Kan inte kalla mig solskenscyklist längre

Det har ju varit en fantastisk sommar med solsken nästintill varje cykeltur känns det som, men så var det inte idag. Får backa tillbaka till 13/4 i år för en lika blöt runda, fast då var det kallare än idag, med inslag av snöblandat regn.

Var blött redan efter natten men regnade ju i alla fall inte när man cyklade iväg mot Väsby men det skulle ändra sig väl utefter rundan. Molnen var ju dock redan från start oroväckande.

Idag skulle jag leda en 30+ km/h grupp och köra en 9-10 mil, parallellt hade vi även en 27-grupp planerad med gemensam fika i Sigtuna. Fantastisk uppsluttning så här sent på säsongen och med tanke på vädret, måste vart en 25-30 stycken vid Cykelhuset imorse. Vi blev väl runt 20 stycken i 30+ gruppen.

Dagens runda gick inte helt enligt plan men det är ju sådant som händer - punkteringar, kedjehopp och tyvärr en krasch också. Lyckligtvis gick det bra för alla inblandade vilket är huvudsaken.

Även om det inte gick helt som planerat så fick jag ihop en bra distansrunda på 106 kilometer. Bra och få ihop några långa rundor innan det är dags att ställa racern på trainern.

Det känns att hösten är på ingång, kyligare väder och blir snabbt mörkt på kvällarna. Snart dags att börja ändra på kvällsträningarna efter jobbet. Börjar bli läge att byta ut något cykelpass mot gym och komma igång med styrketräningen samt eventuellt börja lite smått med löpning för att få en allsidigare träning. Ligger även väl i linje med vad som står i träningsplanen inför nästa år. Någon vecka kvar innan den ska börja följas. Den är inte helt klar heller för den delen har varit svårt att få tiden att räcka till och få den klar. Sedan är ju problemet att datum för nästa års lopp inte är spikade än, så fått chansa lite och anta att de sker ungefär samma tidpunkt som i år.

En sak är i alla fall klar det blir att tävla mot klockan nästa år och för att nå målen finns det en del ett träna på :)

Ett första försök: 30 minuter tempo

Målsättningen inför nästa år ser ju ut att bli att tävla mot klockan, så det var ju inte mer än rätt att göra ett första försök hur man ligger till.

I "The Cyclist's training bible" beskrevs att man skulle få en god indikation på laktattröskel relativt till effekt och puls genom att köra 30 minuter tempo på en platt väg eller med lite lutning uppför. Tröskelpulsen skulle man få utav snittet de sista 20 minuterna. Samt snitteffekten från testet tjänar som uppskattning för tröskeleffekten.

Sagt och gjort var dags att köra testet efter jobbet, kanske inte den bästa uppladdningen inför ett sådant här test med träning igår samt nästan en hel arbetsvecka bakom sig där tendens varit en halv timme för lite sömn om nätterna eller så. Mycket att göra på fritiden helt enkelt.

Nåja rullade i alla fall iväg mot Rosersberg och förbi Skånela som uppvärmning, sedan var det bara att sätta fart längs med Almunge vägen och hålla så högt tempo som det gick.
Tror det var lite svag motvind/kantvind men gjorde inte så mycket, farten var ju egentligen inte det viktigaste idag utan att trycka så mycket effekt som möjligt under halvtimmen. Gick väl hyffsat, ungefär samma effektnivåer som jag uppskattat på trainer tidigare, dock så har jag hela tiden tyckt att det är svårare att komma upp i effekt utomhus. Finns så många andra variabler där, går upp och ner, vinden, trafiken, etc.

Kunde inte riktigt pressa max idag kändes det som, pulsen ville inte riktigt komma upp när man tog i uppför till exempel. För övrigt så gick det bra, lite mer utvilad och en bra dag så ska man nog kunna klämma ut lite mer ur kroppen. Men denna dag får bli lite av ett riktmärke, och lite guidning inför målsättningarna för nästa år. När det var en minut kvar av intervallen och jag var som längst bort fick jag även en skur över mig, en av få detta år.

Men behöver nog öva mig lite mer på denna typ av test, så man får in känslan av hur hårt man kan gå från början utan att krokna innan slutet. Från den synvinkeln gick det rätt bra idag, men å andra sidan kände också att jag hade kunnat fortsätta en stund till så man kanske tog i för lite ;)

Lite siffror från intervallen:

• 274 Watt i snitt
• Uppskattad tröskelpuls på 159
• Maxpuls 166, hade som sagt svårt att komma upp i pulsen
• Snitt på 37,5 km/h

Kvällsrunda med lite intervaller

Planen med kvällens runda var att trampa lite lätt en runda, funderade först på en runda via Knivsta till Sigtuna för en glass. Men så blev det inte, tog min vanliga kvällsrunda på 4 mil.

Började med att trampa i lugnt tempo efter en 15 km så tänkte jag att jag kunde köra lite korta intervaller och ta i lite när det gick uppåt. Så det var bara att köra hårt några gånger i ett par backar. Kändes bra i benen, så pass bra att beslöt för att köra en 5 minuters intervall också på vägen hem.

Blev några nya toppnoteringar i effekt (iaf de som jag har i Golden Cheetah):

• 10 sek @ 910 Watt
• 20 sek @ 782 Watt
• 5 min @ 322 Watt

Peak på 955 Watt, behöver nog öva lite på trycket i korta sprintar. Vore ju kul att kom upp i över 1000 Watt ibland :)

Arbetshörna blev träningshörna

Som sagt skrivbordet åkte ut och det fick bli en liten träningshörna istället. Har ju haft trainern stående i vardagsrummet under vinterhalvåret tidigare men nu tänkte jag att den ska få stå i hörnan som börjar ta form. Ska dock skaffa mig en ny trainer, den jag har började ju låta till och från senast. Dock inte beslutat mig för vad det ska bli, lite sugen på en med virtual reality funktion men den måste även kunna gå att köra som vanlig trainer på ett smidigt sätt samt helst ska den ju inte kosta en mindre förmögenhet.

Tacx i-Vortex skulle kunna vara ett alternativ eller kanske Kurt Kinect Road Machine eller Rock and Roll om man skippar VR funktionaliteten. Ska fundera lite till på det än så länge är det ju utomhus som gäller.

 

Gardiner för att kunna skärma av hörnan vid behov och för ljuddämpning, slitstark heltäckningsmatta för ljuddämpning och under den träningsmatta. Skulle velat måla om lite men ett stort akvarium gör det lite bökigt så får vänta för tillfället. Lite belysning ska upp i form av led-lister

 

Samt sen återstår ju lite städjobb samt ordna till lite teknik också.

Rekat lite...

Lite trampande några kilometer idag, slog nog rekord i snigelfart - runt 12 km på 1 timme 20 minuter eller något i den stilen. Hade ju i och för sig tänkt att endast trampa lite lätt idag men blev lite ändring av den planen under dagen och blev en liten aktivitet med klubben istället. Va nog lika bra det känns som jag behöver vilan, därmed blir det en vilodag imorgon.

 

Trampar hem i skymningen

 

Solen ramlar ner snabbt

Fika i Rimbo

Vilken helg - massa sol :)

Samt en snabb tur till Rimbo idag för en fika. Från Märsta till Rimbo blev det ett snitt på nästan 35 km/h, vi var tre stycken som hjälptes åt med dragjobbet. Blev ganska långa förningar, benen funkade bra trots 10 mil cykling igår, men lite kortare förningar kanske hade vart fördelaktigt. Trodde vi skulle bli ikapp åkta av det snabba gänget som kom från Väsby men vårt tempo var så pass bra att vi hann före till fikat. Dock så var Alf redan på plats.

Det blev en ganska lång gemensam fika i solen, innan vi gemensamt började rulla hemåt igen. Rullade ganska lugnt genom Rimbo innan vi började rotera i kedjan och snart hade vi rätt bra fart utan några markanta fartökningar, snurrade på jämt och fint. Kul!

Vek av strax efter Lunda Livs och tog vägen via Arlanda hem, tempot sjönk lite under solo körningen men inte mycket förens sista kilometrarna. Drygt 8 mil på cykelkontot idag och lite över 34 km/h i snitt på hela rundan. Nöjd att benen orkade med det efter gårdagen.

Omvandlingen från arbetshörna till träningshörna har även det gått framåt, lite smått kvar att fixa än men det börjar likna något :)

 

Någon som kan gissa när jag hade förningarna under de första 75 minuterna?

Batteritorsk

Är jätte nöjd med min elektriska växlar, de växlar smidigt och stabilt. Men det gäller ju att komma ihåg att kolla status på batteriet ibland och ladda den. Blev batteritorsk på vägen hem idag på 10-mila turen. Som tur var, var det endast 15 kilometer kvar när batteriet tog slut samt att bakväxeln låg mitt i kassetten. Blev till att trampa hem på en och samma växel.

Bra uppslutning idag på klubbensträningspass, vi hade ledare för 25, 27 och 30+ grupper på plats. Dock så blev det bara två grupper 27 och 30+, var ledare för 27 gruppen vi höll dock ett 27+ tempo. Gissningsvis någonstans runt 29 i snitt eller kanske lite över till och med, hade lite över 30 i snitt totalt när jag kom hem men då hade jag knappt 3 mil transportsträcka till och från träningen.

Hur som helst blev en runda till Knivsta för fika, började med en lång förning på en drygt 2 mil eller så. Flöt på bra, försökte åter tänka lite extra på att ta det lugnt uppför och långsamma accelerationer efter backarna. Samt sedan håll jämt tempo på platten.

I Knivsta blev det gemensam fika med 30+ gruppen som anlänt dit precis innan oss, typiskt att hamna i en lång fikakö ;)

Hemåt sedan blev det lite fartökning i slutet, körde bland annat en bra backintervall - snittade 709 watt under 31 sekunder :)

En bra lördagsförmiddag helt enkelt - cykel, solsken och trevligt sällskap.

Dags för service... när tiden räcker till...

Dags att byta lite kassetter på hjulen till racern, blev 25-11 kassetter. Ska även passa på att byta kedjan medan man håller på, crossen ska också få sig en ny kedja. Ska nog försöka passa på att byta klingorna på crossen också och skruva dit ett par ovala med några fler kuggar.

Frågan är bara när man ska ha tid att göra allt, får nog vänta ett tag. Har ju även pågående projekt med att omvandla arbetshörnan jag haft till en träningshörna istället.

Det projektet fortskrider sakta men säkert, ett par gardinstänger är uppe nu så man kan skärma av lite och samtidigt få lite ljuddämning. 2 stycken tavelhyllor är uppskruvade, ska även finnas plats för förvarning av cyklar i hörnan - istället för att ha en stående i hallen. Dämpande träningsmatta finns på golvet, någon form av matta ska införskaffas - funderar på någon slittålig heltäckningsmatta för mer ljuddämpning i hörnan. Samt sedan en plastmatta under trainern.
Befintligt soffbord ska ut ur rummet också och ett mindre nytt ska skaffas samt en matta till den delen av rummet.

Rullat lite mtb

Idag blev det lite variation i träningen, rullade lite mtb på grusväg och lite asfalt. 35 kilometer fick man ihop efter jobbet. Trevligt med lite variation till landsväg, landsväg blir det mer av i helgen - ska leda grupper både på lördag och söndag.

Börjar märkas så här på kvällarna att hösten är på ingång, dels så försvinner ju solen ner allt tidigare men det blir även kyligare. Solen värmer inte lika mycket längre. Hoppas dock att man kan fortsätta någon vecka till innan det blir allt för mörkt.

Skissar på träningsplanen

Några av målen för nästa år kommer att vara att tävla mot klockan - det vill säga tempo :)

Har dock inte bestämt mig helt än om det blir en tempohoj och kanske köra någon tävling, eller om det blir några lopp i SMACK-serien eller kanske bara tävla mot klockan för mig själv med linjehoj. Det återstår att se, men just nu är i alla fall två mål satta 20km och 30km tempo, under specifika tider. Tiderna är väl inte helt spikade ännu mer en gissning på vad som kanske skulle vara rimligt (kanske lite i underkant), men dessa går ju alltid att justera.

Som sagt ännu bara på stadiet där det skissas på planen, än kan mycket förändras. Försöker få en uppfattning om hur de olika perioderna hamnar tidsmässigt. Än finns ju inte heller tidpunkter för alla lopp nästa år, så blir lite gissning med hjälp av hur de låg till i kalendern detta år.

Än så länge ser det ut att bli "förberedelse"-perioden med början i slutet av oktober. Passar nog rätt bra tidsmässigt, hinner man köra lite "ostrukturerad träning" innan hösten drar in på allvar samt lite vila från cyklingen kanske, samt lite enklare form av test för att utvärdera hur man ligger till innan man drar igång träningen så man kan anpassa bland annat intensiviteten på passen.

Mallen jag använder för planen och metoden är ju egentligen till för seriösa cyklister som tävlar, själv har jag ju inte tanken att tävla på någon högre nivå utan endast med mig själv. Men anledningen till att jag väljer att skapa en plan utifrån en ambitiös och seriös synvinkel är att få mer struktur på träningen - att få till ett syfte med träningspassen så man utvecklas samt att få in tillräckligt med vila mellan passen och de olika perioderna (något som metoden tar hänsyn till, men som man kanske inte alltid själv gör).

Men hur som helst "Tävla mot klockan" och därmed tempo kommer vara ledord för nästa säsong.

Intervallträning

Ny vecka och en ny tisdag och därmed tisdagsträning med klubben, vi blev tre stycken som körde idag - vart är alla? Inga fler som vill träna hårt?

Hur som helst hade annonserat att det skulle bli intervaller vid Rosersberg och det blev det. Lite uppvärmning ditt som bestod av att rulla lätt längs med cykelbanan, dock med inslag av två kraftig pulshöjningar mot slutet av uppvärmningen. Först en sprint på ett par hundra meter med lite svagt motlut mot slutet, sedan rulla lätt ett tag inför den andra pulshöjaren som var en backintervall.

Väl framme vid först övningen körde vi ett lugnt varv på en 3,6 km lång rund bana. Banan börjar med en kort backe som består av ett par kurvor och är brant på sina ställen (11% tror jag cykeldatorn visade som mest), vägen är rätt smal också sedan bär det nerför en kort sträcka till en 90 graders sväng. Efter svängen är det en lång raksträcka som mot slutet sluttar lite nedför innan det blir en 180 graders sväng tillbaka och vägen börjar slutta lite lätt uppför.

Efter det lugna varvet körde vi två hårda varv, för egen del gick det så där. Kunde väl trycka på ganska bra med pulsen for väl stundvis högt upp, lite trögt kändes det nog också i benen fortfarande efter söndagen. Idag nöjde vi oss med två varv på banan.

Därefter blev det 2 x ~1 km intervaller på en raksträcka, där det i slutet av sträckan är en liten backe uppför. Återigen flög pulsen upp.

Sedan var det dags att rulla mot Märsta igen men innan vi avslutade för kvällen tog vi en backintervall till vid Märsta industriområde. Har väl kunnat köra hårdare uppför samma backe tidigare men rätt nöjd i alla fall att jag kunde köra de 500 meter som jag klockade (1 min 6 sek) intervallen på i 505 watt i snitt. Sen vore det ju kul om man orkade upprepa det ett par gången i alla fall ;)

Hade bra max effekt också under dagens pass 930 watt samt 10 sek på ~850 watt.

Grunden till träningsplanen

Som nämnts tidigare här kommer jag inför nästa år försöka snickra ihop en lite mer seriös träningsplan än vad jag haft hittills. Det blev ju lite mer struktur under förra vintern/våren med en hel del intervaller. Samt omedvetet var nog även första vintern/våren när jag mest körde uthållighet och trampade på i samma takt på trainern ett bra val så här i efterhand.

Den metod jag tänkt för min plan är periodisering av träningen och jag ska försöka följa det som tas upp och beskrivs i "The cyclist training bible". Än har jag en bit kvar att fundera men det finns tid också för det, med tanke på att det nån gång i troligen oktober som jag tänkt köra igång för att få en bra timing. Det jag saknar än så länge för att komma igång på allvar med planen är egentligen mål inför nästa år, vad ska jag träna inför. Har ju lite funderingar om att kanske ha några tempolopp som mål, mest för att tävla mot klockan och mig själv. Samt något motionslopp lär det också bli.

Målen behövs för att kunna anpassa träningen samt att räkna bakåt i tiden för att se vad och hur man ska träna i olika perioder. Allt för att vara på topp inför de målen man siktar på.

Själva upplägget kommer att vara:

• Återhämtning (eventuellt), någon vecka med vila eller lägre intensitet i träningen innan man drar igång. Inte helt bestämt mig här, beror nog lite på hur vädret kommer hålla i sig. Blir det fina veckor framöver vill man ju nyttja det och cykla ute, men kanske köra lite lugnare.
• Förberedelse, denna kommer jag nog att hoppa över då syftet med denna fas är förbereda kroppen för hård träning. Troligen kommer jag ju inte ha haft något så långt uppehåll från träning att det kommer behövas. Men lite beroende på när jag väljer att köra igång kanske jag kör fasen i alla fall... Denna fas bygger på lågintensiv träning, aerob uthållighet. Inte bara genom cykling utan gärna genom annan for m av träning. Det jag funderar på är att detta skulle kunna vara ett gyllene tillfälle att försöka komma igång med lite löpning som omväxling till träningen. Samt även starten för styrketräning.   
• Basperioden, kommer att vara den längsta perioden i träningsupplägget. Syftet här kommer att vara att träna grundläggande uthållighet. Tyvärr så kommer nog denna period att hamna lite för tidigt (slutet av detta år), för att man ska kunna väva in skidåkning som grundläggande träning i början av perioden (men allt beror på vilka mål jag sätter upp och hur planen landar tidsmässigt). Tanken är att man ska träna en hel del annat än cykling i början av perioden (löpning, skidor, etc) för den grundläggande konditionen och uthålligheten, för att sedan gradvis övergå till mer cykling. Träningsvolymen ska öka med tiden med intensiteten kommer att hållas nere. I praktiken kommer det att innebära för min del en hel del tid på trainer, en del pass ute under vintern när vädret tillåter samt skidor och eventuellt löpning som omväxling. Skillnaden mot föra vintern kommer vara att de intensiva intervallpassen kommer att få vänta till lite senare. Styrketräning ska även vara ett inslag under denna period.
• Byggperioden, tanken här är att dra ner på träningsvolymen och öka intensiteten. Det är även under denna period det är dags att dra igång och träna anaerob uthållighet. Styrketräningen ska minska till i princip underhåll av styrkan och bibehålla den.
• Toppningen, en kort period strax innan genomförandet av de bestämda målen. Dags för finslipningen av formen.
• Race, perioden då målen ska förverkligas.
• Övergång, perioden när det är dags att vila och återhämta sig.

Nu kommer säkerligen målen att vara utspridda över en längre tidsperiod vilket kommer innebära att jag kommer planera in kanske två bygg-/toppningsperioder.

Verkar väl rätt enkelt det här eller hur ;) Själva grunden med att dela in året i perioder. För att få ihop helheten finns det några andra saker klura ut.

Först och främst måste ju målen definieras, sedan delmål som kommer hjälpa en att nå målen. Därefter ska det bestämas hur många timmar som jag ska träna, där kommer jag att gå på statistik vad jag tränat hittills per år då det känns som en lämplig mängd - strax över 400 timmar. Till sist ska timmarna fördelas över året och lämpliga aktiviteter planeras in för träningen :)

Som ett stöd för den kommande planen har jag börjat förbereda en träningshörna, har ju tidigare haft trainern/cykeln uppställd i vardagsrummet under höst/vinter/vår. Nu kommer det bli en träningshörna i arbetsrummet - arbetshörnan med skrivbord för ryka (så sällan som jag använt den i alla fall).
Största bekymret där just nu är att bestämma färgsättningen och få tiden att räcka till för att fixa hörnan...

Lite träning blev det idag också, ett riktigt återhämtningspass i lugnt tempo. 3,5 mil med en snittpuls på 99. Än är det ljust nog att cykla ute efter jobbet men det börjar bli lite kyligt. Hade vart skönt med ett par armvärmare mot slutet av rundan.

Enkel regel i klungan

Idag fanns en enkel regel i klungan, den som inte hängde med fick ta sig för egen maskin till fikat.

Det var några från Väsby som skulle köra fort till Rimbo idag med ovan enkla regel. Själv hade jag annonserat en 30+ km/h runda från Märsta med sikte på Rimbo till att börja. Vi blev 4st vid Coop imorse och sedan anslöt en till på vägen mot Skånela. Ricke, Vindahl och jag tajmade perfekt vis korsningen efter Skånela och hakade på den klunga som Tobias hade fått med sig från Väsby.

Blev lite jagande till en början från stillastående och komma ikapp klungan som körde i runt 40 km/h men vi var snabbt ikapp och kunde ansluta. Benen kändes riktigt bra även om pulsen bitvis var hög när klungan susade framåt med ett snitt på drygt 40 km/h, halvvägs till Rimbo från det att vi anslöt klungan (ca 2 mil). Så hoppade min kedja från stora klingan fram och mot utsidan vid ett parti där det var ojämn asfalt...

Inget annat att ropa kedjehopp och stanna och fixa medan resten av klungan fortsatte i full fart. Kedjan fixades snabbt men att försöka jaga ikapp en snabb klunga med runt 15 starka cyklister själv gick ingen vidare. Tog in lite till en början med hjälpa av lite utför och medvind, men sedan kom rondellen och dags att byta färdriktning. I kantviden gick det inte lika snabbt att jaga själv, kom dock ikapp Mark som hade släppt klungan efter knappt en mil. Så vi åkte den sista biten på drygt en mil till fikat i Rimbo och hjälptes åt att hålla farten uppe. 38,3 km/h i snitt framme vid Rimbo (knappt 4 mil från det att vi anslöt till klungan).

Blev gemensam fika vid Rimbo med några som cyklat iväg lite tidigare och tagit det lugnare. Hemåt sedan blev det lugnare tempo även om man fick kämpa lite mer i motvinden. Tog någon lite längre förning i motvinden hem, kändes bra. Kom även ihåg att hålla igen lite i backarna och accelerera långsamt efter backen :)

Riktigt bra runda idag, där man fick jobba ordentligt, känns i benen :) 112km blev det totalt för min del med 33,1 km/h i snitt totalt sett.

 

Kul med stor uppslutning idag.

 

Lånar en bild från Tobias

 

Dagens intervaller (blev en kort intervall för mycket, inte alltid man kommer ihåg efter fikat om man tryckt på knappen eller ej...)

 

Dagens rutt, fick jobba lite som sagt. Kändes dock bra även om stor del av tiden spenderades med hög puls.

 

Blev lite dropp i hastigheten när man tappa klungan...

 

Helt okej kadens och kraft i benen idag :)

Blåsig tur på referensrundan = framsteg

Första arbetsveckan har klarats av, inte blivit så mycket träning denna vecka än - i onsdags var jag funktionär och agerade flaggvakt i SMACK-serien och igår tog energin slut på vägen hem från jobbet och så var det lite vardagspyssel att ta hand om.

Idag däremot var det dags igen att cykla lite efter jobbet, blåsigt väder var det men bestämde mig ändå för att ta ett varv på referensrundan som jag etablerade tidigare denna säsong för att kunna se mina framsteg.

Framsteg har det varit. Förra året var ju min första hela säsong på landsvägcykel (2011 cyklade jag ju mest mtb och kom igång med cyklingen, hade väl 7-8 pass på landsvägcykel utomhus 2011 samt en del pass på trainer). Ser jag tillbaka på förra året så de gånger jag cyklade i klunga låg jag i princip alltid i slutet av klungan på rulle och när farten öka lite hade jag fullt upp att hänge med på rullen.
Det här året har jag cyklat betydligt mycket mer i klunga och har även kunnat vara med och hjälpa till och göra dragjobb. Har även kunnat hålla högre snitt på de rundor jag tränat själv jämfört mot förra året.

I slutet av april i år etablerade jag som sagt en referensrunda på 4 mil, liksom idag var det då en ganska blåsig kväll jag körde rundan (med liknande vindförhållanden). Då körde jag rundan på  1h 15 m 4 s vilket gav ett snitt på 32 km/h (40,1 km). Idag körde jag samma runda på 1h 10m 59s och ett snitt på 34 km/h (40,2 km), fastnade bakom en traktor ett tag innan jag kunde köra om den men tror inte jag förlorade så mycket tid på det.

Kändes bra idag trots att det blåste hård motvind på sina ställen men var bara att trampa vidare (det mentala höll när det kändes tungt i motvinden och kändes som cykeln inte rörde sig framåt). Drog inte på mig någon mjölksyra egentligen, inget som kändes, mer så att syresättningen var begränsade faktor ibland kanske.. Eller kanske saknas kraft i benen för att ta i tillräckligt mycket ;) Men hur som helst riktigt nöjd med passet.

Lite effekt data från passet:

• Max effekt: 700 watt
• 15 s: 600 watt
• 30 s: 450  watt
• 20 min: 249 watt
• 40,2 km intervallen: 245 watt

Enligt tidigare effekt estimat så borde jag kunna ta i lite mer ;) Får nog köra lite mer noggrannare tester när trainer-säsongen börjar igen... Eller kanske köra ett riktigt test någonstans...

Tisdagsträning

Tisdag innebär intervallträning/fartlek med klubben, idag var det dock inte många som dök upp - jag och en till. Det såg ju lite oroväckande under eftermiddagen, regnade lite när man lämnade jobbet och på vägen hem... Kanske det som skrämde bort alla andra?

Blev en drygt 5 mil lång runda istället för just intervallerna och fartleken men det passade lika bra det för min del. Rätt bra fart i början med lite medvind i ryggen, överlag så var vindarna rätt milda idag - tog inte emot så mycket.
Däremot det känns ju att det varma vädret försvunnit för tillfället, solen tittade ju fram en del under större delen av rundan men den värmde inte längre speciellt mycket. Fram mot senare delen av rundan hade ju tempraturen sjunkit ner mot 14 grader.

Benen kändes fortsatt bra, lite vila har nog gjort gott :) Imorgon är det dags för klubbmästerskap i tempo, ska delta i form av funktionär - nästa år kanske det är dags att prova och delta på cykel istället... Men det återstår att se, målen för nästa år ska ju bestämas först.

Semestern slut, dags att börja skissa på en plan

Ja då var man tillbaka i rutinerna igen, tillbaka första dan på jobbet idag efter fyra veckors semester. Blev en lång dag, dock inte på grund av jobb, möte med cykelklubbens träningsgrupp på kvällen också.

För den egna träningen börjar det bli dags att skissa upp en plan, har tänkt att strukturera upp träningen inför nästa år. Efter att ha läst på lite (har en del hemläxa kvar dock) så har jag börjat tänka om lite gällande träningen. Ursprunglig plan var nog att köra en hel del intervaller på trainer från och med i höst, med start någon gång i oktober kanske (lite beroende på hur vädret blir i höst).

Det kommer också att bli en hel del intervaller men kanske lite senare än tänkt,  som tankarna går just nu kommer det bli en del uthållighetsträning till att börja med samt styrketräning precis som förra hösten. Tanken är att dela upp träningen i olika perioder med olika syften, men för att kunna göra det kommer jag behöva en del specifika mål inför nästa år...

Det vill säga till vad ska jag träna inför nästa år, när de händelserna är spikade är det bara att börja jobba baklänges från de datumen och dela in tidsspannet i olika perioder som kommer fyllas med aktiviteter som alla syftar till att fixa formen till de olika målen.

Den stora frågan är vad man ska ha för mål... Kanske börja tävla mot klockan och köra några tempolopp (saknas ju dock en tempocykel men det är ju bara detaljer ;)), eller finns det något annat man borde utmana sig själv med...

 

En hel del av metodiken som beskrivs i "The Cyclist's Training Bible" är tanken att jag ska försöka omsätta.

Hemma igen och väcker kroppen

Hemma igen efter semesterns resande nu är det dags att falla tillbaka till gamla rutiner samt göra lite justeringar på dessa rutiner. Det ska även planeras för nya rutiner och en träningsplan ska det börja skissas på snart inför nästa år.

Dagens korta väckningspass blev en tur runt Arlanda (tidsbrist igen...), körde två intervaller - tempointervall på 10 km samt en kort backintervall.

Kroppen kändes skaplig idag, under tempointervallen kändes benen bra, flåset var okej, däremot kändes det i magen efter någon kilometer. Var väl kanske lite efterverkning av senaste tidens resande samt att tiden hann flyga iväg under förmiddagen och det gick lite för lång tid mellan måltid och träning kanske. Samt förmodligen var det en del av ansträngningen också, då det snabbt gick över efter att jag slog av rejält på tempot efter intervallen. Nästan 37 km/h i snitt på intervallen med en snitteffekt på 257 watt, kändes bra som sagt.

Den korta backintervallen var på cirka 230 meter, kom upp i 37 km/h i snitt där också med en snitteffekt på 654 watt och en max effekt på 844 watt.

Ett kort pass på knappt under timmen men ett bra pass, nu är det bara ett trappa upp till normal träningsmängd under veckan :)