Ett bra valborgsfirande

Torsdagar innebär ju numera intervalldagar, valborg idag men det är ju ingen ursäkt för att skippa intervallerna. Planen var dock att inte ta i allt för mycket, spara lite på benen inför lördag. En liten trupp samlades i Märsta, lite tidigare än vanligt och cyklade iväg för att möta truppen från Väsby som var någon man starkare.

Det blev lite olika övningar där det skulle utbrytare skulle jagas ikapp, lite partempo, lagkörning i motvind och sen lite tjuv och rackar (utbrytningar och avvaktande körning) spel inför den klassiska avslutande spurten uppför sista backen vid crossbanan i Väsby.

Blåsigt idag så på vissa ställen kunde man segla fram i hög fart och på andra ställen var det lite mer kämpigt i kant-/motvind.

Bra känsla i kroppen idag och lite sprätt i benen. Var som sagt väldigt tröga ben igår efter två dagars vila.

SMACK-serien - Omgång 5 Brottby tempo 20 km

Brottby kanske inte ligger så långt bort men det finns ju ingen rak väg dit hemifrån. Trots att det var mycket trafik och man fick krypa hemåt på motorvägen bitvis så hann jag till start i år :)

Inte överdrivet sugen på att köra hårt men kände att det skulle vara bra att få en genomkörare innan lördag. Regnväder och blöta vägar under dagen men uppehåll under loppet, vilket var skönt. Dock fortfarande blöta vägar och inte speciellt mycket värme i luften.

Rullade lite lätt under uppvärmningen, vet att jag borde bättre på mig gällande uppvärmningen.

Rätt flack bana utan några jätte klättringar mer utav motlutskaraktären, gick väl så där på vägen ut. Benen kändes tunga i den kalla kvällen och pulsen gick snabbt upp men höll sig sedan på en stabil nivå. Var väl först egentligen nån gång efter vändningen som benen började kännas som att de jobbade bra men vid det laget började de även känna av lite trötthet.

Kan bara än en gång konstatera att kroppen trivs bättre i varmare väder samt att jag inte alls trivs med sadeln jag har på tempohojen. En annan fundering jag har inför lördagen är om jag ska köra med dischjul eller inte, funderar på om det kanske inte vore en fördel för min del att köra med ett lite lättare hjulpar än dischjul-setet. Återstår att se vad jag väljer...

Kul att se många på plats som körde idag, resultaten dyker nog upp inom kort på SMACKs hemsida.

Söndagsrull & nytt sommarnöje

Söndagsträning idag och hade lovat en lite lugnare runda, vilket det också blev även om tempot var aningen högre än utlovat. Dock så hängde ju alla med bra så det var inga problem, lite blåsigt ibland men annars trevligt väder med solsken. Samt regnstänket från natten/morgonen torkade snabbt upp.

Rundan blev Märsta - Uppsala - Knivsta - Sigtuna - Märsta, strax över 7 mil. Kände mig lite sliten imorse när jag vaknade, som vanligt så vaknade jag innan klockan ringde. Turligt nog blev det lite mer sovmorron idag jämfört med igår - slocknade tidigt igår kväll också.

Igår efter träningen så var jag ute och skaffade mig ett nytt sommarnöje också, en kajak :) Lite rekreation att kunna paddla lite på fina sommardagar :) Nu e bara frågan hur man ska hinna med allt men det ordnar sig nog.

Lite tempoträning

Tog tempohojen till lördagsträningen idag och hängde med snabbgruppen en bit, de skulle köra 10-12 mil. Själv nöjde jag mig med kortare, 8,5 mil, tempohojen är ju inte så bekväm på längre sträckor.

Låg en tio meter bakom klungan och körde själv, ville inte köra i klungan med tempohoj då det blåste en del och jag hade dischjul och högprofil fram. Sen var ju syftet med passet att nöta och ta vind, samt få känsla för tempocykeln igen. Har ju inte kört så mycket på den på sistone.

Körde en tempointervall mellan Skånela korsningen och Benstocken, cirka 5 km för att trycka på lite extra. Gick väl hyggligt kanske att man gick lite högt i puls men orkade iaf hålla i den korta biten.

Kul var det också att se att så många dök upp till träningen - 3 st stora grupper vid samlingen.

Helg - Vaknade tidigare än under vardag

Blir lätt inprogrammerad att vakna en viss tid när man går upp samma tid dag efter dag. Första arbetsveckan efter semestern och har gått upp strax efter 6 varje dag. Idag lördag så vaknar jag vid 6, klockan skulle ha ringt 7.

Efter Knivsta GP har det blivit lite träning - ett kortare men bra intervallpass i torsdags som bestod av lite lagtempo, någon backspurt och till avslutning en 5 km temposträcka.
Igår var det sedan dags för lite alternativ träning och 2000 meter simning. Än så länge fortfarande bara bröstsim men börjar i alla fall där få lite flyt. Blir lättare och lättare att hitta en rytm & tempo där andningen funkar bra.

Helgens plan ser ut som 2 kortare cykelpass på runt 3 timmar och sedan ett simpass för att avrunda helgen. Däremellan ska man väl hinna med lite annat pyssel också hoppas jag.

TSB börjar så smått återhämta sig till normalare nivåer, minus sidan än så länge och lär väl förbli där då man tränar ;) Känslan i kroppen säger dock att den orkar med träning.

SMACK-serien Knivsta GP - Snurrade runt i ett industriområde

Idag var det dags för lite träning igen, bytte om till cykelkläder efter jobbet. Stoppade chippet i bakfickan och begav mig mot Knivsta, SMACK-serien kördes ju där ikväll med ett GP-lopp.

Tänkte att eventuellt kör jag, eventuellt tittar jag på ett tag och sen snurrar lite lugnt hemåt. Snurrade lite omvägar i Knivsta och fick knappa 2 mil innan jag rullade in på industriområdet. En del SMACKare som skulle köra så jag blev ju naturligtvis övertalad att köra. Tänkte även att är det något GP jag ska köra så er det detta - den är snäll i kurvorna. Även om jag tappar i dem ändå.

Tog ett varv på banan innan jag ställde mig i kön och fick ut en nummerlapp, på med chippet för tidtagning och sen var det inte lång tid kvar till start.

La mig sist i fältet, var inte helt sugen på att köra hårt idag, tänkte att fältet spricker upp ganska snabbt och kan köra om tills jag hittar  en lämplig klunga eller lucka att köra i själv.

Mycket riktigt blev det så fältet sprack upp och hängde med en lite mindre klunga i ca 20 minuter. Sedan bestämde jag mig för att känna efter vad ben/lungor/hjärta levererade idag och körde om klungan och låg i täten av den i ett varv innan jag släppte på tempot igen och lät dem passera för att åter ta rulle.

Tappade lite för stor lucka sedan till klungan i samband med att täten varvade oss och orkade inte riktigt kämpa ikapp, utan luckan växte sakta.

Hur som helst bra träning med en del igång drag och tryck uppför det lilla motlutet som fanns på banan - men någon GP-människa blir det inte av mig. Saknar tekniken och att våga ligga inbäddad i klungan.

Fick ett tips om kurvtagningen - Det är bara att lägga ned cykeln. Ja det låter så enkelt ;)

Passet finns här: http://tpks.ws/HuZf

 

Lånar en bild avTobias

 

 

Jag tog ju i lite i alla fall

 

Lite PMC-grafer

Känsla är ju en sak, visst blev man trött av att cykla en vecka men fantastisk försäsongsträning. Samt roligt att i efterhand kunna studera lite grafer - nu kanske de inte är helt exakta eftersom de bygger på effekt och effektmätningen med PowerCal pulsbandet är ju inte helt exakt.

Några artiklar som kanske förklarar graferna lite:
http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071944-Training-Stress-Scores-Explained

http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071874-Performance-Management-Chart

http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071894-Acute-Training-Load

http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071884-Chronic-Training-Load

http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071764-Training-Stress-Balance

http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071744-Training-Stress-Score-TSS-

https://home.trainingpeaks.com/blog/article/4-new-mobile-features-you-should-know-about

http://www.joefrielsblog.com/2011/06/question-why-am-i-so-tired.html

Form (TSB)= Fitness (CTL)-Fatigue (ATL)
A positive TSB number means that  you would have a good chance of performing well during those 'positive' days, and would suggest that you are both fit and fresh.

Så nu gäller det att hitta en positiv TSB lagom till SMACK-tempot - i teorin har man goda möjligheter att prestera då ;) Teori och verklighet är ju sällan det samma, tyvärr så vi får väl se ;)

 

Som man kan se i grafen så sjönk TSB kraftigt under veckan på Mallorca, inte så konstigt när man cyklade mycket. Som lägst mer än -70 långt ifrån vad som är hållbart i längden. CTL & ATL skjuter ju i höjden också. Positivt att CTL skjuter i höjden men gäller ju vara pigg också (positiv TSB) om man ska prestera.

 

 

Ser man i ett längre perspektiv och jämför med förra året så känns förutsättningarna bättre, körde ju relativt hårt då också innan SMACK-tempot men kanske lite väl tätt inpå. Tiden får utvisa hur det funkar i år.

 

 

Mobil appen för training peaks har lite fler grafer som inte finns i webb varianten :)

 

 

Framförallt vad som saknas i webb varianten är ju möjlighet att lägga in effektkurvor. Börjar ju bli dags att köra 20 min test igen och nytt laktat test med BSXinsights ett där man är utvilad innan testet. Får väl se när det blir läge för det.

Mallorca dag 7: Blir det jobbigt?

Sista dagen och dagen som alla bävade inför - jag och Johan skulle bestämma runda för dagen och många var rädda för att det skulle bli en jobbig dag ;)

Sista dagen innebar även att vi hade en tid att pass cyklarna skulle lämnas tillbaka innan klockan 19, så vår plan var att vara tillbaka på hotellet i god tid - runt 17.

Kvällen innan hade vi skämtsamt sagt att det skulle bli mycket klättringar och lagtempo mellan klättringarna - sista dagen och dags att vrida ur det sista ur benen. 12 mil hade vi tänkt köra - inte allt för långt för att ha marginaler för oförutsedda händelser så att vi skulle hinna tillbaka i god tid.

Morgon och det var dags att rulla i väg, rundan som vi hade planerat var dock snällare än vad vi hade skrämt upp med kvällen innan. Bara en lätt klättring upp till Cura, 2 mil uppvärmning sedan klättringen och resten av rundan skulle vara ganska platt - tanken efter Cura var att cykla till Algaida, Sineu, Muro, Inca och sedan rulla längs med bergskedjan ned till Palma igen.

Rundan började som alltid med att trixa sig ut till vägarna från Platja de Palma och vidare mot Llucmajor sedan vända upp mot Algaida och klättra upp till Cura på den södra sidan...

Viker av vid Randa/Cura skylten där vi cyklat förbi tidigare under veckan, tar täten och hittar ett lagom tempo att mala på uppför backen. Benen är väl lite slöa efter veckans rundor men inga besvär att klättra och strax efter syns ingen bakom. Dock runt halvvägs kanske så kommer Tommy ikapp och kör förbi, så blir tvåa upp till toppen. Efter att alla klättrat upp och fått möjligheten att pusta ut och ta lite bilder är det dags att rulla ned, tanken är att ta den norr vägen ned...

Vi kör ned och nästan alla av oss viker av där norra och södra vägen möts.. Vi kör ned för en betydligt mindre väg med korta serpentiner och börjar ana att detta är den södra vägen... Visst var det så, vi hamnar till slut närmare Algaida än tänkt och får därmed köra upp för motlutet som är innan korsningen till Randa/Cura.

I Algaida så hamnar vi på en fin liten cykelväg efter ett tag anas oråd igen - vi är åter på väg mot Randa! Enligt GPSen tycks inte heller finnas någon avfart mot annat håll på ett tag, nåväl vägen är fin och lite små extra klättringar är väl kul? Alla kanske inte tyckte det.

Efter ett tag går det dock att vika av och vi är åter på vägen mellan Llucmajor och Algaida, ett nytt försök och vi hamnar på rätt väg mot Sineu. Snabb åkt och lite böljande väg gör att det blir stycken med runt 40 km/h tempo. Någon mil senare är vi i Sineu där det blir en välbehövlig lunch.

Eftersom vi åkt lite extra små rundor och klockan tickat på lite så tar vi det säkra och skippar Muro och kör direkt till Inca för att sedan vända tillbaka mot Palma efter välkända och lättåkta vägar.

Tillbaka till hotellet hinner vi med god marginal och redan tillbaka vid 16-tiden, tidigast av alla dagar. Även om rundan inte blev helt som tänkt så vart det en bra mix på den avslutande dagen, tycker i alla fall jag - en blandning av lite klättring och snabbåkta partier.

Den allra allra sista turen för denna gång, kommer säkerligen bli fler liknande resor framöver, loggades inte. Det var en kort tur längs med strandpromenaden till cykeluthyrningen. Kändes lite konstigt att sedan gå tillbaka till hotellet efter lite drygt 100 mils cyklande under veckan.

Rundan slutade på 117 km och detaljer kan man hitta här (wattsiffrorna är ej exakte då de är pulsbaserade och ger endast en ungefärlig bild över hela turen, även den är förmodligen lite lägre än verkligheten): http://tpks.ws/XEVz

Lördag blev sedan en vilodag i och med att det var resa hem och i söndags var man tillbaka på sin egna cykel och påpälsad med långa byxor och långärmat ute i blåsten. Det blev ju även ett simpass under söndagen. Denna vecka har jag faktiskt börjat med vila - nog bra för kroppen även om den inte känns så sliten men vilade igår och vilar idag. Imorgon får det blir någon form av träning - snart är det ju dags för tävling också. Lördag 2/5 är det dags för SMACK-tempot och 30km mjölksyra :)

 

 

 

 

Det här fotot hade jag ingen plan på att ta med hittade det på telefonen... Nåväl den ena foten framför den andra och så upprepa det - promenad

 

 

Ovant att promenera ett par kilometer

 

 

En Mojito eller två är man väl värd efter en veckas cyklande?

 

 

 

Mallorca dag 6: Dagen efter

Hur skulle benen kännas dagen efter bergspasset, det visade sig att de kändes bra faktiskt. Inga större besvär alls - visst kände man väl att man jobbat en del under veckan men inget annat än det.

Tanken var att rulla lite kortare men minst 10 mil, ta det lite lugnt helt enkelt. Planen var att cykla inåt ön för att sedan svänga nedåt mot sydkusten för en lunch i Sa Rapita. Så vart det också, som sagt en hel del körning på platt mark och de stigningar som fanns var mer av karaktären längre motlut med enstaka procents lutning.

Det blev en lång lunch i Sa Rapita, ingen brådska denna dag, innan vi styrde cyklarna tillbaka via Lluc Major och Algaida - med ett kortare stopp för att fylla på vatten och äta en chokladkaka.

Mulet väder men ändå relativt varmt väder, lite kyligt bara vid lunchen när det blåste en del och man var varm efter cyklingen.

Rundan slutade på 118 km och detaljer kan man hitta här (wattsiffrorna är ej exakte då de är pulsbaserade och ger endast en ungefärlig bild över hela turen, även den är förmodligen lite lägre än verkligheten): http://tpks.ws/utKp

Mallorca dag 5: Bergspasset

Dag 5 var dagen det var dags att bekänna färg i bergen - skulle benen hålla i riktigt långa klättringar? 64 mil i benen från föregående 4 dagar, lite grundträning hade man i alla fall ;)

Denna dag hade jag sett framemot lite extra, jag ville känna hur det var att klättra långa backar, ska ju köra i långa backar i Norge i sommar också.

Passet skulle även bli långt, både när det gällde tid och distans, därför beslöt vi oss för att rulla iväg lite tidigare än vanligt. I ett försök att hitta en bra väg ut ur Palma så ställde vi in min Edge på navigering mot första anhalten - Bunyola. Dröjde dock inte länge innan det gick åt skogen - i en rondell där det skulle svängas vänster så var ju den vägen avstängd. Ledde till lite irrande innan vi kretsade ut på lite lugnare vägar. På vägen körde vi igenom någon annan stad också där det vart lite omvägar.

Till slut kom vi dock fram till mer kända vägar som tog oss till dagens första klättring - Soller. Ivrig som man var satt man fart uppför. Hittade snabbt en bra rytm i trampandet och en stadig puls på strax under 160 slag i minuten. Passerade en del cyklister på vägen upp och fick en cyklist på rulle. Plötsligt planade det ut och jag var tvungen att fråga cyklisten som låg på rulle om vi redan var på toppen. Visade sig att så var fallet - skylten kom bakom nästa sväng. Första klättringen var avklarad :)

Lite fotografering i väntan på att hela gänget skulle samlas igen, då alla tog klättringarna i eget tempo. För egen del trivdes jag bra med att köra med stora klingan fram (50, kompakt) och de 2-3 största kuggarna på kassetten beroende på lutningen. Samt att mala på med en stadig puls i närheten av 160 slag, även om det bitvis brände till i benen när det blev kraftigare lutning. Detta funkade för det mesta bra - uppför Soller och Puig Major var det inga problem.

Kunde dock inte efterleva regel nr 90 när det var dags för Sa Calobra...

Efter Puig Major som även den gick alldeles utmärkt att ta sig uppför, var väl egentligen bara vid några ställen där det var mentalt jobbigt - det blåste motvind på sina ställen. Annars var det bara att mala på i eget tempo - hitta en växel och kadens och bara trycka på. Återsamling var vid utkiksplatsen innan tunneln - var först upp och fick en halv timmes vila där i väntan på att alla skulle ta sig upp och få en chans att vila och fota lite efter det.

Efter klättringen skulle vi köra vidare genom tunneln och nästa samling skulle vara efter att vi kört ner för Sa Calobra. Stannade till vid korsningen vid Sa Calobra, hängde med Jocke & Franco när de fortsatte. La bara märke till kiosken som fanns i korsningen, tänkte eller märkte inte riktigt den andra vägen som slingrade sig därifrån. Det hade varit mycket prat om en Juice press i berget under dagen och det lät som ett bra ställe att ladda på. Problemet var ju bara att vi hade missat att den låg efter korsningen till Sa Calobra. Hur som helst efter ett par kilometer kom vi fram till Juice pressen och köpte ett glas juice och njöt av utsikten. Kartan visade att vi var relativt nära, 17 km eller något sådant kvar till Sa Calobra, snart var det dags att svänga av. Lite till åkning till, utförs och framme vid nästa korsning - det här kändes inte rätt. 24 km eller så till Sa Calobra nu... Korsningen mot Pollenca... Bara att vända och sätta fart tillbaka...

På vägen ned för Sa Calobra möter jag sedan de 7 andra ur gänget som redan var på väg upp för berget. Väl nere trycker jag snabbt i mig två kex och några klunkar dryck och sedan är det bara att börja trampa uppför. Efter 3 kilometer uppför backen får jag ge mig vika för regel nr 90 och växla ned till den lilla klingan fram - efterföljande ca 6,5km uppför blir ända tillfället på resans drygt 100 mil som lilla klingan fram kom till användning. Snittlutningen var aningen mycket för benen som under dagen fått trampa drygt 100km och dagarna innan tagit mig 64 mil. Hur som helst funkade det lika bra med lilla klingan också, kunde hålla ungefär samma rytm och fart uppför fast med lite mindre tryck i pedalerna. Jobbigaste biten på backen var dock efter 360 graders svängen efter skylten, den sista rakan upp innan det åter blir utförskörning.

Väl tillbaka vid kiosken har de andra precis hunnit fika klart, lunchen i Port de Soller börjar kännas avlägsen så köper mig en macka & cola i väntan på Jocke & Franco som också varit ned och vänt.

Resten av turen blir mestadels lättåkta vägar tillbaka via Camari, Selva, Binissalem, Santa Maria och slutligen Platja de Palma.

Vid macken i korsningen till Pollenca, andra tillfället, på vägen hem stannar vi och fyller på vatten. Hyllorna är även laddade med bars och gels. Hittar en lovande energi shots som jag bara måste köpa. Känner dock att jag inte har något behov av den då kroppen fortfarande känns relativt pigg så sparar den till annat tillfälle när man väl har behov av den ;) Burken lovar 5 timmar non stop energi på bara 2 kalorier - riktigt raketbränsle?

En helt fantastisk dag och runda i bergen och benen levererade bra. Återhämtningen mellan klättringarna fungerade bra och de extra kilometer och höjdmeter man fick på grund av felkörningen gjorde ju inget - det man inte har i huvudet får man ha i benen istället.

Rundan slutade på 167 km och detaljer kan man hitta här (wattsiffrorna är ej exakte då de är pulsbaserade och ger endast en ungefärlig bild över hela turen, även den är förmodligen lite lägre än verkligheten): http://tpks.ws/4obS

Avrundar med ett gäng bilder - osorterad ordning på dem.