Godkänt på 3 av 6...

Intervaller idag igen, 6 x 3 minuter, klarade väl de 3 första hyggligt i alla fall. Därefter började krafterna i benen sina, de ville inte riktigt komma i rytm. Gårdagens pass kanske tog mer än vad den kändes.

Idag var det lite tvärtom mot gårdagen huvudet kändes någorlunda starkt medan benen var klena ;)

Nu är det i alla fall helg och det ska ju hittas på någon form av träning då också, vad det blir återstår att se. Väder, vind, humör och andra aktiviteter man ska hinna med får styra :)

Klent huvud...

Tröskelpass på schemat idag, passet såg ut på följande sätt:

• 20 minuter uppvärmning
• 30 minuter tröskelträning
• 3 minuter Vo2Max
• 7 minuter nedkylning/nedvarvning

Uppvärmningen gick bra och tröskelträningen gick bra. Benen var inte så trötta efter 30 minuter men ändå bestämde sig huvudet för att skippa 3 minuter på Vo2Max... Besviken på mitt huvud ;)

Känns dock som ett bra pass i alla fall och benen kändes som om de var i bra skick. 30 minuters intervallen slutade på 266 watt och 155 i puls i snitt. Till och med så att man borde tagit i lite mer.

Dags att låta benen jobba lite hårdare

Sedan slutet av oktober förra året när jag började träna inför säsongen 2014 har jag i stort sett sysslat men aerob träning och byggt en förhoppningsvis bra bas kondition och förmåga. Nu säger dock träningsplanen att det är dags att börja skifta fokus lite, säsongen närmar sig, drygt en månad kvar tills träningsserier drar igång och 2 månader kvar tills tävlingar drar igång.

Det har blivit dags för build blocken i min träningsplan, dags att börja jobba på att bli snabb också ;) Skifta fokus från aerob träning mot anaerob träning, dock så kommer ju en hel del aerob träning hänga med också.

Jag tänker mig en del Vo2Max intervaller (3-5 minuter) under den här perioden, samt en del träning på tröskel och så är förhoppningen naturligtvis att kunna köra distanspass (och därmed aerob träning) på helgerna. Ligger lite efter i att detaljplanera vilken typ av intervallpass jag ska köra under perioden, men någon åt ovan är i alla fall tankarna just nu.

Dock så började jag med lite kortare intervaller idag 1 minuters intervaller, 5 stycken i varje set och passet innehöll 3 set. Nivån låg inte på några orimliga watt, men tror det var bra och ge benen en liten försmak av vad som väntar och göra det i form av korta intervaller. Det kommer säkert att ta ett par pass att svänga om min ben till att prestera ;)
Sista intervallen pressade benen lite extra och hamnade på drygt 400 watt i snitt på minuten, en bra bit under de 458 watten som benen förmådde trampa förr ett år sen. Får väl ta och testa nån dag framöver vad de kan förmå numera när man pressar dem att prestera.

Onödiga dubbar idag

Distans på crossen idag, något tidigare ute idag än igår. Trampade iväg till Väsby och möte upp resten av gänget där, kul att se så många tar sig ut och cyklar fast vi än är i februari. Bådar gott föör säsongen.

Lite varierade förutsättningar idag med racer och sommardäck, cross med dubbdäck, mtb med dubbdäck och hybrid med dubbdäck. Gjorde det svårt att hålla ihop klungan idag, vi delade upp oss efter ett tag med förhoppningen att alla skulle få mer av turen.

Blev inte heller bara lugnt tempo idag, utan vart lite farthöjningar och därmed pulshöjningar ibland. Kul! Snabbt fika stopp i Knivsta innan vi rullade hemåt igen för att hinna tillbaks till hockeyn.

Själv körde jag som sagt cross idag med dubbdäck, i princip onödigt med dubben idag då det var varmt och ingen is/snö kvar på vägarna där vi körde. Får väl se det positiva i att det rullade lite trögare, mer träning ju =)

Ventilstrul men solen sken i alla fall

Kort distanspass ute idag med cross & dubbdäck. Någon plusgrad och en del blåst ute, första biten på cykelbana var ingen kul - is och slask som låg kvar.

Tog mig ut på vägen så fort jag kunde och där var det bättre, de lite större vägarna var isfria. De lite mindre, framför allt där skuggan låg, hade en del is och slask fortfarande.

Kom till ett sådant parti bakom Arlanda och tänkte jag skulle pysa ut lite luft ur däcken då jag från början körde med rätt högt tryck. Pös ut lite fram, började pysa ut bak också och plötsligt var bakdäcket tomt på luft...

Strul med ventilen, försökte få i lite luft i däcket. Tänkte att det är ju bara knappa milen hem och att man kunde ta det lite lugnt. Kom väl någon kilometer till innan däcket var tomt på luft igen.

Blev till och plocka fram reservslangen och byta, solen sken i alla fall så vart ju bra timing i bytet i alla fall.

Första passet på cykel utomhus för i år om jag inte minns fel... Minns att jag vid något tillfälle klagade på moig själv att jag borde cykla mer utomhus under vintern, inte har det blivit så den här gången heller. Ingen vintercyklist helt enkelt ;)

Dagens träning 2 x 8 min @ ~300 watt

Inte bara material idag, jag har faktiskt tränat också i ett försök att få kroppen i trim så den ska matcha materialet. Det börjar ju vara dags för en hårdare period snart vilket innebär att det närmare sig tiden att inkludera anaerob träning i passen.

Hittills har ju träningen i stort sett gått ut på aerob träning, att bygga basen att stå på. Nu väntar 2 månader med intensivare träning - själva build blocken i träningsplanen. En del yttre omständigheter gör dock att jag kommer planera om en del för denna period. Syftet med blocken kommer vara de samma som urspungsplanen, genomförandet kommer bli lite annorlunda dock.

Dagens pass hur som helst var 8 minuters testet i trainerroad, ett pass bestående av uppvärmning och sedan 2 stycken 8 minuters intervaller där det bara är att köra så hårt man kan.

Det gick väl ganska bra, tar slut lite för snabbt när belastningen blir högre men med tanke på att jag till stor del kört pass med lägre intensitet än så länge är jag nöjd. Lite till ska man väl kunna pressa om ett par veckor när man är lite mer vad att flåsa igen.

8 minuters intervallerna slutade i snitt på:

• 307 watt med 162 i snittpuls
• 300 watt med 163 i snittpuls

Bara man blir lite mer van med flåsandet så ska det väl kunna gå och höja någon watt, ett par veckor med högintensiv träning blandat med en del träning på lägre intensitet naturligtvis.

Nu är det bara att hoppas på att snön som föll härom dagen regnar bort, vilket den är på god väg att göra. Har det inte blivit vinter på riktigt så här dags kan det lika gärna få bli vår istället :)

Version 2.0

Uppgraderad enligt plan till högprofilshjul i kolfiber =) Nu saknas bara sommarväder med blå himmel, solsken och torra fina asfaltsvägar. Som sagt något att se fram emot, kanske tur att det är ett tag kvar så man hinner träna lite till och förhoppningsvis komma i en form som duger för cykeln ;)

Däcken ska uppgraderas till version 2 av Continental GP4000S.

Säsongen 2014: Tävlingslicens & hjul

Nu har den landat i brevlådan tävlingslicens för säsong 2014, återstår att se om och vilka eventuella tävlingar det blir deltagande i. Nu har man i alla fall möjligheten.

Ett större paket hann också hämtas på lunchen, innehållandes ett nytt hjulpar. Ett par helt i kolfiber, 55mm fälg och kanttråd. Ja det blev till slut ett par kanttrådshjul, valet föll på ett par GoVest Tyr C55.

Däcksvalet till dessa kommer med all sannolikhet bli Continental GP4000S II. Har ju kört med GP4000S tidigare och de har fungerat alldeles utmärkt, version 2 borde inte vara sämre.

Nu åter till jobb och sedan förhoppningsvis lite träning om ett par timmar.

Börjar närma mig normala nivåer

Dagens pass på trainern bestod av 1 x 5 minuter och 2 x 10 minuter - 5 minuter lite hårdare först som följdes upp med två tior på strax under nuvarande FTP värde i trainerroad.

Resultaten landade på följande på intervallerna:

• 5 min: 288 watt och 145 i snittpuls
• 10 min: 260 watt 148 i snittpuls
• 10 min: 261 watt 151 i snittpuls

Så nu börjar man vara på väg mot samma nivå som innan lilla hacket i träningsplanen på grund av förkylning. Inte riktigt samma volym än men bara att jobba sig tillbaka till det också.

Något att se fram emot...

Aerodynamik när man susar fram längs asfaltsvägar en solig dag. Japp nu är uppgraderingen till version 2.0 beställda - nya hjul. Vad det blev ja det får framgå senare ;) Behöver bara få upp cykeln i +40 km/h så bör man börja tjäna på kraften från aerodynamiken i ramen och förhoppningsvis hjulen.

Videoanalys

Kort träningspass idag, började veckan med 30 minuter aktiv vila. Passade på att spela in en liten video-snutt så man kan analysera sittposition med mera. Känns väl rätt ok när man sitter på cykeln men skadar väl inte och se om man kan se något att justera. Mäta lite vinklar och så på videon...

Lite guidelines på vad det borde vara finns här: http://bikedynamics.co.uk/guidelines.htm

Sista 10:an började kännas ok

Lite träningsvärk i benen idag efter löpningen igår, men trots detta kändes det som det åter var lite mer tryck i benen. Ingen överdriven skillnad mot igår, men kändes som de började vakna lite till liv i den sista 10 minuters intervallen på dagens trainer-pass.

Motivationen däremot har inte riktigt nåt till samma nivåer som tidigare än, hade väl lite funderingar på att köra två pass idag men trögstartad som man var på morgonen så blev det bara ett pass. Har väl i och för sig inte varit speciellt motiverad att dra igång med träningen tidigt under helgerna på ett tag. Räknar dock att det vänder när det är torra och sopade asfaltsvägar ute så man kan ta ut racern.

Borde nog komma igång med utomhuscyklingen snart, har ju alla möjligheter, jag har nog inte cyklat utomhus än i år om jag minns rätt.

Löpning & Trainer

Försöker gneta mig tillbaka till "normal" träningsvolym och det går väl sådär just ju. Idag blev det i alla fall skapligt med träning med två pass - löpning på förmiddagen och ett kortare trainerpass på eftermiddagen.

Känslan idag var trötthet. Framförallt var det löpningen som tog slut på mig, det var ett tag sedan jag sprang senast och det kändes i benen. Passet blev 4 x 15 minuter löpning, där jag försökte hålla ett lugnt tempo, med 5 minuter promenad mellan varje intervall.
Uthålligheten i musklerna är inte den bästa just nu, eller det känns så i alla fall. Bara att gneta på vidare så man kommer tillbaka.

Dagens andra pass blev 45 minuter trainer med en 30 minuters intervall på så stadig puls som möjligt, med mål att hamna på 147 slag i snitt vilket jag lyckades med. Tråkiga var ju dock att det var ett tapp på 20 watt mot förra gången med samma halvtimme. Nåja pulsen kan ju variera från dag till dag och förutsättningarna var ju inte helt lika - förra gången jag körde passet hade jag ju vilat några dagar innan passet.

Nya tag imorron, behöver återetablera den aeroba basen lite inför den kommande intensiva träningen.

Lunchträning

Har ju varit lite lugnare på träningsfronten ett tag nu, försöker dock vända lite på det igen men går väl så där. Körde ett pass på lunchen med 3 x 8 minuter och känslan var väl lite si och så där. Känns som man tappat lite efter förkylningen, jämfört med senast jag körde samma pass så blev det något lägre effekt och puls som var 6-8 slag högre.

Hade tänkt köra ett kort pass nu på kvällen också men stod över det då känslan tidigare idag inte var helt topp. Räknar dock med att köra en hel del träning under helgen, gäller bara motivera sig...

Tråkigt nog så ser det väl ut att bli blött väder under helgen, så får väl se om det blir någon träning utomhus eller om jag håller mig inomhus.

Spinner igång benen igen

Trappar upp träningen lite sakta igen efter att ha varit förkyld, denna vecka ska ju egentligen vara sista veckan i basträningen (förutom viloveckan nästa vecka). Vilket innebär att den egentligen skulle ha varit rät tuff både volym mässigt men även en hel del intensitet.

Så kommer det ju inte bli riktigt, skyndar långsamt tillbaka just nu. 30 min igår på låg belastning och 45 min idag med några kortare intensivare intervaller. Kommer ta denna vecka och nästa vecka för att gneta tillbaka till volym och belastning, därefter är det dags att dra igång första blocket med intensivare träning - säsongen närmar sig med stora steg =)

Snön lyser med sin frånvaro likaså träningen...

Veckan började bra med bra känsla under tisdagens träning men sen dess har det gått utför... Onsdag var planerad vilodag då vi hade styrelsemöte i klubben, men började även känna av lite förkylningstecken. Tränade dock på torsdagen, trainer på måttlig belastning - tog det bara lugnt för att se hur kroppen reagerade.

Torsdagens träning gjorde varken förkylningen värre eller bättre, samma lika status efter det. Dock så bestämde jag mig för att vila igår då jag kände att torsdagens träning inte gav något mer än att få snurra runt benen ett tag. Dock ingen idé att köra hårt när man inte känner sig helt ok, så vilar än så länge idag också.

Så denna vecka är på god väg att bli en vilovecka från träningen, inte som planerat, men det är bara att gilla läget. Förkylningar och sådant kommer och går ju inget man i någon större grad kan förhindra hur mycket förebyggande man försöker vara. Så länge förkylningen inte blir värre tror jag inte heller det gör någon större skada att vara ifrån träningen någon dag (även om planen säger annat).

Passar på att göra lite annat istället som att montera kedja och pedaler på min gamla racer, snickrar lite på ny hemsida för klubben och skriver lite.

 

 

Prototyp stadiet än så länge, målsättning att fräscha upp klubbens hemsida innan säsongen drar igång. Vi får se hur det går :)

En bra halvtimme

Igår tog jag det lugnt med träning, blev bara en rask promenad på drygt en timme men man behöver ju de lugna dagarna också.

Idag var planen 30 minuter runt tröskel under passet. Kändes riktigt bra =) Kanske så att träningen ger effekt trots allt, kan det vara så?

Tog det väl lite försiktigt i början för att känna efter hur intervallen utvecklades, som sagt kändes den bra rätt igenom. Pulsen som ökade lite sakta men kom inte upp till mer än runt 160 i slutet av intervallen, benen kändes pigga och hittade en lämplig kadens på strax över 80 som de trivdes bra med.

Halvtimmen följdes upp med 2 x 15 minuter men på lägre effekt för att träna lite uthållighet också. Om en vecka är tanken att öka längden på intervallen till 40 minuter. Hoppas på lika bra känsla då också, sen är det bara att jobba med att höja effekten under intervallen också.

Valde fel skidor idag

Mer skidåkning idag längs med Mälarens stränder, vädret ungefär lika lockande som igår - grått och lite regn. Igår var det ju skate-skidor som gällde idag skulle de klassiska skidorna testas på isen.

Visade sig vara fel val... Det mesta av snön hade ju försvunnit i plusgraderna och regnet. Riktigt trögt glid så blev ändå mer skate än klassiskt idag. Tungt med lite längre skidor och inte helt optimalt med kombi-pjäxor, även om de ger stöd så ger de inte lika bra stöd som riktiga skate-pjäxor.

Nåja framåt kom man i alla fall på något sätt och gav väl lite styrketräning för benen. Efter drygt 4,5 km var det dags att vända tillbaka -  regnet tilltog och motvind på det. Dessutom den lilla snö som fanns på isen blev ju mer blaskig så skate-skären började glida mer åt sidan om man tryckte på.

Ser ju inte ut att bli speciellt mycket skidåkning i dessa trakter i år, plusgrader framöver är vad prognosen spår.

Skidor & 8 x 8 på trainer

Dubbla pass idag ett ute på förmiddagen och ett inne på kvällen.

Vädret var ju inte lockande imorse, grått och lite duggregn, men det kunde inte hjälpas det skulle åkas skidor på Mälaren idag med farsan.

Skate-skidorna åkte med ut till Sigtuna, om det är bra förhållanden typ som det var uppe vid stugan förra året i mars så är det riktigt kul och njutbart att skate på isen. Idag var det dock allt ifrån en njutning, det snöade ju igår och var strax över nollan imorse. Vilket gjorde att snön låg tung över isen och ett lite för tjockt lager.

Gjorde ju att skidorna sjönk ner djupt och det blev tung och klumpigt att lyfta upp skidorna från under snön. Gick inte att få något vidare flyt i åkningen, blev lite snubblande framfört. Gick lite bättre med tiden och det blev en blandning av skate, stakande och diagonalande på skate-skidor utan fäste. Nåja drygt 11 km blev det till slut, i promenadtempo.

Dagens andra pass vart på trainer, ännu ett bra pass för denna vecka. 8 stycken intervaller om 8 minuter. Skruvade upp med 2% jämfört mot 8:orna jag körde tidigare i veckan, så de landade på runt 250 watt. Kändes bra i benen, de höll igång  bra, dock under den sista intervallen började det bli lite smått tråkigt. 90 minuter på trainer är lång tid men bra träning så man får stå ut.

Säsongen har ju inte ens kommit igång detta år, endast 1 månad har passerat, men redan nu har mål och idéer inför 2015 börjat snurra runt i huvudet =)