Knappt 2 h återhämtningspass

Idag blev det ett lugnt pass ute på grusvägarna med crossen. Trampade i lugnt tempo utan att ta i, visserligen kom jag till ett parti där det gick uppför i ett par kilometer men tog det lugnt uppför också. Dock så tog ju vägen slut vid en vändplan en bit efter backen, så fick vända tillbaka och åka utför någon kilometer också.

Finns ju så många grusvägar som går kors och tvärs här och har man inte kollat i förväg ärrisken stor att man får vända.

Körde till stor del runt på lilla klingan fram för att inte trampa för tungt idag, händer inte så ofta att man använder den. Ån så länge på de runda klingorna, bytte bara bakdäket igår. Behöver nog även byta kedjan kanske om man byter klingorna, till en något längre.

2 x 14,5 km intervaller på CX

Vet inte vad som hände imorse men vaknade inte förrens en stund innan 9, måste vara längsta sovmorronen denna semester. Dimman hänger tät i luften idag och prognosen har lovat lite regn, klarade mig dock ifrån det under dagens intervallpass. Körde 2 st intevaller om 14,5 km på cyclocrossen på vägen utanför stugan.

Första intervallen i svagt medlut med något mindre motlut och på vägen tillbaka blir det svagt uppför i stort sett hela vägen och några lite brantare stycken. Pressade på en del, kanske inte helt max, men tillräckligt för att få ett bra pass och at det skulle kännas i benen :)

Nu blir det mat och sen ska jag nog ta och byta backdäck på crossen. Funderar på om man skulle byta klingor också, gå upp från 46/34 till ovala 50/39 klingor. Ska fundera lite till på det, kanske blir en annan gång.

Traskat runt i träsk

Vilodag från cyklingen idag som sagt, tagit det lugnt och sysslat med annat - läst och traskat runt i träsk och mark och tagit lite bilder.

Mellanlandning igen

Tagit mig upp till stugan igen för ett par dagar innan det är dags för rond 2 av resor i sommar. Hann med ett träningspass igår förmiddag, blev ett tredje bra pass på raken.

Dock fick man slita en del under gårdagens pass, benen var nog lite trötta efter turen till Rimbo härom dagen. Som tur var det blev det två pauser för kall dryck igår så man fick hämta andan ibland och kyla ned sig.

Själva passet fick lite karaktär av intervallträning, vi skulle bara rulla en 7-8 mil i runt 30 km/h kanske. Stämde väl i och för sig - fick ihop strax under 8 mil med strax över 30 km/h i snitt. Däremot karaktären var ju att farten trissades upp på sina håll samt att det trycktes på bra i vissa backar.

Detta, lite trötta ben från dagarna innan och ett varmt väder gjorde att man efteråt kände att man fått en ordentlig genomkörning. Idag blir det vila från cyklingen och återhämta sig lite.

Läser bibeln

Läser ett par rader ur bibeln som uppladdning inför dagens pass.

Ett av årets bästa pass

Kände mig inte jätte stark imorse när jag cyklade iväg mot Upplands Väsby och Cykelhuset för ett distanspass. Var ute i god tid dock så tog det lugnt och hoppades att kroppen skulle komma igång.  Väl framme vid cykelhuset så delade vi upp oss i två grupper och begav oss alla mot Rimbo för en gemensam fika.

Vi blev 6 stycken som skulle köra lite snabbare och en del fart blev det också mot Rimbo, som tur var vaknade kroppen till riktigt bra på väg ut från Väsby. Riktigt kul och susa fram i 35-40 km/h i bra väder, litet lätt dis gjorde även att tempraturen var rätt behaglig i början. Närmare Rimbo blev det sedan en lite avstickare ut mot Rånäs innan vi kom tillbaka till 77:an. Med 5 km kvar till fikat i Rimbo så drog vi igång en fartökning igen. En bra pulshöjare :)

En macka och en Cola senare var det dags att rulla igen och styra hemåt, första milen gick i bra tempo innan det sjönk till lite lugnare. Kände dock att jag hade bra med kraft i benen och kunde trycka på lite extra i ett par backar på hemvägen också. Kanske inte så energi ekonomiskt men lika bra att passa på att få bra träning när tempot var lite lugnare. Hårt uppför och sedan rulla lätt och samla ihop klungan. Var riktigt bra samarbete i klungan idag där alla hjälptes åt att dra.

Enligt min effektmätare och min Garmin så har jag trampat riktigt hårt idag - max effekt på 45600 Watt. Tror inte riktigt det är sant, mer rimligt är 824 Watt som är max när man filtrerat bort peaken. Snitteffekt på runt 200 Watt, blir så energieffektivt när man kan ligga på rulle under långa perioder. Dagens runda slutade på 135 km vilket gör att jag passerat 5000 km på cykel i år.

Depåerna är fyllda med mat, nu ska kroppen mjukas upp med bastu så är man redo för nya tag imorron igen :)

Kvällsrunda: Fler höjdmeter hemma...

Bra kvällsrunda ikväll med klubbkompisar, drygt 8 mil och 30+ hastighet. Eventuellt lite väl varmt i början av rundan och kanske lite tuff öppning (jag hade i och för sig fått en uppvärmning på runt 15 km) där det gick 35-40. Sen blev det lite partier där det rullades sakta, tex genom Sigtuna.

Garmin data visar på att det är fler höjdmeter hemma än vad det är i fjällen... Dock inte lika tuffa backar här, dock mycket små backar här och var.

Nu laddar vi om för nya tag imorgon :)

Distance: 82,80 km
Time: 2:39:39
Avg Pace: 1:56 min/km
Avg Speed: 31,1 km/h
Elevation Gain: 907 m
Calories: 1.552 C
Avg Temperature: 24,2 °C
Time: 2:39:39
Moving Time: 2:37:37
Elapsed Time: 3:17:02
Avg Speed: 31,1 km/h
Avg Moving Speed: 31,5 km/h
Max Speed: 58,8 km/h
Elevation Gain: 907 m
Elevation Loss: 907 m
Min Elevation: 5 m
Max Elevation: 55 m
Avg HR: 144 bpm
Max HR: 176 bpm
Avg Power: 202 W
Max Power: 697 W
Max Avg Power (20 min): 210 W
Normalized Power (NP): 231 W
Intensity Factor (IF): 0,858
Training Stress Score (TSS): 157,9
Work: 1.566 kJ
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 190 rpm
Avg Temperature: 24,2 °C
Min Temperature: 21,0 °C
Max Temperature: 32,0 °C

Self Myofascial Release

Börjar väl dagen med att testa min foam roller som köptes igår, börjar lite lätt med ben och rygg. Gör ont, känns som man har knutar överallt... Får väl se om det gör mindre ont efter ett par omgångar.

Kör med lite övningar som jag läste om i "Get Fast!", finns ju massa att hitta på nätet också. Samma övningar.

https://www.youtube.com/watch?v=Xx-48DMMuQw

https://www.youtube.com/watch?v=FGBjcu8yycg

https://www.youtube.com/watch?v=bFzjdAL6ey4

https://www.youtube.com/watch?v=FGBjcu8yycg

Halvtidsvila: Landat hemma

Närmar sig halvtid i semestern och passar på att vila ett par dagar hemma innan det är dags för rond 2 i resandet - 2 länder och 2 bröllop står på tur.

Dagen har bestått av att köra bil, handla för att fylla på förråden hemma och tvättstuga. Vila från cyklingen men imorron är det dags igen, om inget oväntat händer, för lite cykling på hemmaplan.

Handlade även en foam roller idag, får se om den kan stretcha och massera mina muskler lite för ökad återhämtning. Blev även lite liniment för uppvärmning.

Skulle testa en lätt mtb-led...

Tog lite sovmorgon idag och gick upp först strax efter 8, annars har det ju vart runt 7 man gått upp även om det är semester. Tog det lugnt på förmiddagen och funderade på vad man skulle hitta på, funderade på om man skulle åka till Rörbäcksnäs och cykla lite mtb. Kände mig dock lite små trött så bestämde mig istället för att testa en av de lätta (blå) mtb-lederna som runt hörnet på stugan.

Började egentligen inte i början av leden utan tog in på en stig en bit från stugan som jag sett tidigare, kom dock ganska snabbt underfund med att benen inte hade det där klippet för att cykla stig idag. Visst att de orkade mala på men inte riktigt vasst eller raskt.

 

Stigbiten var inte så lång så kom strax till ett område med stugor och såg att det gick en grusväg därifrån. Tänkte att jag kunde trampa lite lätt på grusväg istället och ta det som ett återhämptningspass.

 

 

Gick ju bra till en början, lite kuperat men inga större bekymmer. Bara att trampa och njuta av naturen och vädret. Men sen kom det en korsning...

 

 

...och jag hamnade på en röd led (medelsvår). Nåja det var ju i alla fall grusväg tänkte jag och började trampa längs med leden. Det gick uppåt och uppåt, ett par kilometer innan man slutligen kom upp på toppen. Lite fusk faktiskt då jag egentligen hade startat mitt i backen, tog dock igen det på nedvägen. Åkte nämligen längs ned och cyklade sedan upp till den korsningen där jag hade vikt in på leden tidigare.

 

 

Uppe på toppen fanns bland annat en fjällkyrka.

 

 

Tog en liten avstickare längs med vandrings-/skoter-led men fick vända efter tag när det blev för dålig terräng för att jag skulle kunna cykla där... Första biten som såg ut som på bilden var ju inga problem att cykla på, även om jag mest är van med slät asfalt.

 

Snurrade ett extra varv på grusvägarna uppe på toppen innan det var en lång backe nedför, cyklade som sagt förbi korsningen där jag kom från och enda ner till asfaltsvägen i början av backen.

 

 

 

Kom till slut ner för backen, bara för att omgående vända och cykla uppför delar av den igen. 7 km var det från början av backen till fjällkyrkan uppe på toppen. 7 km uppförsbacke, om inte alltid så brant uppfär men tungt i alla fall en varm dag som denna. Fanns dock stycken längs med vägen som visade på 8-9% lutning och som brantast var det 10-11% enligt cykeldatorn.

 

 

Varmt som sagt idag, termometern på altanen visar på 35 grader i solen. Samt nedan även höjdprofilen för dagens runda. Cirka 580 höjmeter och 37 km slutade det på, resten av dagen blir det att vila :) Blir nog en vilodag imorron, kan nog vara lämpligt efter 6 dagars cyklande, samt att det blir resande imorron. Dags att ta sig hem ett tag.

 

 



 





Tour de Rörbäcksnäs

Ännu ett tips från Biking Dalarna, med samma svårighetsgrad (röd) som gårdagensrunda. Även denna runda på 85 km enligt hemsidan, denna körde jag nog relativt rätt då jag landade på knappt 88 km.

Drygt 760 m klättring idag, första klättringen efter cirka 25 km och andra efter 60 km när benen började kännas möra. Ger bra träning dessa kuperade rundor i fjällmiljö, känns i benen även om det inte var några rekord watt som presterades idag.

Vädret idag var molnigt vid Lindvallen på morgonen men efter ett par mil på vägen mot Rörbäcksnäs så bröt solen igenom. Ganska behagligt väder även om det blåste en del.