Siffror och prestation...

Jag samlar ju in rätt mycket siffror när jag tränar i och att med att jag i nästan alltid kör med effektmätare, puls, kadens, hastighet, gps-loggning, med mera... Ja vad nu Garmin lyckas snappa upp med alla inkopplade sensorer. Men vad säger dessa siffror mig då??

I lördags plockade jag fram min BSX Insights, en optisk wearable, som kan mäta mjölksyra tröskeln. Hoppade upp på trainern och körde igång ett testpass, var tredje minut ökar man effekten med 20 watt och så kör man så länge man orkar. I lördags blev jag avbruten mitt i testet då dörrklockan ringde.

Vilade igår och idag under lunchen gjorde jag ett nytt försök. Denna gång kunde jag köra så pass länge att benen stumnade, de stumnade kanske lite tidigare än tänkt dock. Liten stunds väntan innan resultaten dök upp i appen - sämre än senast...

Puls vid LT, 152, var den samma som vid senaste testtillfället i slutet av maj men drygt 20 watt lägre effekt. Samtidigt så har ju formen känts bra och de senaste tempoloppen som körts på linjehojen har gett personbästa i Odensala och även bra runt Fysingen. Sedan sista test tillfället har det kommit ut firmware uppdatering till både trainern (Wahoo Kickr) och tilll BSX Insights. Sen så har jag ju vilat rätt mycket de 2 senaste veckorna, vilket i och för sig borde betyda att benen är pigga men att pulsen kanske stiger lite snabbare.

 



Beger man sig ut och cyklar så kan man genomföra ett 30 minuters fälttest för att få ett ungefärligt värde på LTHR och FTP. Testet går ut på att man kör tempo så hårt man orkar under 30 minuter. För LTHR tar man snittpulsen för de sista 20 minuterna och för FTP tar man snitteffekten för hela 30 minuter. Tittar man på mina två sista tempolopp (Fysingen var inte riktigt 30 min men tar med den iaf) får man ut följande

• Odensala: 284 watt och 164 HR
• Fysingen: 288 watt och 163 HR

Vilka siffror ska man lita på, siffrorna från fälttestet är ju bättre. Sen är ju iofs effekt vid LT inte riktigt samma sak som FTP heller för den delen.

Hur som helst så börjar ju kvällarna att mörkna allt snabbare och det kommer förr eller senare att innebära trainerpass för min del. Ska försöka få in regelbundna tester med dels BSX Insights men blir nog till att försöka få en del 20-minuters tester också. Förhoppningsvis kommer lite nya funktioner till BSX Insights också innan detta år är slut, förhoppningsvis mätning under andra pass än bara enligt testprotokollet. Vore kul att se mätningar från intervallpass också.

 



Förutom testpasset på lunchen så vart det även ett pass på kvällen efter att jag hade varit och hämtat min GoVest hjul från verkstan. Nu är hjulen raka och runda igen =)

 

Var ute med tempohojen en timme på kvällen och testade lite, har ju sänkt sadeln en aning på den och det kändes lite bättre. Benen var dock slitna efter passet på lunchen så det blev rätt korta intervaller med tryck.

 

 

Regn & Blåst till intervallerna

Vi har ju varit bortskämda med vädret under augustikvällarna så idag var det väl dags för sämre väder. En del regn och bitvis blåsigt men regnet gjorde inte så mycket, än så länge finns det ju en del värme kvar i luften. Samt träning när det blåser, ja man får väl ta i lite hårdare i motvinden och det ger väl bra träning :)

Bra tryck i benen idag på intervallerna, kändes bra i kroppen helt enkelt. Det blev en serie med korta ryck och jaga ikapp varandra till en början. Vi hann med 4st ryck var i gruppen jag körde med. Sedan lite partempo först en 5km sträcka lite vila och sedan 2,5km. Fin medvind på 5km sträckan.

Efter lite vila blev det allmän hårdkörning under ett par kilometer med lite fartökningar då och då. En riktig pulshöjare som fick upp pulsen i strax över 170 slag i slutet av intervallen. Sista lilla motlutet och motvind under intervallen gjorde sitt.

Återigen en kort vila innan det sista 5km avsnittet som blev enskild körning, regnet tilltog under denna sträcka och även benen började stumna till lite.

Hur som helst dessa intervallpass på torsdagar är kul och effektiv träning där man bitvis pressar sig riktigt hårt och får sedan vila emellanåt.

SMACK-serien tempo Fysingen runt med bergskassett

SMACK-serien börjar lida mot sitt slut för denna säsong, idag var det dags för näst sista omgången. Tempolopp runt Fysingen 19,3km (cykeldatorn stannade dock på 18,9km).

Först tänkte jag ta tempohojen eftersom lågprofilhjul sitter på linjehojen, sedan kraschen i lördags. Jag har justerat tempohojen lite, sänkt sadeln med 1cm, så nu är det samma sadelhöjd som på linjehojen men har inte hunnit prova den än. Sen började jag fundera på hur såren skulle kännas, trampade några tag på trainer hemma med gamla linjehojen. Kändes ok, stramade och sved en del. Framförallt på höften. Kom att tänka på att såret på armen kanske skulle kännas lite väl i och med padsen på tempohojen. Ändrade mig och tog linjehojen.

Aluminiumhjul, lågprofil samt bergskassett kanske inte det bästa för tempo. Som tur var i alla fall bergskassetten med ett brett spann 28-11 så det ända där var väl lite stora hopp i växlarna ibland.

Hur som helst jag tror inte jag hade vart så mycket snabbare med andra hjul eller annan hoj för den delen. Det mesta sitter i benen, hjärta och lungor.

Gick väl ut rätt hårt, kanske lite för hårt, vinden i ryggen gav ju en rätt bra skjuts framåt. Fram till Skånela kyrka gick det bra tycker jag, nånstans där stumnade man en del och strax efter blev det även motvind. Motvinden kom ju på partiet på Almungevägen som även är lite smått kuperat, var dock fortsatt rätt stark uppför. Tog kanske i lite för mycket uppför, hade lite problem med att få upp farten och bibehålla trycket efter krönet och sedan nedför och på platten.

Även om tiden blev 25-30 sekunder långsammare än förra året så är jag nöjd. Blåste kanske lite mer idag än förra året, tryckte i alla fall ut lite mer watt i pedalerna i år jämfört mot förra året. All data: http://tpks.ws/g2Ihv

Några staplande löpsteg

Var dags att röra på sig lite utomhus på kvällen, en promenad med inslag av lite staplande löparsteg. Hela 2,5 km jogging i snigelfart för att testa hur benen reagerar på "ny" träning. Flåset finns ju där i alla fall, även om det är betydligt enklare att få upp pulsen när man springer (jämfört mot cykling, cyklar man lugnt så hålls pulsen lägre i jämförelse mot lugn jogging).

Benen och kroppen kändes väl till en början som en tung betongklump men lättade lite efter ett tag, dock så var ju benen väldigt ovana vid löpningen, därav ingen längre sträcka. Våga jogga korta sträckor och öka distansen långsamt för att vänja kroppen.

Skrapsåren från kraschen i helgen håller på att läcka med de svider och stramar när huden rör sig rörelse. Inte så farligt men vill dock inte att de ska spricka upp heller.

Provade även att trampa några pedalvarv på racer & trainer när jag kom tillbaka, inga problem att sitta på cykeln dock är det ju samma sak där att när man trampar så rör ju huden på sig och såren stramar och svider en del. Cykla ska nog inte vara något problem dock.

Imorgon kväll är det ju dags för SMACK-serien igen och drygt 19km tempo runt Fysingen, får se imorgon hur jag hinner och om jag kör.

Skogspromenad

Liten kortare lugn promenad genom skogen idag för att vänja fötterna lite vid nya skor. Har ju tänkt köra lite alternativ träning fram mot hösten, bland annat lite löpning. Så har skaffat mig ett par trailskor, ska väl försöka hitta lite mjukare underlag än asfalt att jogga på.

Dock tänkt förr också att springa lite som alternativ träning, nån gång har det funkat och oftast har det inte blivit av. Får se hur det går denna gång. Fortsatt skönt sommarväder ute idag i alla fall :)

Annars är ju tanken att simma lite som alternativ träning också, blivit lite uppehåll i det under sommaren. Får ta tag i det lite senare igen, samt styrketräning är ju också en tanke att komma igång med. Mycket man ska hinna med.

Film från igår

Klippt ihop en liten film från gårdagen. 4:05 kan man se en trött filur sätta sig ned på asfalten för en stunds vila ;)

Från 40 till 0 i närkontakt med asfalt

En erfarenhet rikare efter dagens närkontakt med asfalten - ja sånt som hör till cykelsporten. Alltid tråkigt när det sker krascher men sånt sker. Har ju klarat mig undan tidigare även om jag har ramlat på cykel tidigare också men då har det mest varit vurpor på egen hand.

Ute med klubben och körde idag, 2 varv om drygt 3 mil vardera. Var med mycket i täten och trampade på och bidrog med att hålla farten upp, jagade ikapp, och ökade farten själv ibland också. Kändes bra i kroppen. Riktigt kul åkning och bra träning. Man får bita ihop ibland för att hänga med eller när man ligger och drar och så får man lite vila när man tar vind bakom några i klungan.

Slutet av andra varvet blev det lite trångt på vägen och vi var par stycken som gick ihop, sånt som händer ibland. Resulterade i att man studsade runt lite på rumpan mot asfalten och farten bromsades ned från cirka 40 till 0. Inga större skador skrapsår på vänster halva av rumpan och skrapsår på vänster armbåge. Bakhjulet på cykeln blev nog lite snett, uppskrapad styrlinda och sadel samt däcket på framhjulet fick en skada. Får kolla lite närmare på det dock så att inget annat fick sig en smäll. Kameran i bakfickan fick sig en törn också.

Blev en lite avstickare till Löweströmska för att få skrapsåren omplåstrade och dokumenterade. Mest för dokumentationen. Rådet var att ta en vanlig svamp, ställa sig i duschen, spola skrapsåren med kallt vatten och sedan skrubba rent med svampen. Check på det.

Bara att ta nya tag :)

Lättare träningsvecka

Har varit lite tystare här på bloggen denna vecka, beror helt enkelt på att jag tränat mindre denna vecka. Efter distanspasset i lördags så har det bara blivit två pass: ett i tisdags och ett idag. Förövrigt har det varit vila på schemat. I tisdags blev det ett 2 timmars pass där jag rullade i lugnt tempo, idag så körde jag en timme efter jobbet. Lugnt tempo förutom ett block med 5st en minuts intervaller med en minut vila mellan varje.

Kände helt enkelt att jag behövde en lugnare träningsvecka med mer vila, de två föregående veckorna har jag ju haft möjligheten att träna lite mer än normalt. Vilket har resulterat i cirka 16 timmar träning per vecka. Sedan har ju även säsongen varit lång och än återstår ju en tids cykling utomhus med racer. Tanken är ju att ta säsongsvila i oktober. Nu har jag dock inga större planer innan dess - något tempolopp kvar i SMACK-serien, klubbmästerskapen i linje imorgon och sen får man se.

Har ju inte än heller satt upp mål för nästa år, går fortsatt lite trögt på den fronten. Vet inte riktigt vad jag ska sikta på nästa år när det gäller träningen. Ett mål är väl spikat dock, att fortsätta träna med en volym på mellan 400 till 450 timmar. Dock underlättar det ju motivationen om man har något att sträva efter och se framemot. Nåja det finns ju tid kvar att hitta på något, i november är tanken att köra igång med träningen för säsongen 2016 och då vore det ju bra om man hade en övergripande plan i alla fall.

 

Bild från kvällens pass efter jobbet, augusti fortsätter att leverera fina kvällar.

2 x fjärdeplats i distriktsmästerskapen 2015

Förra året lyckades jag ta brons i distriktsmästerskapen i tempo, i år blev det en fjärde plats. Dock personbästa som sagt på banan så jag är riktigt nöjd i alla fall :) 11 sekunder efter trean i H30 klassen i år.

 

DM tempo (Uppland), H30

Distriktsmästerskapen i linjelopp i början av juli, även där blev det en fjärdeplats i H30. Dock detta år var en klar förbättring mot förra året för min del. Jag vill minna att jag kom in på en nionde plats i H30, inte så många placeringar i skillnad. Men jag var hopplöst efter förra året, tappade ju den stora klungan efter första varvet och sedan blev vi en mindre grupp som tog oss igenom loppet, 7-8 minuter efter huvudklungan. I år var jag bara sekunder efter pallplatserna i H30, hängde ju med huvudklungan hela vägen och rullade in i mål bland de sista i den. En klar förbättring från förra året.

 

DM linje (Uppland), H30

19 mil distans

Distanspass i lugnt tempo stod på schemat idag med klubben. En runda på runt 15 mil var utannonserad på Facebook.

Cyklade till Väsby i lugnt tempo för att hänga med den imorse, även om solen sken så var det lite små kyligt men det blev betydligt varmare med dagen.

Rundan gick via Skånela, Arlanda, Uppsala, Almunge, Edsbro och vidare mot en fikaspurt som jag drog igång strax innan drömkåken. En lång fika ute i solen vid Drömkåken för att fylla på lite energi efter 120km för min del.

Efter det bar det iväg hemåt, de flesta skulle ju tillbaka till Väsby deras rutt gick via Vallentuna. Tänkte att det skulle bli lite långt så vek av mot Rånäs men Jan.

Efter Rånas blev det till att cykla själv de sista milen, rätt gynnsamma vindar som tur var. Cyklade via Gottröra och Lunda till Arlanda. Hade ju kunnat cykla rätt igenom Arlanda men tog vägen bakom Halmsjön och så vidare mot Odensala för att till slut komma hem till Märsta igen.

15 mils rundan slutade på lite längre... 19 mil blev det för min del, kanske inte blev den kortaste vägen hem helt enkelt ;)

Nåja man ska inte klaga 19 mil i strålande solsken, sådana dagar får man ta vara på helt enkelt. Även om inte tempot var speciellt högt idag (pulsmässigt 98% av tiden i zon 1 & 2, efffektmässigt 82% av tiden i zon 1 & 2) så blev man ju lite trött mot slutet - tiden i sadeln och den strålande solen & värmen tog ut sin rätt. Sen var det ju även att sista 7 milen så bestod energipåfyllningen av enbart vatten, kanske inte finns så mycket energi i vatten ;)

Träning & avkoppling

Igår var det torsdagsträning med klubben och därmed ett gäng med intervaller. Innan jag åkte till samlingen körde jag ett par kortare backintervaller - varannan med låg kadens och malande tempo och varannan spurtandes upp så långt man orka...

Benen kändes inte pigga efter onsdagens tempo just då. Dock efter att ha mött upp resten av gänget och när passet väl satte igång så vaknade de till liv igen och det blev bra fart och tryck i intervallerna.

Idag började jag helgen med att bege mig ut och paddla lite efter arbetsdagen. Augusti har ju verkligen levererat sol i jämförelse mot exempelvis juli. Så idag också, även om det blåste lite mer än sist jag paddlade förra helgen, så var det en solig och fin kväll.

 

SMACK-serien: Odensala tempo 30km (KM & DM)

Ikväll var det dags att köra tempolopp igen, 30km på Odensala tempobana. Loppet är förutom ett träningstillfälle i serien även distriktsmästerskap för Uppland och klubbmästerskap för SMACK.

Ett av mina mål har ju varit att köra banan under 45 minuter. Personbästa på banan var 46min 20s från augusti förra året, då första försöket i år i maj gav en sämre tid i sämre förhållanden.

Idag var det liknande förhållanden som förra året i augusti, en varm och fin kväll och ganska lite vind. Inför loppet hade jag en del funderingar kring cykel, bytte ju till lite lättare hjul på tempohojen för någon vecka sedan. Från breda fälgar och dischjul till lite lättare högprofilhjul. Vid den tidpunkten tänkte jag att jag skulle köra med tempohojen men de senaste dagarna började jag fundera på att ta racer istället. Så blev det, tog racer.

Tidigt på plats så fanns gott om tid att värma upp, ganska lugn uppvärmning med några korta intervaller med högre tryck i pedalerna. Körde ju inget väckningspass igår eftersom det var jobb (var med och höll en utbildning i Azure för kollegor) och afterwork i går kväll, så uppladdningen bestod av burgare och öl ;) Körde dock ett distanspass i måndags som innehöll några partier med hårdare körning - dels en liten temposträcka och hårt uppför i några backar.

Dagens lopp började riktigt bra, bra tryck i benen och helt okej fart för mig. Så flöt de cirka 9km till 90 graders svängen vid Åsby. På vägen till Sjöås handel sedan blev det lite tyngre då det går uppför en bit och är sedan lite kuperat. Samma sak på vägen tillbaka till Åsby efter vändpunkten så var det lite tyngre och inte riktigt lika bra fart som de första 9km. Efter 90 graders svängen, när det återstod 9km lyckades jag höja tempot aningen. Dock inte riktigt till samma tempo som de första 9km.

Bra tryck i pedalerna hela vägen, även om det watt-mässigt sjönk lite efter vändningen men nöjd i alla fall. Bra arbetspuls och pulstopparna i stigningarna kändes helt okej också. Ett litet bekymmer strax innan vändpunkt så fick jag håll eller kramp (ja någon form av känningar) strax nedanför bröstkorgen, precis som senast under Karby tempot för någon vecka sedan. Gick i alla fall över rätt fort så det påverkade inte loppet i det stora hela.

Tiden då, ja min Garmin stannade på personbästa 45min 30s. Nådde inte riktigt fram till målsättningen men riktigt nöjd i alla fall.

All data finns här och officiella resultat dyker upp här så småningom.

Helgens träning & återhämtning

Började helgen i fredags med en rask promenad och 20 minuter styrketräning utan vikter efter den. Kändes som en bra aktivitet med tanke på att de två föregående dagarna båda hade innehållet ett varsitt cykelpass på runt 3 timmar. Men jisses vad styrketräning utan vikter kan kännas när man inte har styrketränat på länge, knäböjen tog bra.

I lördags var det dags för cykel igen och ett distanspass med klubbens lördagsträning, en runda till Rimbo där det var dags för ett längre fikastopp i solen. Själva rundan innehöll en del partier i fri fart, partier med belgisk kedja och lite lugnare partier också. Passade även på att köra ett par kilometer själv för att få in lite tempoträning. Ett bra pass med varierande körning.

Idag lät jag cyklarna vila, 36 mil cykel fördelat på 4 pass får räcka för den här veckan. Strålande väder idag med solsken och högsommarvärme, dessutom relativt lite vind. Plötsligt händer det!

Passade på att ta ut kajaken till Mälaren och paddla runt två timmar. Perfekt att vila från cyklingen ett tag och njuta av det strålande vädret. Samt samtidigt få lite träning av överkroppen, märks ju att man inte är van vid paddling framförallt i axelpartiet. Dock funkar såna här kortare (runt 10km) turer med lugn paddling alldeles utmärkt. Såg ett gäng med 7 paddlare på håll också.