Några intervaller med tempohoj

Planen för idag var att köra 4 x 7 km intervaller med någon minut vila mellan varje intervall, samt göra detta på Lindholmens tempobana för att provköra inför nästa veckas tempolopp. Nu vet jag inte exakt hur banan går eftersom jag inte kört den tidigare, så jag hoppas att jag körde på rätt väg ;)

Nu blev det dock inte riktigt 4 intervaller och längden på intervallerna blev runt 6,7 km. Kände fortfarande av löpningen lite från fredan när jag vaknade, ovana löparben helt enkelt. Cyklade i lugnt tempo till Lindholmen och samlade mig i någon minut innan jag körde första intervallen.

Kände väl av redan under första intervallen att det inte var något topp dag, utan lite sliten känsla trots lite träning under denna vecka.

Körde i alla fall intervallen på tröskelpuls och vilade sedan någon minut. Andra intervallen blev i motsatt riktning, även den på runt tröskelpuls. Gick väl hyggligt förutom mot slutet där tempot blev aningen lägre. Återigen några minuters vila innan en tredje intervall.

Slog av på tempot en del under denna intervall och körde den på lite lägre puls och fart. Den fjärde planerade intervallen uteblev dock, förlängde nedvarvningen och rullade hemåt i lugnt tempo.

På onsdag är det sista omgången av SMACK-serien och 14km tempo tänkte köra den om inget oväntat händer och om man hinner hem och till starten i tid från jobbet. Blir väl sista tempoloppet för i år.

Sen är det bara att börja nöta inför nästa säsong ;)

Lite löpning

Får nog bläddra tillbaka till mitten av mars när jag var i Frankfurt, ja det var nog senast jag var ute och sprang. Innan alldeles nyss då...

Plockade fram ett par löparskor idag på kvällen och tog en kort runda, joggandes sakta för att vänja benen. Som vanligt när man är ute och springer så sällan som jag så var ju varken benen vana eller fötterna vana vid skorna.

Lyckades i alla fall på något sätt ta mig runt en 6 km runda ;) Har ju precis som förra hösten tänkt köra lite alternativ träning, bland annat löpning. Så det var väl lika bra att komma igång.

Har en månad framöver där prioriteten på träningen kommer vara att hålla igång. Kommer säkerligen bli en blandning av hård och lätta pass. I oktober är det sedan dags att dra igång träningen inför säsongen 2015 =)
Hoppas på att få iordning på min nya trainer tills det, hastighetssensorn på den verkar inte visa korrekt hastighet :( Vilket gör att kalibreringen inte lyckas...

Imorgon blir det tidig morgon igen och lite funktionärsjobb på Tjejgirot. Får se hur vädret är fram mot eftermiddag/kväll så kanske man själv tar en lite runda också.

Tempo: Fysingen runt

Idag var det dags för tempolopp igen i SMACK-serien. 19,3 km enligt inbjudan men min Garmin stannade på 18,9 km.

En hel del deltagare trots slutet av säsongen men sedan var det ju sista omgången i Upplands Cup LVG. Var säkert runt 60 deltagare och som vanligt en härlig blandning i startfältet - motionärer, elit, veteraner, OS silvermedaljör, och tandemcyklister.

Ganska bra förutsättningar idag det blåste inte allt för mycket, dock så kom det lite regn under loppet vid ett ställe - inget som störde allt för mycket.

Jag har ju som sagt haft ett mål att klara 20 km tempo under 30 minuter under detta år, vilket innebär att snitta över 40 km/h. Nu har jag inte kört så många tempolopp som är just 20 km eller i närheten av det. Så idag var ju en bra böjlighet att försöka uppnå målet med att snitta över 40... Har ju gjort det i samband med träning både på tempohojen och linjehoj men då har man ju haft draghjälp av andra. Senast i lördags så gick ju närmare 42 km/h under 4 mil.

Så hur svårt kan det liksom vara att snitta de där 40 km/h själv då utan draghjälp... Ja tydligen lite för svårt än.. Rätt nära idag, snittet landade enligt Garmin på 39,6 km/h - vilket jag iofs är nöjd med. Men nån gång ska jag över de där 40 ;)
Själva loppet idag gick väl rätt bra i stort, säkerligen alldeles för lite uppvärmning som vanligt. Riktigt nöjd då jag orkade hålla i och pressa på med en snittpuls på 166 slag, något slag över tröskelpulsen. Hade lite oflyt vid två ställen med trafik - i en snabb böljande sväng som sluttar nedåt kom ett möte så man fick ta det lite försiktigt där samt i slutet av banan där vägen smalnar av vid ett övergångsställe. Vid det ställe hade jag företräde från det håll jag kom men naturligtvis skulle en mötande bilist klämma sig emellan, antar att de missbedömde lite i vilken hastighet jag kom i, fick bromsa lite och tappade lite fart men troligen inte mycket tid.

Effektmässigt så presterade benen rätt bra också med 267 watt i snitt för loppet, målsättning är ju att kunna snitta 300 watt under en halvtimme. Det bör räcka för passera 40 gränsen... Intervallträning under vintern ska förhoppningsvis höja effekten i benen till nästa säsong.

Resultaten kommer som vanligt upp på SMACKs hemsida.

En ny trainer - det här kommer bli smärtsamt

Vardagskvällarna blir allt mörkare och mörkret faller tidigare. Ikväll funkade det ju att träna ute i regnet, även om det kanske inte var helt frestande, dock vart ju sista biten hem vid 20 i skymningen. Var hemma i sista stund utan lampor.

Så det är väl lika bra att börja förbereda sig för att köra trainer. Vilket nog kommer bli en smärtsam upplevelse framöver... Trainerroad ska nämligen få styra motståndet i trainern framöver. Nu kommer det inte finnas några vägar ut genom att trampa lättare eller att växla ned... Motståndet i trainern kommer att justeras till det givna i träningspasset...

Hämtade ut en Wahoo Kickr idag, inte hunnit testa att det funkar bra ihop med Trainerroad men förhoppningen är det.

Blir väl en del pass ute fortsatt också, så inte bara trainer framöver. Ser dock framemot att börja köra strukturerad intervallträning igen. Tanken är att köra 45-60 minuters pass med tröskel intervaller 2 x 20 min och liknande samt VO2Max intervaller på 3-8 minuter.

Lugn runda på CX

Söndagsträning med klubben idag och efter gårdagens snabbdistans så var planen en lugn runda och så vart det :)

Kände mig lite halvt seg imorse när jag klev upp, sov väl kanske inte helt bra inatt av någon anledning och så satt väl lite av gårdagens snabbdistans kvar. Vaknade ju för tidigt också vid 6 tiden och slumrade till halvt som halvt en timme till innan jag gav upp och gick upp. Frukost och energin började återvända.

Tog crossen idag trots att det skulle köras landsväg idag men ville prova de nya bromsarna på den. Tröttnat på canti-bromsarna som satt på den då jag aldrig lyckades ställa in dem bra, så vart mini-v bromsar för CX. Kör ju mestadels asfalt/grus med den i alla fall och inte så mycket i lera. Betydligt bättre bromskraft kändes det som :)

Dagens runda vart på knappa 5 mil i lugnt & behagligt tempo som passade riktigt bra för att förhoppningsvis få igång återhämtningen i kroppen. Körde på lilla klingan idag för att få upp kadensen men kan efteråt konstatera att det vart låg kadens i alla fall, alldeles för hög växel på kassetten istället :(

Lite kyliga vindar ute idag men en kopp kaffe under rundan värmde lite.

Snabbdistans

Efter tre dagar med vila från cykel (med undantag för lite cykelservice igår) och träning så stod snabbbdistans på schemat. Lite oroväckande prognos med risk för regn men vart mulet med lite solglimtar och endast några droppar regn.

Planen var att cykla till klubbträningen i Väsby, 15km uppvärmning innan det skulle cyklas snabbt lite drygt 4 mil till Almunge. Därefter hemåt igen men lite lägre tempo. Var ju bara att ställa in sig på smärta, mjölksyra och syrebrist så som det ska vara på ett hårt träningspass.

Blev ett av de bästa träningspassen detta år och ett väldigt roligt sådant, även om man fick kämpa lite.

Efter att vi kommit ut på Almungevägen så började vi rotera i två led med god fart, hyggligt lugnt en sträcka eftersom det var många som hjälpte åt med dragjobbet. Vid Lunda vek några av och farten höjdes nog ett litet snäpp, färre gubbar som gick runt i kedjan. Efter ett tag så blev det lite jobbigare att snurra i kedja när vi var tre stycken på dragjobbet. Dags att gå över i lagtempo.
En bit innan Almunge var det dags att öka lite till. Ibland var tydligen ~45km/h på platten inte tillräckligt utan då skulle det höjas upp mot 50 km/h...

4st var vi i alla fall som tog oss fram i en grupp till Almungeskylten (av 9 startande). Ett tag senare kom 2st till. Därefter kunde vi fortsätta att rulla mot Lunda och en fika via Rånäs och Gottröra i lite lugnare tempo (men även där var farten god).

Intervall	Distans (km)	Snitteffekt	Max effekt	Snitthastighet
Uppvärmning	17,11	160	454	27,9
Väsby-Almunge	40,7	231	781	41,7
Almunge-Gottröra	25,85	179	748	35,4
Gottröra-Lunda	10,96	222	669	35,7
Lunda-Skånelakorsn.	11,67	214	621	35,8
Skånelakorsn.-Märsta	8,26	194	543	35,1

Skissar på plan för 2015 & lite tempo-film

Hade först lite tankar på att köra SMACK-serien idag om man kom hem i tid, men känt mig lite sliten/omotiverad idag. På tåget hem funderade jag på att köra ett kort pass i hemmatrakterna istället med någon kortare hård intervall. Väl hemma när man klev av tåget kom några droppar regn och den lilla gnutta motivation som fanns sköljdes bort.

Snart dags att ställa upp en cykel på trainer så att det finns några ursäkter. Nåja som sagt så är jag i slutet av den träningsplan jag påbörjade i oktober förra året och det återstår väl att försöka köra återstående tempolopp i SMACK-serien och KM i linjelopp. Om jag har räknat rätt så har jag passerat 400 träningstimmar sedan jag började, så ett till mål bör vara uppfyllt för detta år.
Det kommer bli några hårda pass och några lopp till förhoppningsvis men träningsvolymen kommer nog vara lite lägre ett par veckor framöver. Känslan för dagen får avgöra helt enkelt - är tid för en period med lite mer ostrukturerad träning för återhämtning både fysisk och mentalt.

Skissar på en plan inför 2015 som innebär att träningen drar igång i oktober igen på allvar. Allt i planen är högst preliminärt än men fokus på uthållighet. Tempo är något som får fortsatt plats i målsättningen och får se ifall det blir till att utmana uthålligheten rejält med ett etapplopp också. Planerar i första rundan efter det, blir det så finns även en liten tanke att köra ett andra varv runt sjön också som uthållighetsträning.

Tankarna kring planen är att den ska vara vägledande men inget som jag kommer följa till minsta punkt. Tänker mig mer att känslan i kroppen är vad som kommer få styra träningsvolymen och intensiteten. Planen ska förhoppningsvis styra i rätt riktning och balansera typ av pass för olika perioder. Än så länge väldigt preliminärt men tanken är rätt mycket aerob-träning för att bygga på uthållighet men tänker mig också lite hårdare pass med anaeroba-intervaller under större delen av året... Datum för lopp och så är högst preliminära än, baserat på när de gick i år, och vilka jag ska försöka delta i.

 

 

Här om dagen var det ju hård tempoträning, Gopro-kameran hängde med och filmade. Resultatet kan hittas nedan. Igår var det KM i kortbana men hade ett möte på jobbet på eftermiddagen och hann inte riktigt till starten, var 10 minuter sen. Hängde dock med bakom tätklungan de sista 5 varven och filmade även då. Dock var det ju blött väglag då, så vart mycket vatten på kameralinsen. Får se om jag lyckas klippa ihop något från det så småningom.

 

Tempoträning: Smärtsamt men kul

Jag hade ju tänkt köra tempohoj idag men ta det ganska lugnt och köra några korta och hårda intervaller som väckning av kroppen.

Istället hängde jag med några snabba SMACKare som också skulle lufta tempohojarna - vart ju smärtsamt för det skulle visst tas i till en början och sedan rullas på lite mer normal hastighet innan en avslutande partempo-intervall.

Första intervallen (efter lite hård uppvärmning) skulle köras i hårt lagtempo och försöka hålla gruppen samlad så långt det gick. Intervallen mätte på knappt 14 km  och vi hade ganska gynnsam vind så det skulle gå undan.
Kändes riktigt bra under 12 km även om jag ibland gick på hög puls men det var inga större problem, vid 12 km var vi två kvar och där i en liten uppförsbacke fick jag håll :( Bet i ett tag till men vart lite väl mycket smärta så fick släppa en aning på tempot efter en ½ kilometer eller så. Som tur inte så långt kvar och liten nedförslöpa på slutet. 13,7km slutade med ett snitt på 43 km/h.

Sen rullandet i lite mer normal takt, nja allt är ju relativt ;) Var ju inte mördande tempo men lite fick man ju ta i.

Avslutningen var partempo-intervall på 5 km, lärdom är att man inte ska stopp/starta gps:en hela tiden för man kommer göra fel... Stoppade tydligen gps:en när det var dags att rulla iväg...
Kändes dock bra, smärtsamt och tungt i slakmotan förbi Arlanda Test Track men för övrigt bra. Vid slutet av sista raksträckan dock började krafterna sina men då var det ju klart.

Även om det gjorde ont av ansträngningen så var det ett riktigt roligt pass. Mer sådana pass där det gör ont av ansträngning =) Det känns bra efteråt.

Sista bilden lånad av Tobias

Lugnt återhämtningspass

Idag tänkte jag ta sovmorgon, därmed lät jag bli att ställa väckarklockan innan man gick å la sig igår. Det där med sovmorgon gick ju sådär... Vaknade pigg vid 6.10 så lika bra att gå upp, något säger mig att jag inte kommer känna mig lika pigg imorgon när väckarklockan kommer att ringa 6.10.Konstigt att samma tid på morgonen kan kännas så olika om det är helg eller vardag...

Planen för dagens träning var en kort & lugn runda och då man var uppe tidigt var det väl lika bra att kila ut tidigt också efter en lång frukost.

Blev ett pass till Sigtuna och hemåt via Odensala, någon kilometer under 3 mil och en timme senare rullade jag in på parkeringen hemma. Avsluta passet med att köra ett par vändor på parkeringen med enbenstramp för att träna lite på rundtramp.

Lite bilder från gårdagen kan jag väl bjuda på också.

Lånade ett upplägg på pass - 90 minuter snabbdistans

Lånade ett upplägg på träningspass idag - 90 minuter snabbdistans. Började i samma anda med 10 minuter lugn cykling som uppvärmning och sedan var det bara växla upp och trycka på så hårt på pedalerna man orkade under 90 minuter.

Låter enkelt eller hur... Nu var det ju inte så enkelt, först och främst får man gräva djupt mentalt när man är själv att pressa sig hårt under längre perioder. Sen var det ju att det blåste en del idag...

Till en början kändes det som att cykla i ett stort fat med sirap gick trögt efter att kroppen har fått vila två dagar igen (var lite på den lata sidan igår, men helt okej då planen säger ganska få träningstimmar denna vecka men de man kör med högre ansträngningsnivå) samt vinden gjorde allt för att få en att bryta ihop. Måste lära mig gilla vinden, just nu är den mentalt nedbrytande när benen får jobba hårt och man knappt har styrfart.

Nåja det var bara att bita ihop och trycka på så gott man kunde. Jobbig första halva men sen började nog kroppen vakna till lite mer. Sen blev det lite lättare också med vind i ryggen ibland. Mötte ett större gäng snabba cyklister där fältet var lite utspritt bakom Lunda. Ska man gissa på att det var träningstävling på G på Markim linjebanan.

Mot slutet av rundan blev det lite knappt om väg, hamnade nämligen nästan vid porten hemma efter 90 hårda minuter. Så den sista biten var inte på några jättebra vägar egentligen. Avrundningen på passet fick därmed också kortas ned något och rullas runt kvarteret typ.

Nu är dock den stora frågan om 35 km/h snitt under de 90 minuterna räcker för att det ska få kallas snabbdistans ;)

Funderar inför 2015

Jag vet att det är en hel del kvar av 2014 än... Men mitt träningsår 2014 börjar lida mot sitt slut om man kikar i min planering. Endast någon vecka kvar innan det är dags för en period med lite mindre fokus på att prestera på träning - en period att återhämta sig både mentalt och fysiskt från träning.

Det var ju i slutet av oktober under förra året som jag drog igång träningen inför 2014 och planeringen sträckte sig till slutet av SMACK-serien, sista tempoloppet är den 3/9, sedan skulle ett par veckor med återhämtningsperiod börja. Tiden går fort när man har kul.

Några lärdomar från upplägget inför 2014 är att planeringen blev lite väl ambitiös ska dock försöka återanvända det som funkat bra från det med bland annat periodisering men en hel del förenkling ska jag försöka få till också.

Så vad finns det för tankar inför 2015 då, varför fortsätta träna? Först och främst för att jag mår bra av det och att det är kul. Sen så har jag ju naturligtvis lite funderingar på mål också...

Tempo är något jag kommer att fortsätta med, framförallt genom att köra lokala lopp - SMACK-serien. Nu har man ju tider på lite olika banor att slå =) Det främsta målet där kommer förmodligen bli att försöka klara tempobanan vid Odensala (30 km) på under 45 minuter. För att klara detta så behöver uthålligheten förbättras - med detta menar jag uthålligheten att pressa kroppen och utveckla lite högre watt-siffror under längre period. 46 min 17 sekunder har jag ju som personbästa just nu på banan så bör ju inte vara omöjligt med fortsatt träning.

Vidare har jag en annan fundering som jag inte har bestämt mig helt för, som kräver en hel del uthållighet - ett sju dagars etapplopp i Norge bland fjordar och fjäll, nämligen Viking Tour. Det vore kul att utmana sig själv i lite själv i rejäla backar ;) Lämnar detta lite öppet dock och funderar vidare på det.

Vad gäller motionslopp så blev det ju inga hittills i år (tror inte det blir några heller), så tror jag att det inte heller kommer bli så mycket av denna vara nästa år heller. Kanske något enstaka men lite tveksam. Först och främst tycker jag det är alldeles för många som benämner motionslopp som tävlingar, många som har svårt att se skillnaden mellan motionslopp och tävling.
Jag har full förståelse för att man vill köra motionslopp snabbt och få så bra tid som möjligt. Tyvärr tar ju detta bort lite vad ett motionslopp borde vara. Just för att många vill köra så snabbt som möjligt gör att det tyvärr blir rätt hetsigt och stökigt i klungor på motionslopp - många som kör över sin förmåga. Vilket leder till ökade risker för vurpor och olyckor. Vill man visa att man kan cykla snabbast av all så finns tävlingar för det ;)

Någon tempotävling kan det tänkas bli också under nästa år, körs ju ett par inte allt för långt bort.

Mål och planering är i sin linda än så väldigt lite är spikat än men någon gång under oktober bör väl vara lämpligt att dra igång förberedelserna inför 2015. Hur tänker du inför 2015 och vad blir dina mål?

Mina långsiktiga tankar sträcker sig till 2017 och en eventuell klassiker då, vägen dit i så fall är via en halvklassiker 2016.

Bjuder på en film på vilodagen

Vilar idag, känner mig lite trött inte gårdagens ansträngning som känns utan snarare kort om sömn. Hade svårt att somna igår, dels så var man uppe i varv på kvällen och så var det oväsen någonstans i närheten fram till midnatt.

Så inget nytt att rapportera, bjuder där med på en film som jag inte publicerat här tidigare från fikarundan till Norrtälje i helgen.

DM tempo för Upplands CF - 3:a i H30

Tiden från gårdagens tempolopp räckte till en tredje plats i H30 på DM =)

4 sekunder efter tvåan, sedan var det ett jättehopp till snabba ettan Gustav.

Resultat från loppet nedan.

SMACK-serien: Odensala tempo

I början av maj var det tävlingspremiär i tempo i och med SMACK-tempot. Då körde jag de tre milen på 47min 41s. Idag var det dags att köra SMACK-serien på samma bana.

Regnet föll lite lätt när man kom hem från jobbet och det drog ju ner motivationen lite men hade bestämt mig för att köra hur som helst. Var ute i ganska god tid och rullade de lite drygt 4km jag har hemifrån till starten. 18.15 var det redan en lång kö och många fler kom efteråt, bör ha vart närmare 100 deltagare idag. Många SMACKare också då det var vårt KM, även DM för Uppland. Kul även att Jesper, en gammal projektkollega,  dök upp och körde. Ett tag sen man sågs sist.

Några droppar regn medan vi värmde upp men sen gav regnet faktiskt med sig (enligt prognosen så skulle det inte va något regn alls). Blött på vägarna dock men torkade upp en del. Knappt någon vind att tala om så bra förutsättningar från den vinkeln, tycker dock att det gärna hade kunnat vara någon grad varmare. Märktes framförallt när man kom i mål väldigt tydligt att vi är på väg mot kallare tider igen.

Dags för start och köra iväg. Kändes bra, fick upp bra fart och pulsen höll sig utan flyga iväg. Kanske till och med så här när man tittar i efterhand att det hade funnits ett par slag i minuten till som man kunde nyttjat. Flöt på bra och hade för att jämför mot mig själv bra fart och känsla fram till 90 graders svängen mot Arlanda. Kanske tog det lite för lugnt i svängen till och med, samt i de efterföljande backarna.

Vändpunkten är något jag definitivt kan öva på, att svänga snävare tar gärna ut kurvan mycket. Kändes som det gick i slowmotion ;) Tillbaka till 90 graders svängen är det ju rätt kuperat men känslan var bra.

Efter 90 graders svängen kommer en liten knäpp som är jobbig, man hinner inte få upp farten men som tur är det går det nedför direkt efter den knäppen. Strax efter den nedförs löpan så kändes det plötsligt som att man körde i sirap. Att det blev en markan sänkning i farten, trodde först att något tog emot (har ju hänt förr att man efter målgång insett att bakhjulet varit snett och tagit i bromsen). Så var det inte denna gång dock, tryckte lite på bromsen men inget konstigt där. Strax därefter försvann känslan också och det kändes bra igen.

 På vägen hem är det någon utförs löpa där man kan få bra fart så tryckte på det jag orkade och försökte hålla den höga farten på platten också, vilket lyckades rätt bra idag. Med 5-6 kilometer kvar var det bara att börja trycka på så mycket man hade kvar att ge.

Resultaten har inte kommit upp än, men kommer upp på hemsidan, min Garmin och Strava segmentet säger dock att det blev ett nytt personbästa ikväll =)

46min 14s säger Strava segmentet (totalt 46min 20s men slog på GPSen någon sekund innan start). Så det får man vara nöjd med, mål för nästa år att klara banan under 45 min ;)

Det som lyckades bra idag, tror jag, är att jag gick ut ganska lugnt (trots bra fart) och kunde hålla ett bra tryck för mig under hela loppet. Samt att det fanns lite krafter kvar att försöka öka de sista kilometrarna.