2013: 460 timmar senare

Jag hade ju ett par mål inför 2013, nämligen följande:

• Minst 400 timmar motion
• Något motionslopp
• Utmana mig själv på referensrund/pass
• Ha kul medan man tränar / utforska nya trakter och vägar

460 träningstimmar senare kan jag konstatera att jag lyckades uppfylla alla målen för året. Det vart nog till och med lite mer träning än tänkt men vad gör det när man mår bra av det.

Hela året kan nog kort sammanfattas med vilket fantastiskt cykelår vädermässigt men även på många andra sätt också. En liten längre genomgång av året ger följande:

Januari - Det nya året börjar
Jag avslutade ju 2012 med skidåkning i fjällen, tyvärr så fanns ju inte snön till en början för att fortsätta åka hemma i början av 2013. Dock så ändrades det ganska snabbt och det blev en del skidor både klassiskt och skate i hemmatrakerna också. För övrigt flåsades det en del på trainern också under intervallpassen. Blev även ett uppehåll i träningen i början av januari när hostan kom på besök samt resande till en begravning.

 

Kallaste skidpasset i minus 22 grader.

 

 

Februari - Vald till ledamot i SMACK



Årsmöte med klubben och jag blev invald i styrelsen som ledamot, vi drog även igång med föreningsutveckling inom klubben.
Träningsmässigt så varvades skidåkningen med intervallpass på trainern inomhus.

 

 



Mars - Började cykla lite mer utomhus & sista passen på skidor
Under mars vart det mycket trainer men tog även ut crossen på ett par rundor i strålande solsken. Månaden avslutades även med vistelse uppe vid stugan och då vart det en del skidor igen - årets sista pass. En del skate-rundor ute på sjön - lärde mig en sak det går jäkligt trögt att skejta med klassiska skidor när man har fästtejp på dem... Följande rundorna tog jag mina skate-skidor istället och det var mycket behagligare =)

April - Inbrottsförsök :(
Ja de första månaderna under året var lite struliga också på sitt sätt, det började med att ABS-lampan på bilen började lysa som tur var det inte mer än en trasig bromsljuskontakt. Sen en kväll föll strykjärnet i två delar när jag stod och strök lite skjortor. Annat som strulade var att hembioförstärkaren slutade funka, en ny surfplatta slutade funka efter 1 ½ vecka, skärmen på jobbdatorn slutade funka, jobbmobilen la av och kaffemaskinen strulade och la till slut av den med. Allt hände ju inte på en gång men irriterande att något hela tiden strulade.
Sen var det ju en fredagkväll när man kom hem från jobbet så väntande en mindre rolig överraskning hemma - hade haft inbrottsförsök. Tack vara säkerhetsdörr hade de inte kommit in i lägenheten dock.

Lite roligt i april också, inte bara en massa tråkigheter, det gick att cykla utomhus  mycket - dock en av turerna var den blötaste för året. Dagen innan introduktionscykling, blött och snöblandat regn i slutet. Kunde hälla ut en eller två deciliter vatten ur skorna när jag kom hem. Solsken dagen efter under introduktionscyklingen.
Tyckte även det skulle vara kul att prova ovala klingor så sagt och gjort så satt det ett par sådana på vevpartiet.

Maj: Blev elektrisk
Tyckte återigen att det vore kul att uppgradera lite och testa nytt - Elektriska växlar. En dryg vecka innan Siljan runt mekade jag cykel och bytte växelgrupp och styre på hojen, det sägs ju att man inte ska göra stora förändringar innan lopp. Men Siljan och Orsa är ju bara 16 mil långt/kort... Fick klart cykeln innan dess och hann testa den också.
Blev ju en del cykling tidigare i maj också, en hel del cykling med klubben bland annat. Sedan hade vi ju SMACK-rundan också. Hjälpte till att markera banan kvällen innan och fram mot natten, tidigt upp för att hjälpa till att skjutsa material till starten gav bara någon timme på sömnkontot. Nåväl hem och byta om och hämta cykeln. 115 km avverkades med ett snitt på drygt 33 km/h, priset för allt slit var att jag låg hemma på kvällen med feberfrossa. Dock på benen dagen efter igen.

 

 

Juni - Runt nya sjöar

Juni inleddes med att köra runt Siljan & Orsasjön, ett mycket trevligt motionslopp i perfekt cykelväder. Det blev långa och många dragningar för min del runt sjöarna men det passade mig bra då benen var pigga, dock när man inte fyller på energi ordentligt så tar den ju slut förr eller senare. Gick runt på en vetebulle och några gel shots från powerbar, typ som cola godis, med lite gel i mitten och inte stora alls. Slutspurten startade runt 25 km innan Sollerö och höll för min del fram tills det var 5 km kvar, i någon liten uppförsbacke så tappade jag fart och sedan var det svårt att komma igen, Dock mycket nöjd med loppet.

Det hölls även ledarutbildning inom SMACK under maj och jag arrangerade en 15 mil långt genrep för dem som skulle cykla Vättern i lite lugnare tempo. Oj, vilken uppslutning det blev. Strålande solsken på nationaldagen och runt 20 deltagare som hängde med i genrepet.

 

 

 

Juli - Semester och nya vägar

En efterlängtad månad, då semestern började. Det blev en tidig start på semestern klev väl upp en stund efter 4 en lördagmorgon och packade bilen, vips så var jag på Gotland för första gången. Årets längsta cykelpass på drygt 18 mil avverkades på Gotland och det hanns med att ätas lunch, fika och fixa årets första punka under den turen. Det var dock inte bara Gotland som var nya vägar utan hann med en tur till Sälen också där jag cyklade några dagar. Mina fyra veckor sommarsemester spenderade jag i stort på resande fot med några kortare stunder hemma och ett par snabba pass  med klubbkompisar.

 

 



 



Augusti - Två bröllop och dags att återgå till vardag och jobb
Augusti började och med det sluttampen på semestern men innan dess skulle två bröllop gästas i två olika länder. Cykeln fick hänga med på ena svängen till Finland och lite nya vägar där, när det sedan var dags för nummer två på sydligare breddgrader i Sarajevo så fick dem stanna hemma och benen fick vila.
Under augusti så började även en plan för 2014 att växa fram, en med nya utmaningar och med mer struktur. Som en hjälp i strävan mot målen fick arbetshörnan ryka och bli en träningshörna istället, jobba det gör man ju på arbetstid och inte hemma - i alla fall till så stoutsträckning som möjligt.

September - Avslutning på tisdagsträningar
Under säsongen försökte jag vara så aktiv som möjligt och leda tisdagsträningar i Märsta då jag hade möjligheten, oftast var det någon eller några som dök upp - riktigt kul. Tror faktiskt inte jag behövde cykla själv nån gång. I september började det dock bli så mörkt på kvällarna så det var dags att köra säsongsavslutning. September blev även smygpremiär på trainer, ett kort pass eftersom jag sprängde bakdäcket.

Oktober - Dags för gym
Under oktober började delar till en ny cykel att ramla in, en ny racer inför 2014. Ny och ny, lite gamla delar och lite nya delar på en ny ram vart en ny cykel för min del. Om den blir snabbare än den gamla återstår att se, den har inte rullat en meter på väg än.
I oktober var även starten för att börja träna strukturerat, jag hade en vecka ledigt och tog en planeringsdag med en dagskryssning till Åland. Snickrade ihop en årsplan och sedan var det dags att börja exekvera den - vilket bland annat innebar att det var dags att besöka gymmet igen för första gången på över ett halvår.

November - 7 år sen sist och det sista arrangemanget för året + lite till
Under året har jag varit delaktig och hjälpt SMACK att arrangera flera av våra populära tävlingar och motionslopp, under november var det dags för det sista under detta år  SMACK-Crossen. Finalen i CX-Cupen och jag stod uppsatt som banchef på funktionärslistan. Arbetet hade börjat långt innan med att reka bana, söka tillstånd och så vidare. Men i november skulle det genomföras en blåsig söndag, dagen efter SM i cyclocross. Dagen flöt på riktigt bra med solsken, även om blåsten gjorde sitt i att försöka slita av plastbanden.
November var även månaden då jag genomgick steg 1 tränarutbildning under två dagar - riktigt skoj att lära sig mer om träning.
I januari 2014 har jag jobbat som konsult i 7 år, innan dess jobbade jag med undervisning på KTH, så i slutet av november ställde jag mig längst fram återigen i ett klassrum och höll en föreläsning för intresserade i klubben. Ämnet var tämligen obekant för mig, hur man planerar sin träning, men uppslutningen var god och det verkar ha varit ett uppskattat tillfälle. Nu har vi nämligen lite olika grupper varav en del tränar rätt seriöst - kul :)

December - Jag chockar mig själv
Under hösten kom jag igång lite med löpning, jag började med korta rundor på 5 km som sedan växte upp mot milen, hade även med mig löparskor och kläder under ett par tjänsteresor till Helsingfors och sprang även med klubbkompisar vid några tillfällen.
Sen en mörk kväll i december med taskigt väder - snöslask på marken och lätt duggregn så chockar jag mig själv och slår till med längsta löppasset någonsin - 20 kilometer... Svårt att tro det än, jag som aldrig gillat att springa.
Snön ja den lyser i stort med sin frånvaro här, den lilla vi hade ett tag räckte inte på långa vägar för nån skidåkning utan även då fick det bli varmarksträning.
Fortsätter även att köra en de MTB med grabbarna från Väsby och konstaterar gång efter gång att jag kör väldigt lite stig numera ;) Vilket leder till att jag tappar mark vid varje liten rot eller sten. Kanske även därför jag siktar på slät asfalt och tempolopp nästa år.

Avslutningsvis
Det har varit ett riktigt bra träningsår med säkert minst lika många soltimmar (om inte mer) som vi hade regntimmar under 2012. Det känns som jag blivit en starkare och uthålligare cyklist under året och även lyckats få upp farten lite.
Det har blivit många trevliga pass med klubbkompisar under året och jag hoppas det blir lika roliga pass under nästa år - fast lite hårdare då så vi fortsätter att utvecklas.

Om ett år hoppas jag att jag kan skriva att jag lyckades med mina tidsmål för 20 och 30 kilometer tempo, samt att ha nya spännande målsättningar inför 2015.

Snart ska jag avsluta detta träningsår med ett trainerpass, sedan blir det en lugn avslutning på året med siktet inställt på 2014. Första träningspasset för 2014 är planerat till imorgon - humör, väder och känsla i kroppen får avgöra vad det blir för pass.

Gott Nytt År!

Årets sista MTB-pass

Blir inga bilder idag då jag glömde kameran hemma, en karta och en graf får duga istället. Planen för min del idag var 2 timmar lugn mtb-cykling - dvs ett kort distanspass. Lyckades rätt bra med det.

Började med att cykla mot Steninge och vidare mot Rosersberg förbi skjutbanan och sedan mot Holmboda. Möte upp grabbarna från Väsby, med Tobias i spetsen, som kör hårt så här vintertid - distanspass varje dag typ. Dem kommer vara vassa när väl landsvägssäsongen drar igång, får nog träna lite på trainer i smyg eller nåt ;)

Cyklade ett tag med dem tills vi kom till vägen som går mot Runsa där jag vek av mot just Runsa för att ta mig hemåt via Rosersberg och Steninge.

Hemma igen 2 timmar och 10 minuter senare så ganska nära de planerade 2 timmarna. Lite blandad känsla idag, gick lite tungt ibland men det var nog bara det sugande gruset/gyttjan och vissa stunder kändes benen riktigt bra. Tog nog dem ett tag att vakna till efter gårdagens vila.

Klädvalet fungerade ganska bra idag, lite varmt om överkroppen till en början dock sen på vägen hem, när jag bitvis tog det riktigt lugnt, så kändes det lite kyligt istället. Tog i för lite helt enkelt ;) Dock var det ju meningen att vara ett lugnt pass :)

Knåpar ihop träningspass

Bra känsla i kroppen idag men har trots det tagit en vilodag, kroppen behöver ju återhämta sig och få en chans att bygga upp sig också. Har passat på att fixa lite hemma istället i form av att fylla kylskåpet med mat och tvättat lite, samt slappat en del och kollat på en del serier.

Har även suttit och knåpat ihop lite träningspass i trainerroad, testa lite nya pass helt enkelt som förhoppningsvis ska hjälpa mig att uppnå mina mål - tempodistanserna under vissa tider.

Tempo with anaerobic intervals
Den här kommer nog bli riktigt jobbig, efter uppvärmningen är det dags för en 45 minuters tempo intervall på varierad effekt mellan 75 % och 94 % av FTP. Sedan en kort vila och därefter 3 x 2 minuters anaeroba intervaller med 3 minuters vila på minst 80 % av FTP.

Endurance - Cadence drills
Den här tror jag kommer bli nyttig för min del, uthållighetspass med fokus på kadens. många intervaller med hög kadens mellan 95 och 105. Behöver få upp farten i benen ;)

Samt ska även börja med lite backpass på trainer igen, dags att bygga kraft i benen :) Angels till exempel som finns i trainerroad är ju ett utmärkt sådant pass.

Imorgon är det dags att köra årets sista träningspass, har inte riktigt bestämt mig än för vad det blir för träning. Kanske till och med dubbla pass, vem vet.

Snubblade över ett till alternativ idag, även den med Ultegra Di2. Dock första generationens med 2 x 10, iofs passar det ju mig bättre då jag har 2 x 10 även på linje så då skulle man kunna dela på hjul kanske.

3 timmar distans på MTB

Mycket bra väder för distanspass idag - solsken och någon plusgrad. Trots att det varit plusgrader låg lite is på sina ställen på vägarna, så dubbarna tyngde inte bara ner idag.

Ok känsla i kroppen även om benen kanske inte kändes lika pigga som här om dagen, men de orkade trampa på bra. Kanske lite högt i pulsen i förhållande till ansträngningsnivån, inte jätte hög puls dock men kändes som den kunde lika gärna vart ett par slag lägre. Eller så kanske det bara var lite tyngre med dubbdäck och sugande lera/grus. Resten av kroppen fegade (eller hjärnan kanske) så fort det blev lite rötter/sten eller lera. Stig är helt enkelt inte min grej när jag kör så sällan men det har jag ju kommit fram till förr också ;)

7 stycken var vi ute idag på rundan, trevligt med sällskap, vek av vid Bollstanäs och trampade hemåt medan de andra fortsatte. Rätt ok kläd idag, kanske lite för varm om överkroppen och lite kall om händerna. Bytte dock till torra handskar på vägen hem och vart bättre. Inte bra att ha för täta handskar då det blir blöta inifrån istället. Ingen fika för min del idag, passade dock på att äta en halv energikaka medan de andra var ute och körde en kort stig.

3 timmar senare var man i alla fall hemma och därmed fått ihop cirka 9 ½ timme träning denna vecka, 1 timme mer än enligt plan. Imorgon blir nog en vilodag alternativt något lätt träningspass, känslan får avgöra.

Årets sista pass på gymmet

Idag var det dags att bege sig till gymmet igen, i och med att det är en ny period i träningsplanen har det blivit dags att även ändra gymrutinen. Övningarna är i stort sett de samma, varierar lite från gång till gång på en del av dem. Däremot är ju fokus lite annorlunda nu, dags att försöka bibehålla styrkan.

Detta kommer innebära ett styrkepass i veckan där övningarna körs 4 set om 10-12 reps. Fortsatt så kommer det vara fokus på ben, rygg och bål, samt resten av kroppen hänger med ;) Detta pass blir väl även årets sista på gymmet.

Blev en timme på gymmet, sedan raka vägen hem till trainern och ett återhämtningspass på 45 min. Inte många watt att tala om men det var ju inte meningen med passet heller. Växlade ner framklingan till den lilla klingan för att denna gång kunna hålla uppe kadens. Blev nog till stor del i alla fall +90 i kadens idag :)

Imorgon vankas ett distanspass på mtb.

Hemma igen = intervaller på trainer

Hemma igen efter att ha spenderat julhelgen uppe i stugan med familjen. Nu när man är hemma igen har man ju möjlighet att köra intervaller på trainer :) Så fick det bli ikväll :)

Ett 90 minuters pass med 3 x 10 min tempointervaller och 6 x 1 min sweet spot. Betydligt bättre känsla i benen idag än innan julhelgen, så att vara ifrån cykeln och ett miljöombyte tycks ha gjort gott för dem.

Skulle vilja få upp kadensen lite mer i tempointervallerna, jag har ju tendensen att trampa runt med rätt låg kadens på trainer, snittkadensen blev 75, 76 respektive 77 i tempointervallerna. Skulle snarare se att den låg 10 högre.

Sista sweet spot intervallen blev inte så mycket sweet spot utan testade att trycka på lite och landade på 433 watt. Kändes helt okej i benen :)

Lite stavgång igen

Det blev en total vilodag igår, så idag var det dags att röra på sig lite. Kommer bli lite tyngre träning snart igen, det behövs definitivt efter all mat och fika under julen. Helt enkelt dags att lägga i nästa växel i träningen, bara någon månad kvar till racer-säsongen :)

Fyra långa backintervaller med stavar vart det idag i alla fall.

Julklappen som uteblev

Vart ingen ny cykel till mig från mig själv i julklapp, men kanske blir det i födelsedagspresent om någon månad istället :) Får se hur det känns formmässigt om någon månad om man ska satsa på en tempohoj också.

Funderat lite på en Rose Aeroflyer 3100, mellan modellen ur serien med Ultegra Di2.

 



 Alternativt en Focus Izalco Chrono Max 2.0, även den med Ultegra Di2.

 

 

 

I och för sig köpte jag mig själv en tidig julklapp för någon vecka sedan, 2 par skidor och 2 par pjäxor. Ett par pjäxor gav jag bort och ett par gamla skidor.

 

4 par skidor bör räcka för mig :) Finskidor för klassiskt och skate i form av mina Madshus Nanosonic. Sedan de nyinköpta blir min Stockholmsskidor eller "fulskidor" - Rossignol Zymax ett par för klassiskt och ett par för skate.

 

Dock så ser det ju mest ut som om man skulle behöva skaffa sig ett par rullskidor om man vill åka något denna vinter.

Tränat lite = kan äta julmat med gott samvete

Morgontimmarnas snöfall har ersatts med lätt regn istället, men det hindrade inte mig från att ta en dryg timmes träningspass utomhus. Det blev stavgång ute på isiga skogsvägar och stigar. Dubbar på skorna och stavar i händerna så den is som fanns var inga problem.

Nu kan man i alla fall äta julmaten med gott samvete efter att först ha rört på sig lite :)

God Jul & snöade lite

Julafton igen då, ett år till som passerat. Ett tunt lager snö på marken lyser upp det annars grå vädret.

Även om det är jul så får man ju inte glömma bort att träna :) Planen säger 8 ½ timme träning för denna vecka, så för att få ihop de timmarna utan att alla hamnar i helgen så gäller det att ta sig i kragen under julhelgen.

Körde ett kortare pass på trainern igår hade tänkt ett pass med lite blandade intervaller hög kadens, tröskelintervaller, en trappa och några högintensiva spurter. Kom väl så pass långt att jag körde de flesta intervallerna med hög kadens men sen efter det blev det ett återhämtningspass... Kändes alldeles för trögt i kroppen igår för något annat.

Men men lite återhämtning och så nya tag... Nu blir det i alla fall några dagar utan cykel.

 

2013-12-24

 

 

2012-12-24

 

 

2010-12-27

Avslutada viloveckan med distanspass

Det var den viloveckan det, 3 dagar vila och 4 dagar med träning - dock endast 5 ½ timme träning totalt under veckan.

Vaknade kvart i sju imorse och hörde hur det regnade utanför , tänkte att jag ligger kvar ett tag kanske till och med skippa cykling idag... Men regnet avtog och gick upp vid halv åtta för att äta frukost. Fortfarande inte helt motiverad på att gå ut och cykla men regnet hade slutat iaf.

Kom iväg iaf höll dock på att missa tiden för första uppsamlingen, så fick jaga ikapp i uppförsbacke. Till andra uppsamlingen vid Rosersberg slott var vi i god tid och kunde cirkla lite lugnt i slottsparken i väntan på de andra.

Till slut vart vi 8 stycken som trampade genom slottsparken med Sigtuna i siktet. Färden dit blev lite uppdelad några tog lite mer stigar medan vi andra körde asfalt och grusväg.

Kändes som jag fick slita lite mer än vanligt idag, inte den bästa dagen idag, pulsen gick upp vid små ansträngningar kändes det som. En tung dag bara... Kanske vilat för mycket ;)

Tillbaka vid Steninge så möte vi några andra från SMACK, rullade själv mot Märsta i lugn takt sedan medan de andra fortsatte mot Väsby.

45 km och 2h 45min senare var det dags att avsluta passet, nu blir det vila vad som återstår av veckan ;)
Imorgon är det dags att dra igång en ny träningsvecka och en ny period i planen.

3 x 5 x 1 min @ 330-350 Watt

Morgonpasset blev lite VO2Max inspirerat 3 set om 5 intervaller på en minut med en minut vila emellan intervallerna. Ska ju egentligen enligt plan köra lågintensiv träning, men känns som jag behöver få något lite mer intensivt pass också.

Tror jag kommer lägga in ett sådant pass i veckan framöver, fokus fortfarande på uthålligheten men skadar nog inte att få flåsa lite ibland också. Dagens pass visade ju att man inte gjort det på ett tag. I och för sig gick det bra på dem belastningar jag körde men helt nöjd blir man väl aldrig ;)

Typiskt nog så råkade jag även riva ner en av min tavelhyllor för cyklarna när jag klev av cykeln, sparkade visst ner den :(

Checkat ut

Äntligen dags för välbehövlig ledighet från jobbet =) Ledig fram till den 7/1

Började ledigheten med att ta mig till gymmet för ett styrketräningspass med fokus på ben, rygg och bål. Framför allt så fick benen sig en ordentlig omgång, för dem är det ju maximal styrka som gäller just nu. Det vill säga hög belastning samt att det blev 5 set om 6 reps i varje.

Dags att börja väcka kroppen igen

Vilovecka denna vecka som sagt, har börjat med 3 dagar utan träning så nu var det dags att väcka kroppen igen. Vilan har vart välbehövlig, vart ju en ganska lång period med träning i och med prep fasen och sedan Base 1 blocket.

Första passet så här efter vilan vart ett litet test, 45 minuter som bestod av 10 minuter uppvärmning och sedan 30 minuter på jämn puls så fick effekten bli vad den blev. Till slut 5 minuter nedvarvning.

Resten av veckan ska det också bli lite mer träning, något pass på gymmet - de sista för att maxa styrkan sen ska den underhållas. Nästa vecka väntar sedan nästa Base block och snart är det ju även nytt år, då börjar det verkligen bli dags att tänka på formen ;)
Det är ju då målen i träningsplanen ska uppfyllas, gäller att prestera då :)

Fixade 10 ½ timme

Fixade träningsveckan även denna vecka, 10 ½ timme träning. Veckans sista pass blev en timme på gymmet som planerat. Nästa vecka blir det vila som sagt, dock lite träning - 5 ½ timme. De två sista passen med att maxa styrka ska köras då, sen är det dags att gå över till att underhålla styrkan. Ett distanspass kanske också om det är bra väder nästa helg, å så har man fått ihop träningen.