Så olika 30 sekunder kan kännas...

Idag var det som sagt dags för ett pass med korta intensiva intervaller. 30 sekunder följt av 30 sekunder vila i set om 12 minuter, 3 set av dessa intervaller skulle köras.

Ja det gick väl rätt bra, visst började det kännas fram mot slutet och de sista intervallerna gjorde ont men det gick att pressa sig igenom dem =)

Det är rätt lustigt hur olika man kan uppleva 30 sekunder under resans gång. I början kändes ju 30 sekunders intervallerna att det här är ju inga problem, när det sedan blev 30 sekunder vila kändes den försvinnande kort, efter ett par upprepningar började plötsligt 30 sekunder kännas som en längre och längre tid, förutom vid vilan då 30 sekunder kändes försvinnande kort fortfarande...

Så här såg dagens pass ut, benen klarade av att pressa effekten över målet varje intervall som idag var på 311 watt. Låg och pendlade runt 330 till 370 watt i respektive intervall.

Minns ett annat pass på trainern där man fick följande information...

 

"VO2max efforts hurt" - VO2max ansträngning gör ont...

 

 

...ja dagens träning innebar 41% av tiden i VO2max-zonen... Börjar man kanske bli van vid lite smärta...

 

Dags att trappa upp lite?

Dagens gym pass spenderades genom 15 minuter uppvärmning på löpbandet följt av 45 minuter:

• Rygg
• Axlar
• Ben

Kör på med rätt låga vikter man känner sig ju inte direkt stark ;) Men å andra sidan är ju inte ute efter att bygga massa muskler heller utan som sagt detta är ett komplement under vinter halvåret. Dock så ska jag försöka trappa upp gymmandet lite, till att vara två pass i veckan.

Tittade i träningskalendern och noterade att antalet träningstimmar har minskat en del på sistone per vecka, beror ju på att det inte blir så mycket cyklande utomhus just nu. Inomhus passen på trainer och så försöker jag ju hålla relativt korta för att inte bli less på dem. Men antalet träningspass per månad har ökat igen under oktober.

Längre fram i vinter, om det blir någon snö, så är det dags att komplettera även med lite skidor. Får se om man kan få till lite bättre teknik på klassisk åkning. Förra vintern var ju första gången på år och dagar som jag åkte skidor, så vore kul om man fick möjlighet även denna vinter.

Nu är det dock dags att ladda om, imorgon väntar ett pass på trainern med korta intensiva intervaller. 3 st 12-minuters set med 30 sekunders intervaller. Kommer nog bli tufft, återstår att se hur det går...

Lågintensiv start på veckan

Igår när jag satt och planerade veckans träning kände jag mig rätt trött så beslutade mig för att starta  inte veckan med lågintensiv träning.

Energinivåerna var väl inte på topp under dagen heller men när man väl var hemma och körde igång ett trainerroad-pass så kändes det som man kom igång rätt bra i alla fall. Hade under gårdagen valt ut ett pass där målet var 1 timme på 50-80% av FTP. Låg dock på 60-90% av min estimerade FTP, fram mot slutet blev det även ett tag över FTP.

Preliminär plan för resterande vecka ser ut på följande sätt:

• Tisdag: Gym
• Onsdag: Trainer-pass med korta intensiva intervaller
• Torsdag: Vilodag
• Fredag: Trainer-pass på lunchen 4x4 minuter, gym efter jobbet
• Lördag: Cykling utomhus eller ett trainer-pass beroende på vädret
• Söndag: Vilodag

Hotellgym

 

Man kan ju passa på att träna lite medan man är på resande fot också... Relativt generöst gym på hotellet denna gång. Sett många andra hotell med betydligt sämre gym eller inget gym alls. Undrar varför jag inte passade på att träna för ett par år sedan när jag var ute på tjänsteresor vecka efter vecka... Hmm kanske för att det sällan fanns gym, vid några tillfällen när det fanns gym tränade jag faktiskt men det var ju mest sporadiskt. Kanske var det för att man var i en period där träning inte lockade... Jaja det var då det. Idag blev det:

• 30 min på löpbandet
• 30 min armar & bröst

 Nu är det dags för mat, kvällsbuffen i hotellrestaurangen  sen blir det vila :)

 

Shoppat lite inför vintern

Började dagen med att släng in tvätt i två maskiner vid sju-tiden på morgonen, under tiden blev det en drygt 5 km lång promenad i morgonkylan. Termometern visade på nästan 2 minus grader. Frukost blev det efter promenaden medan tvätten torkade, sedan var det dags att hoppa in i bilen och bege sig söderut. Större delen av dagen spenderades sedan i at rusta upp inför vintern. Inte så mycket sport-grejer denna gång, men helt utan kunde jag ju inte heller vara...

 

 

Hittade ett lager 2 plagg som jag slog till på. Lite värme ifall kylan titar fram.

 

Sen blev det en tröja från Tiger också.

 

Tidigare vintrar har jag till stor del halkat runt i typ sommarskor, i viner tänkte jag undvika det så det blev ett par fodrade skor från Tiger.

 

Höstjackan börjar bli lite tunn när det blåser kallt så det fick även bli en något fodrad jacka också. Helt enkelt en jacka för lite mildare vinterdagar.

 

 

Samt varför nöja sig med en? Måste väl vara som för cyklar, en cykel är gjord för en specifk uppgift, vilket leder till att man behöver ett gäng av dem =) För de lite kallare dagarna slog jag till på en dunjacka.

Ett pass på gymmet också..

Blev dubbla pass idag först trainer på lunchen och sen ett pass på gymmet på kvällen. Gympasset var belöning och bestraffning för mig:

• Bestraffning för att jag inte orkade med intervallerna riktigt på lunchen
• Belöning för att byta till vinterdäck gick så snabbt och smidigt denna gång, så man hann med att träna också

Idag blev det:

• 15 minuter uppvärmning på cross-trainer
• Ett par ryggövningar
• Ett par benövningar
• Ett par övningar för biceps
• 15 minuter på löpbandet som avslutning

42 minuter race-simulering

Blev ett pass idag på lunchen igen. 42 minuter bestående av ett simulerat race, idag åkte klungan ifrån mig... Även om det nu inte fanns någon sådan men orkade inte riktigt igenom de få intervaller som fanns idag. Blev lite störd under första intervallen och fick ta ett kortare uppehåll, vid tredje intervallen efter rycket fick jag ta det lugnare igen.

Inte det bästa passet kändes det som men ändå två nya personbästa enligt trainerroad, kändes verkligen inte som det under passet...

Rycken, att först ligga på riktigt hög belastning för att sedan pressa sig igenom en intervall på lite lägre effekt (men ändå högre än FTP), ja det tar ut sin rätta på mig. Något att träna mer på :)

45 min @ 50-80% FTP

Målet med dagens träning var 45 minuter på 50-80% av FTP, tror dock att jag låg mer åt 60-90% av FTP. Men det kändes bra, inga problem att hålla effekten och trampa sig igenom passet. Eller ja enda problemet var väl egentligen att det var ett rätt tråkigt pass. Rätt tråkigt att bara  sitta och mala på.

Bra med aerob-träning men imorgon får det nog bli ett lite intensivare pass igen...

 

Dagens graf.

 

Samt tid i olika effektzoner.

En timme på gymmet

Japp idag blev det gym, lyckades hålla den punkten i veckans träningsplan även om det vart en dag senare än tänkt. Bröst, rygg och ben vart det idag efter uppvärmning i trappmaskinen.

Har hittills i höst lyckats ta mig till gymmet 3 ggr på lika många veckor, kanske borde man försöka hinna med 2 ggr i veckan. Mycket man vill hinna med...

Får se om man kanske kan öka gymdosen lite med tiden när man börjar komma igång lite, om man nu kommer igång något med ett pass i veckan. Är ju det som är lite frågan...

I skenet av lampor

Den här träningsveckan har inte börjat så som jag hade tänkt, men det betyder inte att den börjat dåligt... Det har bara blivit lite andra aktiviteter än tänkt.

Igår hade jag tänkt köra ett pass på trainer 3 x 15 min, sedan hade jag tänkt gå till gymmet idag. Men efterson det var så klart och lite krispigt väder igår tog jag en raks promenad istället för att få lite frisk luft efter en dag på jobbet. Sköt därmed upp min plan med att ta trainer-passet idag och gå till gymmet på onsdag. Men idag var det ju så bra väder efter jobbet att det blev lite cykling med mtb utomhus istället.

Imorgon får det bli gymmet och trainer-pass kan få vänta till torsdag & fredag.

Ändrade mig i sista minuten idag när jag kom hem och tog en mtb-tur istället, fixa och trixa lite med lamporna innan man kom iväg. Började bra med sen dök lite dis/dimma upp när solen gick ner vilket resulterade i sämre sikt. Inte blev det bättre av att glasögonen hade en tendens att imma igen, körde med insatsoptik idag. Så här på höstkanten när det inte blivit lika mycket träning utomhus så använder jag inte linser lika ofta, vilket har medfört att det återigen tar sin tid att peta dem på plats. Ville inte slösa tid på det idag. Slutade dock med att jag tog loss insatsoptiken under rundan, såg typ bättre utan den...

2,5 mil blev det idag på asfalt, grus och grusgångar i slottsparken vid Rosersberg.

 

Enkla grusvägar idag.

 

Ser ut som att jag håller på att förångas... Idag var det en lampa på styret och en hjälmen. Sladden från hjälmlampan var ständigt i vägen, blev ju dit monterad lite hastigt innan avfärd...

 

Slottsparken i Rosersberg...

 

...var öde idag.

 

Premiärtur med mtb:n

Gårdagen  regnade bort, så passade på att ta en vilodag. Det var inte mycket ljusare idag heller men åtminstone endast ett lätt duggregn när det var dags att bege sig ut på en premiärtur med min Radon ZR Race 7.0 som packades upp i fredags. Duggregnet avtog efter ett tag men det var blött ute i skogarna. Höll mig därmed på de lättare stigarna, tekniken för svåra stigar och hala rötter saknas...

Blev en runda med blandat underlag asfalt på transportsträckor, stig och en del grusväg. 25 km på runt två timmar blev det med en hel del små stopp för foton, justering av däcktryck och sadelhöjd.

 

Ren cykel innan avfärd

 

Hittat fram till lite enkla stigar

 

Dags att justera lite däcktryck

 

Blött på sina ställen

 

 

Ah en bit torr stig

 

Hoppas det inte är en allt för djup liten pöl...

 

Klarade mig ganska bra själv... Fötterna va värre...

 

Lite mer fotopauser...

 

Liten bit stig till innan det var dags att rulla hem igen

Unboxing: Radon ZR Race 7.0

Då var den här, en ny mtb. Det blev en hardtail till att börja med, men det är inte omöjligt att det dyker upp en till mtb i cykelparken nästa år... Jag har ju fortfarande tankar på en heldämpad cykel också :)

Funderingarna var ju en heldämpad XC, men jag tror att det har svängt över till eventuellt en AM. Men det återstår att se. Denna ska i alla fall byta ut min Scott Aspect 40 och kommer även att fungera som vintercykel.

 

Nu är det dock dags att ta fredag, finjusteringar med sadel, etc får vänta till imorgon.

Lunchträning: The Pain Cave

Fredag igen och det innebär träning på lunchen, ett snabbt pass på trainern lämpligen kallat The Pain Cave.

Fick tydligen ihop bäst resultat hittills för min del på 5 och 10 sekunder, har ju inte så mycket watt-data insamlad än så nya bästa resultat dyker upp lite så och då.
5 sec @591watt
10 sec @580 watt

Dags att fortsätta jobba nu, sen hämta mtb:n på posten =)

Gym & Avi

Idag blev det ett pass på gymmet efter jobbet. Fokus på rygg, axlar, bröst och ben. Väl hemma väntade ett avi, missade leveransen av min mtb idag, då man satt på jobbet. Men imorgon eftermiddag ska man kunna hämta ut den :)

Trainerpass: Klättring i alperna

Ännu ett trainerpass är avklarad, idag stod ett pass med klättring på schemat. Uppvärmning följt av 3 klättringar med olika karaktär vardera 8 minuter långa. Med ett par minuter vila emellan.

Uppvärmningen flöt på bra och så även de två första klättringarna, även om det var lite slitsamt med attackerna under första klättringen. Tar en del tid att få upp effekt så snabba vändningar tar ut sin rätt. Den andra klättringen va lite lugnare med ökande effekt genom hela klättringen. Sista klättringen fick jag dock ge mig i varken benen eller viljan orkade, så fick lägga mig på en lägre effekt, lyckades dock ta igen mig lite och trycka på lite mot slutet igen.

Känns i benen att trampa på hög växel med låg kadens, men förhoppningsvis ökar benstyrkan med tiden.

På väg någonstans i Sverige..

Japp, en mtb är på väg, någonstans i Sverige, hem till mig. Den har nått Sverige från Tyskland och är på väg, så vilken dag som helst.

Träningsveckan har börjat lugnt, igår var det vilodag och idag blev det en rask promenad på kvällen. Resten av veckan får det bli lite mer aktivitet, preliminär plan:

• Onsdag: Trainerpass
• Torsdag: Gym
• Fredag: Trainerpass
• Lördag: Cykling utomhus om det är någorlunda väder. Annars kanske gym + trainerpass
• Söndag: Cykling utomhus om det är någorlunda väder. Annars kanske trainerpass

Allt anpassas naturligtvis efter väder och känsla, målet är dock att vid veckans slut ska 3-4 cykelpass & 1 styrkepass vara genomfört.

Trötta ben idag..

Dagens pass på trainern blev ju inte helt lyckat, benen kändes tunga idag. Efter uppvärmning var det dags för första intervallen, intervallerna var långa idag med inslag av attacker och klättring.

Kände redan i första intervallen att benen inte hade vad som behövdes idag, attackerna gick trögt, tog tid att komma upp i önskad watt. De två kommande intervallerna struntade jag i attacker/klättring utan körde dessa på runt FTP watt. Sista intervallen kördes på än lägre watt. Imorgon lutar det åt att ta vilodag.

 

Vissa dagar har man inte vad som krävs i benen..

 

Veckan har varit fylld med aktiviteter, 2 lågintensiva dagar med promenader för återhämtning.

Anmäld till Siljan Runt 160km

Som tidigare nämnts på bloggen tänker jag köra någon/några motionslopp även nästa år. VR2013 blir det ju inte för min del, så varför inte köra runt en annan sjö istället =) Uppleva lite nya vägar, har nu anmält mig till Siljan runt. Valde den längsta sträckan så får man ta ett varv runt Orsasjön också, 160km totalt. Lördag 1:an juni 2013 är det dags för start någon gång mellan 7 och 8 på morgonen.

Bra att ha något att se framemot, hoppas bara det blir bättre väder än vad det var i början av juni detta år.

Solig höstmorgon

Termometern visade på 0,7 grader i  morse, lite frost på marken på sina håll,  klarblå himmel och strålande solsken. En perfekt morgon för lite höstcykling.

Rotade fram vinterskorna från källaren för att slippa frysa om fötterna, på med ordentligt med kläder och så ut mot Rosersberg, förbi räddningsskolan och mot Väsby för att ta ett var längs cykel/promenad stigarna i skogen. Riktigt lugnt ute på stigarna någon enstaka som var ute och joggade eller promenerade. Vände sedan tillbaka mot Rosersberg och tog ett varv i slottsparken innan det var dags att fortsätta hem. Vid det här laget hade det även dragit in en hel del moln....

En slinga på 5-mil fick jag ihop, samt naturligtvis ett par bilder också:

Ett första estimat på FTP...

Kanske inte den bästa dagen att estimera FTP, dagen efter första gången på gymmet på länge. Men kroppen klarade sig rätt bra från gårdagen faktiskt, lite träningsvärk i vaderna men annars inga större känningar. 

Som sagt hittills kört trainerroad på standardinställningen på 200 i FTP. Idag körde jag 8-minuters test för att estimera FTP. Först uppvärmning sedan en intervall på 8 minuter, 10 minuter vila innan det var dags för nästa 8-minuters intervall.

Utan att egentligen veta vad man gav sig in i och vad man  skulle klara av skruvade jag upp skalan lite så att 8-minuters intervallerna hamnade på 250 watt. Har ju egentligen inte pressat mig tidigare i någon större utsträckning för att se var gränserna går, utan man har ju mest spenderat tid i sin komfortzon.

Sedan var det bara att värma upp och göra sig redo för de första 8-minuterna. 8-minuter gick förvånansvärt fort idag, hittade en bra rytm ganska snabbt. Lite kramp känning i vaderna i vilan mellan intervallerna, kanske berodde på träningen va vaderna igår.

Gjorde en liten justering till andra 8-miuters intervallen, lättare belastning på magnetbromsen och högre växel istället. Jag hade som mål att hålla lite högre kadens i andra intervallen, men ser i efterhand att jag hade lägre kadens än i första men några watt högre i snitt ändå.

Runt 270 watt landade intervallerna på, trainerroad estimerade 245 watt i FTP utifrån det. Lite fler tester och försök för att hitta rätt nivåer, kanske hade gått att trycka på lite mer...

Gympremiär

Ursäkterna tog slut och idag var det dags för gympremiär. Hade ju tänkt komma igång redan förra veckan men kom med en massa ursäkter... Först var jag inte alls sugen, sedan i fredags när jag tänkte göra ett nytt försök så hittade jag inget lås...

Men nu så, nu gäller det bara få regelbundenhet i det hela. 1-2 ggr i veckan är ju planen för att komplettera cykelpassen under vinterhalvåret. Till att börja kommer det bli helkroppspass med lätta vikter, var ju bra många år sedan man tränade regelbundet på gym.

Ett första test... 30s, 2min & 5min

Körde ett trainerroad pass idag -  30 sek, 2 min & 5 min effekttest. Då jag inte har försökt estimera min FTP än och standardvärdet är 200 i trainerroad, vilket ibland känts lite i underkant på de få pass som jag kört än med trainerroad och effektmätare, skruvade jag upp skalan till 115%.

Pulsbandet krånglade även lite idag under uppvärmningen, trots att det var ett annat pulsband, denna gång den som följde med min Forerunner 305. Men efter nån minut kom den igång. Uppvärmningen var inga konstigheter.

Första en minutaren började jag lite väl hårt, gick sedan ned till att hålla målet på intervallen. Sedan var det dags för lite vila innan en 5-minuters intervall. Samma misstag även här :( Började för hårt så blev ett kraftigt dropp efter halva intervallen... Denna intervall som jag är minst nöjd med ikväll, något att jobba med helt enkelt...

Därefter följdes passet av två korta 30-sekunders intervaller, var jag lyckades hålla över 500 watt på den första och strax under 500 watt på den andra.

Till slut blev det 2st intervaller om 2-miuter, började få in lite känsla på vad man klarar av. Behöver nog köra nån repris vid tillfälle, nu när man har ett litet humm om hur man ska disponera sina krafter. Samt 8 min & 20 min test för att estimera FTP bör man ju ta tag i också...

Inleder veckan med frisk luft...

Igår tog tröttheten över, även om jag tog det lugnt under lördagens pass, vilket medförde att det blev vilodag. Har känts lite som att en förkylning är på gång de senaste dagarna men inget som brutit ut. Idag vart en kvällspromenad för att få röra på sig och få lite frisk luft. 6 km vart det på knappa timmen.

Imorgon blir det intensivare pass igen förutsatt att ingen förkylning bryter ut..

Vilken höstdag!

Kanon väder idag, blev drygt 3h timmar med crossen i extremt lugnt tempo för att njuta av solen :) Körde delvis runt lite på måfå för att hitta nya vägar, lite drygt 5 mil slutade rundan på.

 

Började vid Steninge...

 

...och cyklade mot Rosersberg.

 

Mestadels grus och stig idag.

 

Närmar mig Rosersbergs slott

 

 

Tog ett varv i slottsparken.

 

Blåsigt vid Mälaren,

 

Nöjd cyklist =)

 

Fortsätter genom slottsparken.

 

 

Förbi båthamnen i Roserberg.

 

Fortsatte mot Kairo...

 

...blev en bit asfalt.

 

Tomt vid Kairo badstrand.

 

 

Hamnade sedan på motionsspåren vid Runby

 

Blev trött och slog upp tältet... Eller så kanske det inte va..

 

Vidare mot Lövsta gård?

 

På okända vägar med ett litet humm om vart man är och vart är på väg...

 

 

Genade lite genom skogen, men vart till att leda cykeln bitvis.

 

Ah, nu vet jag vart jag är =)

 

På väg mot Rosersberg igen..

 

Tillbaka i slottsparken.

 

 

Snurrade runt lite på grusvägar på väg mot Steninge

 

Här har det hänt en del sedan jag cyklade förbi senast.

 

Hmm, blir det nån skog kvar...

 

Skymtar Märsta igen.

 

Tittar lite nyfiket på vad det är för konstig filur som cyklar förbi...

 

Dagens karta.