela tiden. Men vinden gav lite skjuts i alla fall.

Gott om små kuperingar och slakmota på upp till ett par kilometer i taget kantat med sjöar, vattendrag, åker och skog. Så såg dagens landskap ut. 101,5 km landade rundan på med cirka 630 höjdmeter och ett ganska behagligt snittempo på 27,5 km/h på cyklocrossen.

Varmt väder när solen tittade fram med endast ett par kölhålor där det var betydligt lägre temperatur. Två korta stopp på rundan för att ta ett par foton. Fikat fick intas när man kom tillbaka till stugan - ugnspannkaka och en bit tårta. Bastun var ju också varm lagom tills man kom tillbaka :)

 

 

Tränat lite backe

Idag har jag inte rullat så långt på cykeln men större delen av sträckan jag körde gick tungt. Vet inte om benen var för sega eller om det var något annat men pulsen ville inte riktigt komma upp idag även om det var backar.

Började med 30 minuter uppvärmning och knappt 15 km som mestadels rullade nerför. Sedan var det dags att vända och försöka köra hårt i svagt motlut i 20 minuter. Gjorde det också men fick ju inte upp nå vidare fart uppför slakmotan. Vet inte om det var så att benen var för svaga idag och inte orkade trycka på ordentligt eller om flåset inte ville riktigt komma igång idag och därmed inte gav tillräckligt syre till benen. Pulsen var ju inte allt för hög så känns ja att man borde ha kunnat trycka på lite mer.

Efter 20 minuters intervallen blev det lite lugnare cykling ett tag, sen skulle det köras lite backintervaller. En sträcka på runt 430 meter, där de första 30-40 metrarna är ganska platta innan själva backen börjar. Som mest visade cykeldatorn en lutning på 8,5%.

Tungt vart det, inget riktigt klipp i benen för att spurta upp för backen så det blev mer att sega upp sig för den. Körde först 2 intervaller och sedan vart det en lite längre vila innan jag avslutade passet med att köra 4 intervaller till i backen.

 

Lite vila innan backintervallerna

 

Ser ju inte så farligt ut...

 

Backen från distans

SMACK-Serien: Herresta tempo 22,6 km

Nytt tempolopp idag, var dock inte redo att köra med tempohoj än idag så det vart med linjehojen.

Fortfarande har jag en bit kvar till mina uppsatta mål. Början av loppet kändes rätt okej även om jag kanske inte hade världens snabbaste tempo ut men när det kom lite längre backar igen så tappade jag fart. Inte heller lyckas man ju ta igen det i nedförsbackarna, har svårt att behålla trycket på pedalerna där.

Gick tungt direkt efter vändpunkt men fick väl bitvis upp farten på sina ställen i alla fall. Hur som helst så är det riktigt bra träning :)

Något varmare än vad det var för en vecka sedan men man kyls av en del under loppets gång även om man tar i ordentligt.

 

 

Några korta hårda intervaller

Man behöver inte köra mång hundra meter för att ta slut, bara man tar i tillräckligt hårt =) Lyckligtvis återhämtar man sig ganska snabbt efter att ha fått hämta andan ett tag.

Idag var det premiär för tisdagsträningarna för säsongen och vi blev ett ganska stort gäng från Märsta och Väsby. Själv tog jag det mestadels lugnt men körde några hårda intervaller av kortare typ - man år upp flåset rejält i dem och benen tar slut när mjölksyran inte hinner transporteras bort.

Kul med lite pulshöjare och låta benen jobba hårt korta stunder. Bättrade på min tidigare effektnotering på 30s som var på 722 watt till 776 watt.

 

Introduktionscykling med SMACK

Idag var det första tillfället för Introduktionscykling med SMACK 2014, en hel del nya ansikten som dök upp. Skulle tro att vi var runt 30 cyklister totalt när vi sammanstrålade vid Skånela kyrka för gruppindelning.

Drog en kort introduktion om vilka grupper som fanns till bjuds idag samt kort om tecken och bra saker att tänka på i klungan. Sedan var det dags för att välja grupp och cykla iväg.

Valet för min del var ju enkelt eftersom jag var ledare i 27-28 gruppen idag, vi blev väl runt 10 i den gruppen. Planen var att köra en runda på cirka 7 mil och stanna för en fika vid konditoriet i Knivsta.

Mina ben var inte så pigga idag dock hade de väl inga problem med att hänga med i tempot, även om det var blåsigt på sina håll.

Hade god hjälp av Tobias Söder idag som fortsatt hade pigga ben, trots att han kommit hem från Mallis under natten och med dryga 110 mil i benen under den gångna veckan. Starkt!

Rundan flöt på bra och tolkar som att det gick bra i de andra grupperna (nybörjare och 24-26) också.

Imorgon bli det en vilodag efter mycket bra cykling fredag, lördag och söndag. Jag borde försöka hinna med och köra lite trainerpass på tempohojen för att fortsätta justera in sittposition och vänja mig vid den - vet bara inte när man ska få tid med det... Fick ju extension-kit till armstöden här om dagen så nu har jag justerat lite ochh det är lite bredare nu för armarna, hoppas på att det ska passa mig bättre utan att ha allt för stor negativ effekt på aerodynamiken.

 

Satt och kikade lite på antal cyklade kilometer (utomhus) för förra året per månad och för detta år. Började ju dåligt i januari detta år, ingen cykling alls ute... Under mars och nu i april har det dock vänt bra :)