Happy Halloween - säsongen 2015

I början av november 2014 började träningen inför 2015. Snart är det november 2015 och därmed dags att dra igång träningen inför 2016. Men hur var då träningsåret 2015?

PMC-grafen ger alla detaljerna om året ;) Eller åtminståne en överblick och bloggen friskar upp minnet så man kommer ihåg vad man egentligen pysslade vid olika tillfällen.

Översiktligt så det ut på följande, månad för månad:

November 2014
Bestod av en mix av distans utomhus och en del trainerpass inomhus, på trainerna blev detta upplägg en av favoriterna. Körde även ett 20 minuters FTP-test och anslöt till kompiskampen.

December 2014
Fortsatt träning inomhus på trainer med olika intervaller 8 minuters, 10 minuters, 20 minuters och 30 minuters. Vid jultiden blev det även lite skidåkning och mtb i snön. Det var även i slutet av december som jag började med simning.

Januari 2015
Började det nya året med träning på nyårsdagen vid 10.30 tiden och ett simpass. Januari varvades med just simpass och trainerpass. Trainerpassen bestod av en mix av kortare intervaller på VO2Max effekt och lite längre intervaller kring tröskel effekt eller strax under. Gjorde den effektmässigt bästa 20 minuters intervallen på trainer i januari. Något enstaka distanspass utomhus också, det längsta knappt 5 timmar.

Februari 2015
Simning varvades åter med trainerpass. Några dagar med snö och då passade jag på att plocka fram skidorna också. Bland de tyngre träningsdagarna var nog en lördag i början av februari - 15km poå skate skidorna, 2 x 20 min trainer och avslutningsvis lite över 2000 meter simning.

Mars 2015
Träning på trainer tog en ny form, intervallerna blev kortare och intensivare. Samt utomhuscyklingen började ta fart, racer-premiär i mitten av mars.

April 2015
April och blev ett år klokare igen. Det var även månaden då det för första gången skulle vara dags att bekänna färg i bergen och riktiga backar - 1 veckas träningsläger på Mallorca. Visst levererade benen i backarna på Mallorca, men det skulle ju senare visa sig att dessa backar var ganska snälla. April var även startskottet i SMACK-serien, första tempoloppet i en hagelskur och kallt väder.

Maj 2015
Skaffade mig en kajak och tog en första tur i kallt väder där det dessutom började regna. Paddlandet var ju dessutom dagen innan årets enda tävling, SMACK-tempot, där det inte blev några förbättringar för min del i det blåsiga vädret. För övrigt var det en hel del fokus på distansträning inför Vätternrundan, samt en del hårdare körning med tävlingsgruppen.

Juni 2015
Ett av årets mål, vätternrundan sub9 prickades av i juni. Även tempo-formen var på väg upp under maj. Samt körde lite backträning inför sommaren.

Juli 2015
Började med ett bra linjelopp vid Skokloster, en klar förbättring från förra året. Semestern började och testade min våtdräkt som jag införskaffat för första gången, blev för den delen den enda gången denna sommar också. Spenderade sedan en vecka på cykel i Norge och körde 7-dagars etapploppet Viking Tour. De norska bergen var inte riktigt lika snälla som de på Mallorca, vissa var betydligt längre (även om de inte var så branta) medan andra var betydligt brantare. Det kalla vädret gjorde nog sitt också men kul var det även om det var kämpigt.

Augusti 2015
Började augusti med att bli rejält avhängd. Dock vände det och KM i tempo bjöd på ett riktigt bra lopp även om jag inte riktigt klarade mitt mål, 30 sekunder i från det. KM i linje slutade inte riktigt lika bra, där vart det närkontakt med asfalten - från 40km/h till 0 km/h. Årets selfie... Var dock uppe på cykeln ett par dagar senare och körde tempo. 

September 2015 
Lite bristande motivation och egentligen inga mål att träna för, därmed en månad med lägre intensitet i träningen. Lite blandand träning med bland annat cross, lite löpning, återupptog simningen och något pass på racer.

Oktober 2015
Säsongsvilan, i alla fall den planerade. Nu blev väl egentligen även september väldigt lik säsongsvila. Hur som helst så har oktober inte varit helt smärtfri - fick lite besvär både i samband med löpning och simning. Provade även Zwift för första gången och nu är oktober och säsongsvilan över strax, happy halloween!

Men åter till PMC-grafen den visar ju lite till.

Några punkter från året:

M1, veckan på Mallorca gav den första riktiga boosten till formen enligt grafen. Innan dess var det långsam uppbyggnad. Då jag endast hade pulsbaserad effektmätning med mig på Mallorca så är siffrorna inte helt 100 procentiga. I mina tidigare jämförelser så har den pulsbaserade mätningen visat lägre än mina mätare i vevpertiet.

M2, lite mindre träning inför vätternrundan för att vila upp sig dock en del långpass. Den gula linjen (TSB) hur pass "fräsch" man känner sig gick upp och droppade efter vätternrundan - rätt naturligt då det tar en del att köra vättern.

M3, sju tunga dagar i de norska bergen gav en verklig boost till formen och körde även TSB i botten. Blev en del vila efter den veckan.

P1, högsta noteringen på 20 minuters snitteffekt. 298 watt på trainer under kompiskampen.

P2, KM i tempo och 295 watt i snitt under 20 minuter. Hade 300 watt i normalized power på de 45 min 30 sek som loppet tog, knappa 30km.

P3, högsta noteringen på 5 minuters snitteffekt. 352 watt i snitt under prologen av Viking Tour.

P4, KM i linje. Jag var i alla fall aktiv, 5 minuters snitt på 342 watt bland annat och en hel del uppe i täten.

Vardagsrutiner

Än så länge har det gått bra att komma igång med träningsrutinerna, fast kanske lite tidigt att kalla det rutiner efter som det är första veckan dock ;)

Hur som helst 4 pass under arbetsveckan har det blivit. Började ju i måndags med att prova Zwift, fortsatte med ett till pass på trainer och Zwift i tisdags.

På onsdag var det dags för veckans första pass i simhallen, 1500 meter bröstsim blev det. Kände mig dock lite sliten efteråt, var ju femte dagen i rad med träning. Därmed blev det vilodag på torsdag, för att idag under kvällen återvända till simhallen för veckans andra simpass. Även denna gång 1500 meter bröstsim.

Fyra pass mellan 40 och 60 minter långa och nu är det helg, det som återstår av veckans träning är ju längre pass. Det är ju det som är planen kortare pass på vardagarna och längre pass på helgerna.

Snart är det ju även november och förhoppningsvis skeppas den generation 2 av BSXinsights som jag beställde tidigare i veckan. Kunde ju inte motstå en uppgradering då jag fick beställa den till förmånligt pris. Nyheter i den är ju att man ska kunna använda den i vardaglig träning och se syresättning i musklerna. Det vill säga möjligt att använda i annat än bara testpass.

Zwift

Dags att börja med träningsrutiner igen som sagt, kvällens pass bjöd på ett pass i den virtuella världen. Ett pass på trainern där jag provade att köra 2 varv runt banan i Zwift.

Lite annorlunda trainer-träning gentemot vad jag är van vid, brukar ju bara följa staplarna i trainerroad. Trainerroad ger ju riktigt kontrollerade pass men de kan ju ibland bli lite enformiga.

Virtual reality och Zwift ger ju en simulering av att köra utomhus, inte riktigt samma kontroll utan motståndet blir ju så som banan är. Blir ju dock hur som helst bra träning bara man tar i ;)

Samt kan nog vara bra med lite variation också, även om jag fortsatt kommer köra en del intervaller i trainerroad också. Ska dock bli kul att se hur Zwift utvecklas med tiden.

Punktering

Dagens korta (knappt 90 min) CX pass bjöd på en punktering. Snurrade runt på grusvägar bakom Arlanda under eftermiddagen och plötsligt var framdäcket tomt på luft.

Fick väl troligen genomsla i ett parti där det var lite grövre sten på vägen, var ett rätt stor hål i slangen. Punkteringsvätskan jag hade i slangen hjälpte inte... Bara att stanna och byta slang.

Sammanlagt har det inte blivit så mycket träning denna vecka och de senaste veckorna har ju blivit lite vad man haft lust med. Nu är det dock slut på det, november är snart här och det börjar bli dags att styra upp träningen lite igen.

Nästa vecka får bli en liten övergångsvecka, att komma igång med träningsrutiner som väntar. Målsättningen för nästa säsong är inte klar, är inte helt nöjd med det jag skrivit upp hittills. Men det är bara att dra igång uppladdningen för 2016 i alla fall, vilket för min del kommer innebära att det är dag att börja trampa lite intervaller på trainer igen.

Planen i stora drag för närmaste månaderna:

• Intervaller på trainer - långa intervaller med inslag av VO2Max
• Alternativ träning i form av simning (får se om det blir någon löpning också som alternativ träning)
• Förhoppningsvis lite styrketräning
• Distanspass utomhus på helger när vädret tillåter

Veckan som passerat...

Lite dåligt med uppdateringar här... Men hur som helst började denna veckas träning med aktiv vila och en lång rask promenad i måndags. I onsdags så var jag och simmade, hade simmat 2000 meter bröstsim och vara egentligen klar med passet. Men för att ta tag i saker så simmade jag lite till, försökte crawla lite....

4 x 25 meter utan att ta i, bara försöka få in lite teknik med andningen. Gick väl så där, får inte riktigt till utandningen under vatten och kanske inte inandningen heller så bra ;) Så det hela slutar ju med att man kippar efter luft efter ett tag. Under dessa längder får jag lite känningar i höger knäveck... Tänker inte så mycket på det just då för det känns inte speciellt mycket, tänker väl att det mest är på grund av att jag nyss simmat 2000 meter och sedan bytt mönster på bensparken.

Torsdag & fredag känns det betydligt mer i knävecket, speciellt efter att man suttit still ett tag och ska sedan sträcka ut benet... Då känns det i knävecket och senan på utsidan på baklåret. Idag så känns det inte så mycket längre. Först vaden och nu detta...

Nåja eftersom det kändes bättre idag och det var strålande höstväder så fick det bli en kortare tur på CX idag. Knappt 1 ½ timme rullande på en blandning av grusvägar och asfalt, kände av lite i knäveck/sena.

 

Rödmarkerat där det känndes som mest... 

 

En värld i dimma

Igår imorse blev det ett kortare mtb-pass med Björn, dimman låg tät under hela passet och vägrade lätta äveen om solen försökte titta fram.

Hade innan jag gick ut slängt ett öga på termometern och den visade på runt nollan. Tänkte att det inte var så farligt, det var ju ungefär vad det var förra helgen också. Men... Trots detta blev det rätt kallt snabbt och vi kortade ned turen en bit. Misstänker att den fuktiga luften gjorde sitt. Det var så pass att det samlades mycket fukt på glasögon & hjälm blandat som droppade ned.

Det var helt enkelt kallare än vi trott, cykel datorn visade på minus grader. Kollade även snittet från cykeldatorn när jag kom hem och den visade på -2 grader. Fick i alla fall ihop 2 timmar cykling denna vecka.

Idag har det blivit lugnt på träningsfronten, en kortare promenad fick räcka som vardagsmotion, ny vecka imorgon och nya tag då. November närmar sig och då är det ju tanken att börja med träningen inför nästa säsong. Kommer innebära att det är dags för trainer och en del intervaller.

2 Simpass

Vaden blev inte bättre över en natt hade fortfarande känningar i den både onsdag & torsdag, idag har den dock kännts normal igen.

Det har dock inte hindrat mig från att träna, gäller ju att välja något som funkar bara. 2st simpass har det blivit av ett i onsdags och ett idag. 2500 meter per gång.

Båda gångerna tycker jag att jag fått ett bra flyt i simning och andning, även om jag försökt öka tempot under en del av längderna.

Dagens pass bestod av

• 10 x 100 meter (~2:25/100m)
• 1 x 500 meter (~2:40/100m)
• 1 x 1000 meter (~2:45/100m)

Löpning...

Vila igår, träning idag. Började veckans träning med löpning och det gick ju bra till en början emn efter 6km så började höger vad att strejka och det gick inte att springa vidare. Blev till att gå hem de sista kilometrarna.

Får hoppas på att något tillfälligt och att det går över med lite sömn...

54,5% Cykling

Igår hade jag inte cyklat en meter under veckan, idag tog jag ett pass på mtb:n och nu ser grafen över veckans träning helt annorlunda ut. Cyklingen har tagit ledningen, ja grafen visar tidsåtgången. Det är väl tyvärr en nackdel med cykling att det tar väldigt mycket tid.

Idag hade jag dock inte bråtom, det var en krispig morgon man vaknade till. Tempraturen var run -5 grader och frost på marken men solen sken. Efter frukost och att solen fått värma på lite så visade termometern runt nollan vid 9 tiden.

Göra sig iordning och en stund efter nio rullade jag iväg på ett lugnt pass. Knappt styrfart, planen att trampa runt cirka 2 timmar 30 min på mestadels grusväg.

Inte så mycket att rapportera från rundan annat att jag träffade på en del klubbkompisar längs med vägen som också var ute och cyklade. Soligt och fint väder till en början men sen blev det molnigt :(

Bjuder på ett gäng med bilder från rundan

0% Cykling

Fredag och helgen är här, än så länge har det inte blivit en meter cykling denna träningsvecka. Helt enligt plan faktiskt, lite annan träning har det dock blivit.

Sedan sist, två pass simpass som byggt ut veckans graf här nedan. Min tanke har ju även varit att köra två löppass (följt av kort styrkepass) per vecka men riktigt där är jag nog inte än. Har ju som oftast bara blivit ett löppass i veckan hittills. Får väl se om det blir mer löpning denna vecka eller om det stannar på ett pass...

Tidigare i veckan när jag var och simmade så glömde jag ju min Garmin 920XT hemma, fick använda backup - min Wahoo TickerX pulsband för att få en logg över träningen. Ikväll så kom jag ihåg klockan :)

Löpning och lite styrka

Kan summera förra veckans träning till 7h 17min i och med lördagens MTB-pass, sedan dess har jag vilat både söndag & måndag.

Därmed fick dagens träning inleda denna veckas träning. Återigen dags att plocka fram löparskorna och lugnt joggande. De första kilometrarna är fortfarande de jobbigaste, samt fortfarande så tycker jag inte det är så kul att springa.

Dock så känns det som rätt tidseffektiv träning för min del, i jämförelse med cykling som brukar ta rätt lång tid - speciellt distanspassen. Dessutom är det ju skönt att komma ut en sväng när man suttit inomhus och jobbat hela dagen. Krispigt väder även nu på kvällen, man märker verkligen att hösten är här. Tempraturen har ju tagit ett skutt nedåt i skalan.

Väl hemma igen efter löpturen som var 6 km  så vart det även lite styrketräning. Snabbt pass med övningar med kettlebell samt kroppsvikt.

Plötsligt händer det!

Tyvärr inte vunnit högsta vinsten på triss (blev en nitlott senast), men det blev en tur med MTB idag. Dubbdäcken satt kvar på cykeln sedan vintern, ja set skvallrar väl lite om hur ofta jag kör MTB.

Snabbt byte av däck i morse innan samling och avfärd mot Fjällnora. Växlar och bromsar fungerade i alla fall på cykeln fast den stått orörd bra många månader sen sanast, bromsarna skrek en hel del till en början dock.

Det var riktigt kanon väder att cykla i idag, strålande solsken och nästan som en sommardag i oktober! Starkt gäng idag på turen, mesta dels behaglig cykling, vid några tillfällen ökades tempot dock. På vägen hem efter runt 7 mil grus-/skogsväg så sinade mina krafter en del, att cykla MTB (även om det bara var skogs-/grusväg) tar definitivt på ett helt annat sätt än landsväg. Det blir inte mycket vila på MTB, sen ovanan att inte ha cyklat MTB på länge gjorde väl sitt också. Hemma igen i alla fall efter knappa 8 mil solskens cykling i trevligt sällskap.

Även Fjällnora bjöd på strålande sol och en spegelblank sjö, fika utomhus i solen.

Fler bilder från rundan - KRAFTWERKETS BLOGG

Fortsatt träning ;)

Även om 400 timmar är passerade så fortsätter tränandet.. Igår var det dags för ett besök i simhallen och 1500 meter bröstsim. Idag var det trevligt väder efter jobbet så passade på att lyxa till det med en lugn runda med crossen, man får passa på medan vädret är på ens sida.

Ljust när jag åkte iväg men kvällarna är inte ljusa så länge och när det väl börjar skymma så kommer mörkret snabbt. Hade med mig lampa men behövde den dock inte så mycket, rullade hem i skymningen längs med belysta cykelvägar den sista biten.