Vilse vid Arlanda?

Blev ett distanspass på mtb idag, nästan 4 timmar utan påfyllning av energi fyllde bara på med vätska och det funkade bra idag. Kände väl mig visserligen seg i kroppen imorse när jag rullade iväg, men inga större energidippar - tempot var ju så pass lågt. Samt det fanns en del kraft i kroppen att köra en liten pulshöjare efter ungefär 3 timmar och trycka på lite i en uppförsbacke.

Som rubriken antyder så vart det lite felkörningar idag, lite fumlande att hitta nya vägar att köra. Gick ju bra till slut, trots ett par ställen där man fick vända. Underlaget idag var en del asfalt, en del grus och någon enklare stig.

Krispigt i luften med ett par minusgrader, vilket gör att det börjar bli halt på sina ställen. Gick ju att köra utan dubbar idag men är nog dags att kränga på dubbdäcken, börjar finnas en del isfläckar här och där.

Mental trötthet botas med fysisk aktivitet?

Var så där trött i huvudet som man ibland kan vara efter jobbet idag när man kom hem. Egentligen ingen konstig dag på jobbet, är väl snarare att det ackumuleras från dag till dag och vecka till vecka. Samt att det varit mycket annat på gång också förutom jobb under lång tid. Dock bara någon vecka kvar till lite välbehövlig ledighet kring jul.

Hur som helst så botades den mentala tröttheten idag med frisk luft och fysisk aktivitet, lite av en aktiv vilodag idag mellan tuffare pass, men med något inslag av ordentliga pulshöjare. Det blev lite rask promenad med inslag av joggande som uppvärmning i cirka 20 minuter. Därefter blev det 2 set med 8 stycken backintervaller med stavar i varje, kort vila mellan varje intervall den tiden det tog att gå ner för backen. Mellan seten blev det 10 minuter aktiv vila i form av rask promenad. Det hela avrundades med nedvarvning i form av rask promenad.

Betydligt piggare huvud efteråt :) För helgen väntar ett distanspass på mtb och ett till pass på gymmet, all träning utöver det (om det blir något) blir bonus :)

Apropå mental styrka så är det något som ska tränas på under vintern, det står ju i min träningsplan :) Behöver det nog också för att köra tempo nästa säsong och pressa mig lite :)

Ska i ett första steg rådas bot med att plugga lite om hur man blir en vinnarskalle, ska passa på att läsa lite om kost också. Något ska man ju ha att göra när man är ledig vid jul och årsskiftet.

Löpning igår, gym idag

Veckans träning flyter på igen, igår blev det ett löp-pass. Började med att jogga 4 kilometer i lugnt tempo upp till mötesplatsen för att möta upp ett par klubbkompisar och sedan springa 2 varv på elljusspår i något snabbare fart. Därefter vart det någon kilometer hem, klockan stannade på 12 kilometer när jag var hemma igen.

Idag var det dags att ta sig till gymmet istället och dags att max styrkan, iaf i benen. Blev en timme med ganska få övningar. Benövningarna körde jag 5 set om 6 reps och tyngre vikter än tidigare, övriga övningar för rygg och överkropp blev 4 set om 12 reps med måttliga vikter. Ett till sådant pass väntar senare i veckan men innan dess ska lite andra pass klämmas in.

7 år sen sist...

Ja sju år sen är det, slutet av 2006, sedan jag höll min sista föreläsning på KTH innan jag slutade som lärare och gick över i privata sektorn.

Idag var det dags igen för att hålla en föreläsning, i ett tämligen okänt ämne för min del, träningsupplägg och träningsmål. Visst har ju läst någon bok, gått en tränarutbildning och försöker följa en träningsfilosofi själv. Gör ju mig inte direkt till någon expert ;) Dock så var det ju inte syftet heller att försöka vara någon expert i området, utan snarare inspirera och väcka tankar inom klubben och se vad det finns för intresse för träning.

Det är ju nu under utanför säsongen som vi har möjlighet att utveckla och se vad vi kan göra inför nästa säsong.

Själva föreläsningen då, ja lite nervöst i början då ämnet var lite obekant men efter ett tag så kändes det bättre - kunde ju dock inte hålla tiden riktigt... Hade tänkt prata runt 40 minuter om den träningsfilosofi jag försöker följa och använda mig själv som exempel, men det blev nog runt en timme istället. Blev lite kort med tid för diskussioner efteråt, men lite hanns med iaf. Kul med den uppslutningen som det blev, runt 30 personer.

Dags för en ny period

Nu är det dags att dra igång grundträningen inför nästa säsong på allvar, hittills har det ju bara handlat om att vänja kroppen vid träning. Idag är dock första dagen på första basperioden, egentligen inte så stor skillnad i träningen. Största skillnaden är väl att volymen ökas något och styrketräningen går över i "max-träning".

Lite reflektioner från förberedelseperioden är att jag inte riktigt har kunnat levat efter ett inrutat träningsschema, jag visste ju redan från början att det skulle bli en utmaning. Grundtankarna har jag ju lyckats hålla rätt väl, mycket aerob-träning dock har det varit lite slarv med styrketräningen där några pass har hoppats över samt ett större inslag av teknikträning hade man nog kunnat slänga in.

Har väl i och för sig redan från början gått in i det hela med att jag inte kommer kunna hålla ett inrutat schema, så ser ingen större katastrof med en del avvikelser - vill ju som sagt ha någon form av riktlinje men ska ju finnas flexibilitet också.

En annan reflektion är kring antalet pass som jag kört per vecka, under de senaste veckorna har jag kört 6 pass i veckan och en vilodag. Vissa pass har ju varit lågintensiva för att orka med. Dock är jag lite osäker på om detta upplägg passar mig så bra eller om jag kanske skulle gå ner på 5 pass i veckan istället och få två vilodagar. Får väl se lite framöver vad som passar och hur det passar in med allt annat.

Dagens pass blev iaf 45 minuter på trainer - 10 minuter uppvärmning, 30 minuter där pulsen skulle hållas stabilt strax under 150 och sedan 5 minuter nedvarvning.
Följdes sedan upp med 20 minuter balans och bål träning.

3 ½ timme distans på mtb

Tror jag skjuter upp dagens gympass till imorgon istället, 3 ½ timme distans på mtb får räcka som träning idag.

Började dagen med att sova ut, gick upp strax innan 9 först. Första helgen på länge utan några egentliga måsten (eller ja nästan helt utan i alla fall, helgens enda måste klarades av igår). Lagade till en frukost med lite variation - stekta ägg, stekt rökt skinka, sallad med tomater och paprika samt yoghurt. Avrundades med en kopp kaffe och en liten bit mjuk pepparkaka.

Tur att man åt en stabil frukost för beslöt mig efter den att det var dags att cykla ute lite, fint väder ju med strålande solsken. Såg på Facebook att några skulle mötas upp med mtb vid Rosersberg, kom själv i väg sent och fick gena på asfalt och trampa på lite hårdare för att vara säker på att hinna.

Fick en bra intervall med snittpuls strax över 150 och knappa 20 minuter till samlingsplatsen, väl där visade det sig att jag var i gid tid och fick vänta ett tag med Tobias som också var där. Vi blev iaf 5 stycken som rullade vidare därifrån mot Ängsjö längs mes asfalt, grus och stig. Märks att jag inte kör speciellt mycket stig, kände som sniglarna var snabbare än jag ;)

Vid Ängsjö fortsatte jag och Tobias medan de andra stannade för att fika, blev en extra runda på Järvafältet innan det var dags att försöka hitta hem igen.

Knappt 7 mil senare och 3 ½ timmar så var man hemma igen, ett bra distanspass och skönt att cykla ute igen (var någon vecka sedan) även om det är lite kyligt. Men man får klä sig efter det. Inget energi-intag under själva passet, enbart vätska med lite mineraler, kändes bra kanske att energinivåerna var lite låga efter 3 timmar och att man inte hade samma tryck i benen men kan pckså ha varit kylan.

Backintervaller med stavar & Kesoplättar

Dagens träning blev rask promenad med lite joggande varvat med backintervaller med stavar. Blev 8 st korta intensiva intervaller med lite vila emellan och högt tempo samt 4 st långa intervaller i lägre tempo och längre vila emellan.

Kändes lite smått segt i både armar och ben, troligen gårdagens pass på gymmet. Är ju i en period i styrketräningen där kroppen vänjs vid lite högre belastning. Innebär att övningarna körs med lite tyngre vikter och 4 set om 12 reps. Kör första setet med lite lägre vikt för att sedan köra tre följande med något tyngre vikter. Imorgon väntar ett nytt sådant pass. Ska kanske köra ett lättare uthållighetspass också, får väl se på vilket träningshumör man är och vad annat det finns att göra.

Första helgen på länge där det inte finns en massa planerat, känner att jag kommer ikapp lite :) Hunnit med att försöka justera växlarna på nya racern också under dagen, inte helt nöjd än. Svårt att få till det riktigt bra...

 

Ägg, keso & fiber husk, stekta på svag värme och serverade med jordgubbar

Lite intervaller på trainer

Hade väl egentligen planerat att gå till gymmet idag, men kom hem en halvtimme senare än vanligt och kallt och regnigt väder. Lockade helt enkelt inte till att traska ner till gymmet. Nya tag på den fronten imorgon, idag blev det istället lite intervaller på trainer.

Blev 5 x 5 minuter på FTP med 5 minuters vila och sedan 10 minuter på ~80% FTP.

Har känt mig lite förkyld i början av veckan nu har det dock känts bättre, träningsplanen säger att jag ska köra test (2 x 20 min) denna vecka. Tror dock jag kommer att avvika från det på grund av att jag inte känt mig helt 100% hela vecka, helgen och senaste veckorna har nog tagit en del på krafterna.

Kommer nog istället köra på med träningen som vanligt istället för att försöka köra max på ett test, det kommer fler tillfällen för det. Från och med nästa vecka är ju dags att öka träningsmängden lite, hoppas få tid till detta med lite längre pass på helger.

SMACK-Crossen i media

Lite tomt på uppdateringar här i bloggen sedan söndagen men varit ute och rest på tjänsteresa. Passar på att uppdatera kort i väntan på flyget hem.

Lokaltidningen Sigtunabygden skriver om SMACK-crossen :)

http://www.sigtunabygden.se/sigtunabygden/sport/cykelcross-pa-tuff-bana-2704169.aspx

SMACK-Crossen

Börjar bli lite smått grusig i ögonen efter helgen, tidig morgon imorse då det var dags att banda banan inför SMACK-Crossen - finalen i CX-cupen.

Strålande solsken och plusgrader, dock blåste det en hel del vilket gjorde det svårt att dra banden. Band som gick av, pinnar som lossna och staket som blåste omkull. Men allt ordna sig och banan blev klar innan start :) Sedan flöt det på bra med starter och tävlande.

Några av bilderna jag passade på att ta medan jag gick runt och höll koll på att banan var i skick. Resten finns på https://www.facebook.com/media/set/?set=a.610921782298722.1073741840.143222165735355&type=1

Även hunnit med min egen träning, blev ett pass på gymmet. Är i en övergångsperiod på gymmet där det är dags för lite tyngre vikter och lite färre reps. Körde alla övningarna 4 set och 12 reps med fokus på ben, rygg och bål. Några pass till med detta innan det är dags att ta i ordentligt några gånger innan man går över mer på underhåll av styrkan.

Banbygge & Cykelmässa

Idag har det varit fullt upp - Började dagen med att slå ner en massa pinnar i marken och skyffla sand. Bygge av CX-bana inför imorgon. Fortsatte sedan med ett snabbt varv på SwedenBike Expo.

Hann även med en dryg timme rask promenad med lite joggning inblandat, det fick bli dagens träning.

Imorgon blir det lika fullt upp med SMACK-Crossen.

Passerat 400 timmar

I och med dagens pass har jag passerat 400 h motion/träning för i år. Dagens pass innebar 20 minuter styrka/balans i form av bland annat  knäböj på balansplatta och plankan. Detta följdes upp med 45 minuter på trainer och lite teknikträning och blandade intervaller.

Två hinkar, en på vardera sida fick agera stöd åt fötterna när rundtramp skulle tränas med en fot i taget. Blev lite uppvärmning med 3 x 30 sek intervaller på 400+ watt och sedan ett block med teknikträning en fot i taget för att träna rundtramp. Därefter blev det tre intervaller runt tröskel eller strax över, första med normal kadens och de två efterföljande på runt 50-55 i kadens. Avslutade passet med 5 korta intervaller med hög kadens (100+).

Barmarksträning

Lite annorlunda träning idag för min del, vädret var klart och krispigt så bestämde mig för träning utomhus ikväll och hängde med Arlanda Märsta Skidklubb på deras träning vid Pinbacken.

Letade fram ett par stavar i källaren och värmde upp genom att jogga lite lätt till samlingen. Väl på plats så blev det ett gäng i varierande åldrar.

Träning började med lite joggning som uppvärmning, följt av stretchning. Sedan blev det 90 sekunders löpintervaller med 90 sekunder vila emellan, tanken var 6 st intervaller men det blev 7 st. Därefter fortsatte träningen med stavgång uppför backe, i två olika varianter. Sista momentet var sedan att jogga en runda.

För min del blev det sedan en kort joggingtur hem också som avslutning. Kul med lite variation i träningen samt att se hur andra klubbar/idrotter organiserar sina träningar.

Steg 1 Tränare

Då har man genomgått Steg 1 tränarutbildningen under helgen, en bra utbildning tycker jag dock skulle en fortsättning vara bra. Kändes kanske bitvis övergripande men kompletterades bra med öppna diskussioner. Skulle väl dock som sagt önska en fortsättning med lite mer djup och kanske lite mer inriktning på:

• Mer djupgående om hur kroppen fungerar
• Utvärdering av resultat, hur tolkar man träningsresultat och drar lärdom av dessa
• Mer djupgående om hur man lägger upp träning och planerar pass för att uppnå mål
• Mentala förberedelser och hur man tränar på detta
• Teknik och hur man avgör om sittställningen är bra

Ja finns väl säkert annat  jag skulle vilja lära mig mer om också, men det är vad jag spontant kom på just nu.

Träningsveckan då, ja lite avvikelse från plan även denna vecka. Minus 10 minuter från vägledande 7 timmar träning. Styrketräningen jag inte riktigt hunnit med denna vecka. Har ju varit tjänsteresa i veckan och sedan tränarutbildning nu i helgen (hann dock med nöd och näppe byta däck på bilen också). Inte alltid helt lätt att få saker och ting gå ihop.

En första tur på trainer

Dags att börja trimma in inställningarna på nya racern, kunde ju inte riktigt motstå att bygga klart den som sagt. Nu när effektmätaren sitter på den, ja då får det bli den jag trampar trainer på ;)

Sittställning kändes väl okej, får köra ett par till pass för att känna efter hur det känns. Inga uppenbara grejer just nu att ändra på, vore kul att köra en runda ute också... Men det får nog vänta till nästa år.

Dock en barnsjukdom, när man tar i så låter det om vevpartiet. Skulle tro att det de ovala klingorna som tar, får ta och justera lite nån dag.

Imorgon är det tränarutbildning som väntar, laddat upp med lite mat efter träningen inför det :)

CX-Cupen finalen 17/11

Nu på lördag 9/11 och söndag 10/11 klockan 10 till 12 är det banvisning och öppen träning på SMACK-Crossen banan, banan där finalen av CX-Cupen ska köras 17/11.

Tag med CX eller MTB och åk ut för att köra ett träningspass på banan, mer information hittas på http://www.smack.se/

Glöm inte heller bort att anmäla er till tävlingen den 17/11, har ju stått och krattat i ett antal timmar som förberedelse vill ju inte att det har varit i onödan ;)

För egen del så blir det ingen träning på banan under helgen, ska på tränarutbildning istället - Steg 1 tränare. Ska bli kul, hoppas på att få lära mig en hel del.

Dock så har det ju blivit en del träning under veckan i alla fall, trots tjänsteresa. Började med en vilodag på måndag då jag reste på kvällen och flög till Finland. På tisdag blev det drygt 9 kilometer löpning i centrala Helsingfors, gav mig ut och hoppades att jag skulle hitta tillbaka till hotellet - vilket gick bra ;) Onsdag börjades med lite knäböj, planka och annat på hotellrummet innan frukost samt följdes upp av en rask promenad på kvällen efter att jag flugit hem igen. Samt idag blev det en timme på gymmet, fortsatt lätta vikter och många repetitioner.

Ett par timmar träning till denna vecka i någon lucka, så har man klarat av veckans mål :)

Version 1.0

Version 1.0 ser ut enligt ovan :)

 

S-works Venge ram, Ultegra Di2 växlar med intern batteri, Rotor 3D vevparti med Power2Max effektmätare och ovala klingor från rotor. Romin Evo Pro sadel och Ritchey WCS styrstam och styre. Fulcrum Racing Zero hjul med Michelin 4 Pro däck.

 

Det blev inget gym idag, ett par timmars krattande och promenerande fick räcka som träning. Lite drygt 12 timmar "träning" när man räknar med krattandet och promenerandet. Den största avvikelsen från träningsplanen var att jag hoppade över ett pass på gymmet denna vecka, samt körde ingen teknikträning denna vecka. Dock mer låg intensiv uthållighetsträning.

 

Som sagt det är inte alltid lätta att få allt att gå ihop, nästa vecka blir också utmanande att få ihop träningsschemat.

Krattat & byggt cykel

Mycket nu, så man hinner knappt med allt. Träning torsdag & fredag bestod av 1 timme på gymmet var dag. Dagens träning, hade väl tänkt mig någon form av cykel på eftermiddagen. Blev väl det också, dock i form av att bygga cykel. Så till dagens träning får räknas 3 ½ timme krattande istället, så här i förberedelse perioden är det ok tycker jag. Låg intensivt men ändå mycket aktivitet av stora delar av kroppen.

Eftermiddagen spenderades med att bygga cykel, det närmare sig en version 1.0 nu =) Kedjan kvar och att justera in växlarna. Sedan bara börja justera in sittställning och sadel och sådant.. Ett flaskställ kvar att skruva dit också.

Imorgon kanske. Först ska det krattas mer imorgon bitti, ska väl även försöka med tredje passet på gymmet för denna vecka. Borde försöka hinna byta däck på bilen också, ja som sagt det är mycket.

Först är det dock dags att vara lite social och träffa vänner =)