BSXInsight

Lite seg kropp som sagt efter att ha kommit hem mitt i natten efter försenat flyg, hade ju visserligen varit mitt i natten även om flyget varit i tid men nu blev det lite senare ;)

Hursomhelst tänkte att nu när man vilat ordentligt från träning ett par dagar så kunde man ju lika gärna köra ett litet testpass - brukar ju inte bli så mycket av den varan under vår/sommaren annars.

Fram med min BSXInsight och ladda den. Fram med lite prylar i form av telefon & platta - telefonen har BSXInsight appen som kan koppla upp sig mot enheten och koppla ihop den med effektmätare & pulsmätare, medan plattan är till för att öka effekten på trainern i enlighet med testet.

Testet går ju ut på att trampa 3 minuter på 100 watt till att börja med så att BSXInsight, under denna tid lär sig enheten om syresättningen i musklerna. Sedan börjar man på 120 watt och trampar i 3 minuter. Efter tre minuter höjer man med 20 watt och trampar 3 minuter till.. Så håller man på tills man inte orkar mer helt enkelt.

Idag orkade jag med att köra 320 watt trappan men under den kände jag att benen inte hade så mycket kvar att leverera så la av där utan att göra ett försök på 340 watt trappan, misstänkte att jag redan hade kört över min tröskel. Analysen efteråt visade att så var fallet också ;)

Hur exakt mätaren är vet jag inte, svårt att jämföra med något, dock det viktigaste för min del är att den visar konsistent från gång till gång som jag kör med samma utrustning så man kan följa sin egna utveckling. Enligt mätningen blev det en lite förbättring  sedan senast i börja av månaden.

Än så länge är dock analysen väldigt begränsad man får ut sina träningszoner och effekt/puls vid tröskeln. Det vore kul att få ut lite grafer på hur mjölksyranivån stiger och hur den sticker iväg vid tröskeln. Sedan har man ju sett att annan funktionalitet är under utveckling, till exempel möjligheten att exportera data (borde ju gå och bygga nån form av graf från sådan data) samt något som i webb-gränssnittet kallas för "Daily". Förhoppningsvis är detta en funktion för att använda mätaren i andra pass än de rena testpassen och se hur man drar på sig mjölksyra i intervaller och hur man återhämtar sig ifrån det. Återstår väl att se dels vilken funktionalitet det blir och när funktionaliteten släpps.

Utbildning om moln (Azure)

Tillbaka hemma igen efter ett par dagars utbildning på Wokefield Park strax utanför London. Ett par fullspäckade dagar från morgon till kväll med information om tjänster som levereras och som finns tillgängliga i molnet - Microsoft Azure. Azure Architect Workshop där bland annat AzureCat teamet berättade om sina erfarenheter med lösningar i molnet.

Detta har även betytt 4 dagars total vila från träning så idag är det väl dags att spinna igång kroppen igen på något sätt. Regnar ute så lutar väl att det blir någon träning inomhus. Dock får det nog bli en ganska lugn upptrappning, blev en lång dag igår eftersom planet hem var sent. Hemma mitt i natten vid 2 tiden.

 

Avrundat med trainer inför vila

Har avrundat med ett pass på trainer idag, dels för att tiden inte fanns för något annat än ett kortare och effektivt pass och dels för att det var trist väder ute.

Senaste veckans träning har känts riktigt bra och givande så tar ett par vilodagar nu med en bra känsla i kroppen. Sedan blir det ett sista block med träning innan det är dags för Vätternrundan. Ska bli skönt att ha den avklarad snart så man kan fokusera och se framemot annat sedan.

Passar även på att vila ett par dagar från bloggen.

Lågpuls träning & film från intervallträning

En riktig solskensrunda idag med lite fika, det var dagens återhämtningsrunda. Knappa 10 mil och en snitt puls på 110 slag. En riktig pulshöjare för dagen var en intervall uppför en back på 255:an - 7 sekunder i från personbästa med sega ben som saknade det trycket i pedalerna efter gårdagens runt på strax över 18 mil.

Gjorde väl några få knop igår kväll ändå och klippte ihop lite film från intervallträningen i torsdags.

18-mil: Dagen i bilder

Det skulle bli en lång runda idag, hur långt var inte bestämt rulla 5 till 6 timmar var vas som lovades. Rulltiden slutade på 5 timmar och 12 minuter i rörelse och lite drygt 18 mil. Små kyligt väder idag och blåste en del, några droppar regn också. Det var många som dök upp vid klubbträningen idag med start från Cykelhuset, 0cyklade dit i vanlig ordning.

Jag hade redan från början som sagt bestämt mig att köra med tävlingsgruppen. En tänkbar rutt var som sagt annonserad och en rulltid på 5 till 6 timmar. Annars väldigt enkelt - det är ingen social runda, fokus på träningen, snabb fika någonstans, rullsnitt blir vad det blir & hänger man inte med får man klara sig själv.

Trots detta blev det många som valde att hänga med, måste vart en närmare 15 som startade. Några valde att vika av och ta egna vägar efter ett tag, andra droppade av, några hade mer bråttom hemåt och vek av tidigare. Tillslut efter drygt 16 mil körning när vi närmade oss Märsta igen återstod jag och en till samt näste man 100-200 meter bakom oss. Hårt och länge precis som det var sagt från början ;) Totalt landade rundan för min del på lite drygt 18 mil.

Ett mycket bra träningspass :)

 

Fyllde flaskorna & tog med lite energitillskott i bakfickan imorse

 

Många som kom till klubbträningen :)

 

 

En fika efter 12,5 mil (okej jag åt en ost-/skinkfralla också)

 

 

Benen vaknade till liv under en förning (~7 min lång, efter första nedförsbacken) efter 16,7 mil

 

 

Blev visst ett KOM också, men kan ju inte ta åt mig hela äran låg nog på rulle hela vägen.

 

 

Hela rundan

 

 

Massa vägdamm men benen levererade bra idag :)

 

 

Funderar att göra som Oskar resten av dagen :)

 

Lite godis är man väl värd...

 

 

 

 

 

 

Lite intervallträning

Ett bra intervall pass blev det igår kväll med klubben. Många från klubben som var med och tränade och körde bra. Ett par olika typer av intervaller - jaga ikapp, 4 mans lagtempo , partempo och lite små ryck i backar.

Två riktigt bra träningsdagar i och med SMACK-serien i onsdags och sedan intervaller i torsdags.

Intervallpasset finns här, http://tpks.ws/12Ky, några utdrag från siffrorna också:

Peak 10 sec 829 W                      

Peak 12 sec 803 W                

Peak 20 sec 609 W 

Peak 30 sec 532 W                

Peak 01:00 min 397 W                

Peak 02:00 min 354 W                

Peak 05:00 min 321 W                

Peak 06:00 min 316 W                

Peak 10:00 min 290 W

 

 

SMACK-serien: Omgång 8 Dalbyvarvet

Äntligen hängde jag med en klunga i ett linjelopp på SMACK-serien :)

Idag var det linjelopp om 52 km (GPSen stannade på 53,3 km) vid Hammarskog, Uppsala. En varvbana som skulle köras 4 varv på. Uppslutningen var fantastik ikväll, gissningsvis runt 130 cyklister (får väl se när resultaten dyker upp hur många det var). Hur som helst var kön så pass lång att starten fick skjutas upp en halv timme och startfältet fick delas upp i två grupper.

Startade i grupp två, några minuter efter eliten och snabba veteraner. Låg långt bak i klungan till en början men efter ett par kilometer smög jag upp genom klungan och var aktiv i täten ett tag. Under varav två låg jag åter igen långt bak i klungan och gled med för att sedan under varv tre smyga upp till täten igen och vara aktiv ett tag. Inför sista varvet låg jag bra till i klungan, långt fram och ett par kilometer in på varvet var jag åter i täten och körde ett tag. Efter denna körning tappade jag dock en del positioner, många som började strategiskt leta sig fram genom klungan. Hamnade långt bak i klungan till slut och inför de sista kurvorna bestämde jag mig för att bara hänga med klungan och inte försöka ta några positioner - dumt att riskera något.

Var mycket nöjd med att ha hängt med klungan och även varit uppe i täten ett par gånger. Riktigt kul lopp och bra träning. Även om detta var startgrupp två så var det ju inget slö åkande (kanske inga jätte attacker från någon) men hur som helst ett snabbt tempo med 40,4 km/h i snitthastighet på 53,3km och bitvis fick man ju trycka på bra för att hänga med. Samt förningarna tog ju sin kraft för den delen också.

Snitt på hela loppet - 217 W
Peak 30 sec - 500 W
Peak 01:00 min - 436 W
Peak 02:00 min - 356 W
Peak 05:00 min - 292 W
Peak 06:00 min - 279 W
Peak 10:00 min - 249 W
Alla siffror finns här: http://tpks.ws/mcoA
Resultat dyker upp här så småning om: http://www.smack.se/2015/05/17/omgang-8-dalbyvarvet-linje-52-km-kors-den-205-kl-1900/

En bra fördelning av effektzonerna för ett linjelopp - trampa lätt så mycket som möjligt och när det gäller trampa riktigt hårt :)

SMACK-rundan 2015

Vilket cykelväder det blev till idag och SMACK-rundan 2015, sol och knappt någon vind. Jag hade ju lite tankar om att ta det väldigt lugnt på dagens runda. Cykla i lugnt tempo, stanna i depå och kolla hur allt gick. Nu blev inte riktigt så...

Det hela gick ju relativt lugnt till i alla fall, det var många från SUB9 gruppen som var på plats och vi passade på att köra gemensamt. Lite svårt till en början att få gruppen samlad då vi startade med många andra.

Väldigt lättcyklat idag då det knappt blåste något, gjorde nog sitt i att farten blev helt okej och det behövdes ingen jätteansträngning att glida med. Även om det bitvis gick undan. Sen vart det ju lite ryckigt och små stökigt ibland, vissa vägar är ju rätt små och inte lika lätta att hitta flytet på. Några ställen också där det även dragits upp en del lera från åkrar samt där det var sämre asfalt och en hel del grus.

Sammantaget flöt väl resan i klungan rätt bra och vi hade bitvis en svans efter oss. Huvudsaken var att det var disciplinerat i klungan och inga incidenter.

För egen del kändes benen pigga idag och orken var bra. Passade på att prova lite energitillskott under rundan som förberedelse inför VR. Det enda var väl att jag förmodligen drack lite för lite under loppet men inget jag led av idag, dock under VR som är längre blir det ju viktigt att se till att påfyllning av energi och vätska sker kontinuerligt.

Hela passet hittas här: http://tpks.ws/hppC

Dagens arbetsinsats

Började med frukost för att sedan ansluta ett tag till SUB9 Vätternträning, blev lite sen hemifrån så hann inte till samlingen. Tog en annan väg för att möta upp, hann faktiskt nästan till det att gruppen lämnade samlingen - de hann bara rulla hundratalet meter innan jag mötte dem.

Hängde sedan med lite längre än tänkt till en början, vid Almunge var inte klockan så mycket än så hängde med mot Edsbro. Strax efter Knutby så var en punka framme på ett tubdäck. Eftersom jag hade lite annat att pyssla med idag så tackade jag för mig och fortsatte själv mot Edsbro medan övriga gruppen stannade för att fixa med punka och sedan köra vidare.

Körde därmed solo till Edsbro, Rimbo, Gottröra, Lunda, Arlanda och sedan hem till Märsta. Kallt väder gjorde solokörning ganska tröttsam till slut och även en del motvind hjälpte till att få trötta ben.

Arbetsinsatsen slutade på strax över 13 mil på 4 timmar, varav 7,5 mil vara solokörning. Passet finns här: http://tpks.ws/xDiO

Dagens runda blev även test av servicen på cykeln här om dagen: Ny styrlinda, rengjord styrlager, nya klingor fram, ny kassett, ny kedja, nya däck och generellt putsning :)

Efter lite mat och en varm dusch var det dags för dagens andra arbetsinsats och hjälpa till att markera upp banan för SMACK-rundan som körs på lördag. Ett par timmar med det och nu är man lite små trött, skönt att ha det gjort i tid i alla fall :)

Om det saknas krita längs med banan så återfinns den på mina skor istället ;)

SMACK-serien: Skällsta Bro tempo

Nytt tempolopp i SMACK-serien idag, en rätt trevlig bana i och med att det är en rundbana - man slipper vändpunkten. Mindre trevligt var väl vädret idag - regn, regn, regn, regn och så en liten solglimt efter att man gått i mål.

Tur att man var lite förutseende idag och tog med lite extra kläder så man kunde byta de genomdränkta kläderna efter loppet.

Jag tvekade ju in i det sista om jag skulle åka iväg och köra loppet men gjorde det iaf och hämtade ut nummerlappen 15 minuter innan första start. Fick startnummer 1. Bara att plocka fram cykeln, av med överdragskläder, byta skor och så var det typ dags för start. Ingen uppvärmning idag. Både bra och dåligt. Det som var bra var ju att man inte blev så blöt innan start och slapp därmed bli helt kall, det som var mindre bra var ju att man inte var uppvärmd... Tog väl ett par kilometer efter start innan kroppen började kännas ok men åter igen kallt väder passar mig inte riktigt. Det var inte speciellt många plusgrader i luften heller.

Själva loppet gick väl hyffsat, en liten förbättring i tid jämför med förra året - http://www.tkh.nu/2014/05/smack-serien-skallsta-bro-tempo.html

Tungt i början som sagt innan man kom igång, tungt uppför backen vid E18 och därefter tog det lång tid innan man fick upp farten men sen flöt det på riktigt bra fram till nästa högersväng upp på stora vägen tillbaka mot mål. Lite segt uppför men sen var det bara att försöka pressa på så gott benen orkade i kylan av blöta kläder & nedtyngda skor med massor av vatten i (kändes det som).

Extra glad att jag hade ett par torra strumpor i bilen att byta till och torra byxor & tröja efter målgång. Trevligt lopp och eftersnack men som sagt det hade gärna fått vara lite torrare väder.

Lite justeringar på tempohojen

Det blev en vilodag igår, inte många knop. Tog dock till slut tag i något fram mot kväll och fixade lite med cyklarna. Linjehojen fick en rengöring av styrlager och en ny styrlinda härnäst väntar byta av klingor, kassett, kedja och däck på den.

Tempohojen fick en ny kassett på dischjulet, av någon anledning har jag haft en 25-11 kassett men nu byttes den ut mot en 23-11 kassett istället. Vidare så har jag ju haft bekymmer med sadeln som inte alls har passat för mig, kör dock vidare med den för tillfället med flyttade den bakåt med 1,5 cm. Sedan bytte jag ut de 20mm spacers jag haft under padsen till 10mm spacers istället och slutligen justerades även positionen på padsen en aning.

Idag var jag ute och testade lite och körde en runda på 45 km, mesta dels i lugnt tempo men en cirka 5km intervall tryckte jag på. Kändes betydligt bättre med sadeln idag, inte perfekt men mycket bättre än tidigare. Övriga justeringar märktes inte så mycket av - dock inga problem med lite lägre front  i och med lägre spacers utan det funkade bra.

15-mil med lite fart ibland

Så löd inbjudan till dagens träningspass - sammanfattningsvis tappa inte hjul för då blir det jobbigt att kämpa sig till uppsamlingen. Det var ett stort antal cyklister som samlades vid Cykelhuset imorse trots att det var Skandisloppet.

Vädret var bra, solen sken men även om det var lite kyligt på morronen så blev det korta byxor. Det skulle ju köras snabbt så nog skulle man hålla uppe värmen i alla fall.

Strax efter att vi lämnat Väsby och kommit ut på Almungevägen var det dags att börja trampa lite hårdare. Lite oflyt till en början när vi kom ikapp den lite lugnare gruppen som startat strax innan och som hade en bil bakom sig. Lite pacing av dem innan de svängde av och vägen blev fri för att åter kunna höja farten.

Första etappen blev till Lunda där det var en kort uppsamling av gänget innan nästa sträcka till rondellen vid 77:an. Liten fartökning på denna sträcka. Sista snabbat sträckan sedan från 77:an till Almunge och farten höjdes och färre snurrade runt i kedjan.

Men upplägget var ju enkelt. Snurra runt i kedjan och bidra till farthållningen så länge man orka, bit sedan fast i svansen av klungan så länge man orkar, sista alternativet ta dig till uppsamlingsplatsen för egen maskin.

Glad att benen levererade idag så hängde med i täten fram till Almunge och kunde hjälpa till med farthållningen.  Nästa gång passet blir av, då blir det inga uppsamlingar på vägen - då är det hela sträckan Väsby till Almunge som gäller.

Efter uppsamling vid Almunge så blev det lite lugnare (~35km/h) mot Edsbro och sedan Rimbo. 5 km innan Rimbo så blev det lite hårdare körning med Tobias in mot Rimbo, liten pulshöjare innan fikat.

God fika på Rimbobiten, frallan & hallonpaj med vaniljsås  & kaffe. Behövdes då man började bli hungrig.

Hemåt sedan var det inte lika gynnsamma vindar längre - mot-/kantvind. Färden gick via Gottröra & Lunda. Det var nog en del trötta ben bland deltagarna på vägen tillbaka, vi var inte många i täten som delade på dragjobbet. Men vad gör det, ett mycket bra träningspass.

Det blev ett relativt långt pass för min del - 15 mil. Avrundar väl med den liten video från passet :)

Riktigt bra intervallpass!

Torsdagträning idag och dags att kicka igång kroppen för denna vecka. Ensam vid samlingen vid Coop Extra Märsta men planen var att möte upp gruppen från Väsby vid Skånela Kyrka. Vid Skånela Kyrka stod ett par och väntade redan, strax efter kom även ett stort gäng från Väsby.

Snabb indelning i mindre grupper och sedan var det dags för ett gäng lagtempointervaller. Det blev riktigt lyckat, blev riktigt bra & hård körning i intervallerna. En del medvind under de första men det byttes ju ut mot en del kantvind och motvind i slutet. Dock tror jag att vinden mojnade lite mot slutet.

Bra kvalité i körningen & bra kvalité rent träningsmässigt också - ben, hjärta & lungor fick bitvis jobba på bra.  Bland annat en 6 minuters intervall på 311 watt i snitt.

Passet finns här: http://tpks.ws/Zbsj

Rullade hem den sista biten i lugnt tempo, riktigt tur med timingen idag - strax efter att jag var hemma började regnet vräka ned.