MTB & LVG & en dum vurpa

Kom iväg sent imorse men hann precis till samlingen för en mtb-tur på Järva-fältet. Tog bilen till Rotebro och mötte upp Jocke & Peter. Sedan vart det en tur blandat på grusväg och stig (mycket stig för att vara mig idag ;)). Benen var lite smått trötta efter tempot igår men de orkade i alla fall med en 4 mils runda.

Första gången på långt över ett halvår som jag var ute i skogen och körde med mtb, tyvärr så kom det ju en del regn igår kväll och under natten så det var en del hala rötter och några enstaka surhål. Dock bra förhållanden ändå.

Samt det var ju inte i skogen som dagens dumma vurpa inträffade utan på grusväg. Vägbom och då cyklar man ju bredvid den naturligtvis där det var någon enstaka sten och rot som man väjde för. På väg ned mot grusvägen så väjde jag för någon rot men pedalen måste ha tagit i roten och samtidigt som man svängde lite och så tappade man balansen och låg på grusvägen.

Inte värre än att skölja av lite skrubbsår på knä och vaden och köra vidare. Lite plåster på väl hemma och ladda med lite mat och dryck så var man redo att köra ett nytt pass på eftermiddagen, denna gång på landsväg.

Cyklade iväg till Väsby och Cykelhuset och mötte upp ett gäng från klubben där, ganska många som var sugna på att cykla i den något blåsiga men ljumna sommarkvällen. Benen vaknade till ganska bra för detta pass och vinden var ganska gynnsam idag oavsett vilket håll man åkte år, hur ofta händer det? Knappt 9 mil blev det i alla fall med en snabb fika på Lunda livs. Bitvis kanske lite snabbare tempo än återhämtningsrunda som jag tänkte mig ;) Men belastningen kändes inte så tung så vart bra i alla fall.

SMACK-serien: Karby tempo

Ikväll var det dags för SMACK-serien igen efter sommaruppehållet, på schemat stod tempolopp om 20km (banan var dock drygt 18km) med Vallentuna CK som arrangör.

Men tanke på hur det kändes här om dagen när jag var ute och körde med tempohojen när pulsen inte var med mig och hojen kom knappt upp i styrfart så hade jag inga förväntningar alls. Tänkte bara att det blir ett bra träningspass :)

Förutsättningen för att jag skulle köra var ju att det inte regnade och som tur var gjorde det inte heller. Visserligen regnade det under dagen men slutade ju i tid och vägarna torkade snabbt upp. Sen regnade det i och för sig i Märsta när jag kom hem igen.

Själva loppet då? Vart en dryg mil som uppvärmning och kändes rätt okej sen lite väntan på start.

Nedförsbacke från starten gav bra fart på vägen ut och gynnsam vind på vägen ut gjorde att jag hade helt okej fart för mig i 7-8km. Stumnade kanske lite sista biten innan vändningen. Vändningen idag gick ingen vidare och tappade en del tid och fart där. Förlorade lite rytm efter vändningen också men gick väl hyffsat i alla fall även om hemvägen var tyngre. Inte lika gynnsam vind längre och backarna kändes tyngre så där tappades än del fart.

Sista backen innan mållinjen var riktigt jobbig, kanske inte så konstigt med en snittpuls på några slag över tröskeln. Hursomhelst en kul bana tycker jag även om den var lite små kuperad, men lite kuperat tycks ju passa mig.

Så som det har känts på sistone så är jag nöjd med loppet :) Det blev bra träning :)

Idag var pulsen med mig

Tisdagsträning idag vart en liten omväg till Arlanda Test Track där det snurrades ett par varv på banan. Åkte via Odensala och Halmsjön och fick ihop lite drygt 2,5 mil innan jag kom till banan. Vi blev inte så många idag ute på ATT men är ju fortfarande semestertider.

Snurrade ett par varv på banan och tog det ganska lugnt med någon liten farthöjning ibland. Kändes betydligt bättre idag jämfört med igår. Som avslutning på banan vart det ett snabbt varv med flygande start. Idag  var det inga problem med att få upp pulsen, 180 i slutet på målrakan på det snabba varvet. Personbästa tid på varvet enligt Strava men det räckte ju inte långt i resultat listan, finns ju ett antal sekunder att tjäna om man skulle ha bättre teknik i kurvorna...

Nåja mestadels vart det lugn träning idag precis som tanken var med ett par pulshöjare. Imorgon blir det tempo såvida det är bra väder :)

Ett försök till lite tempoträning

Luftat tempohojen på förmiddagen och kört två intervaller om lite över 8km vardera. Inget tryck i kroppen alls idag...

Började med lite uppvärmning till Odensala och körde sedan första intervallen från Odensala till Ekegrus. Inget större tryck i benen och pulsen gick inte heller upp låg väl en 10 slag lägre i snitt än vad jag brukar göra. Benen kanske va lite trötta efter gårdagen i och för sig, men även när jag försökte ta i lite mer i någon uppförsbacke så ville inte den va med mig - kom som högst upp i 155 i puls.

Slog av tempot vid Ekegrus och rullade sakta till Herresta och tillbaka innan det var dags för nästa intervall - Ekegrus till Odensala. Samma sak på denna intervall pulsen ville inte gå upp och trycket i benen fanns inte riktigt. Fick upp farten lite mer på vägen tillbaka till Odensala men är nog lite mer lättåkt åt det hållet.

SMACK-serien på onsdag och 20km tempo, såvida det inte öser ner med vatten så har jag tänkt köra. Just nu lovar prognosen mulet och uppehåll. Får väl se hur det går - formen känns lite som en berg och dalabana just nu. Känns rätt ok ena dagen och nästa så vill det sig inte alls.

Distans med SMACK utan puls

Idag blev det åter klubbträning med SMACK och ett distanspass. Har ju under semestern haft lite låg profil vad gäller klubbträningar och klubbaktiviteter, detta då det händer rätt mycket fram till sommaren. En intensiv period med en hel del arrangemang och administration (då jag har hand om nya medlemmar, licenser och frågor på epost). Brukar ju vara högtryck fram till Vättern eller så. Rätt skönt att få ett litet break under sommaren innan höstens aktiviteter drar igång.

Dagens pass skulle vara ett pass på 10-12 mil där ingen skulle bli avhängd, lugnt tempo med andra ord eller? Mestadels i alla fall men visst fanns det en del partier där det gick undan också :) Men det gör inget är bara bra med sådana inslag under distanspassen också tycker jag, så länge alla är med på det eller att man väntar in efter ett tag.

Blev en runda på drygt 11 mil med ett första stopp vid Skånela när vi från Märsta möte upp dem från Väsby och en kort överläggning om hur rundan skulle gå.. Den första planen på rundan höll till Knivsta där det vart påfyllning av vatten i flaskorna. Därefter bar det av mot Sigtuna och Våfflan för en fika via en liten omväg.

En kaffe och muffins på Våfflan för att fylla på lite energi, för övrigt var det bara vatten i flaskorna idag. Från Sigtuna fortsatte färden till Odensala och Arlanda via Halmsjön, där emellan hann det komma några svalkande droppar regn och borta vid Halmsjön hördes åskan på distans. Sista biten hem via Norrsunda och sedan rullade jag de sista kilometrarna i lugnt tempo på cykelvägar.

Rundan blev helt utan puls då jag glömde pulsbandet hemma men skulle tippa på att pulsen steg upp mot 170 på sina ställen under rundan.

Lämpligen så hann man hem också innan regn och åska :) Å nu har även det lilla ovädret dragit förbi och lämnat kvar värme och sol.

Interval Name	Duration	Distance (km)	Work (kJ)	Average Power (watts)	xPower (watts)	Max Power (watts)	Average Heart Rate (bpm)	95% Heartrate (bpm)	Average Cadence (rpm)	Average Speed (kph)
Best 1min #1 (437w)	01:00	0.68	26	437	320	600	0	0	86	40.9
Best 1min #2 (433w)	01:00	0.74	26	433	325	641	0	0	85	44.5
Best 1min #3 (378w)	01:00	0.69	23	378	293	768	0	0	93	41.4
Best 3min #1 (353w)	03:00	2.07	64	353	330	897	0	0	85	41.5
Best 3min #2 (330w)	03:00	1.93	59	330	314	600	0	0	90	38.6
Best 3min #3 (310w)	03:00	2.07	56	310	303	820	0	0	89	41.4
Best 5min #1 (293w)	05:00	3.03	88	293	307	600	0	0	89	36.4
Best 5min #2 (290w)	05:00	3.32	87	290	303	897	0	0	87	39.8
Best 5min #3 (264w)	05:00	3.32	79	264	283	820	0	0	90	39.8
Best 30sec #1 (522w)	00:30	0.38	16	522	274	641	0	0	86	45.9
Best 30sec #2 (519w)	00:30	0.31	16	519	271	675	0	0	86	37.1
Best 30sec #3 (515w)	00:30	0.33	15	515	286	768	0	0	92	40.1
Best 30sec #4 (509w)	00:30	0.36	15	509	288	820	0	0	89	43.0
Best 30sec #5 (506w)	00:30	0.34	15	506	295	897	0	0	86	40.4

 

Några intervaller i kvälssolen

Igår var det en riktig vilodag, gjorde typ inget. Idag har jag kört ett kortare pass på kvällen med lite blandade intervaller, återigen hemma efter ett par dagar uppe i stugan.

Blev någon 1 minuters intervall, en 2 minuters intervall några kortare intervaller i uppförsbackar och en 5 minuters intervall. Däremellan var det trampande i lugnt tempo för att få lite återhämtning. Inga watt-rekord i intervallerna idag, var väl inte väntat heller. Har ju vart lite si och så med hård träning på sistone, träningen har blivit vad man har haft lust till.

Även om det inte vart mer än 4 mil idag och rundan var på kvällskvisten gick det åt en del vatten i värmen. Gäller och dricka mycket när det är varmt. Nya tag imorron med lite distans i lugnt tempo.

Rundat Norra Dellen + lite till

Idag har jag cyklat lite distans igen, vart lite drygt 12 mil på crossen idag. Till stor del nya vägar, började med att cykeln fick åka i bagageluckan en bit upp till Norra Dellen.

Första vart det ett varv runt Norra Dellen med start ett par kilometer på grusväg sedan asfalt och avslutades med drygt en mil på grusväg igen. Efter denna runda fick cykeln återigen åka i bagageluckan ett tag, förflyttning till Dellenbaden.

Från Dellenbaden fortsatte sedan turen till Delsbo, Hudiksvall, Njutånger och sedan stugan igen. En del trafik på vägen mellan Delsbo och Hudiksvall men gick väl hyggligt att cykla där ändå.

Runt 4h 20min i sadeln gav semesterfart på drygt 28km/h i snitt under dagens turer. 

Gammal eka

Cyklat från en sjö till en annan sjö för lite rodd i en gammal eka och sedan cyklat tillbaka. Det är inte bara när man är ute och cyklar som det alltid är motvind, det gäller även ute på sjön.

Lite grusvägsrally med crossen, en kort kraftig stigning innan man kunde till en början rulla nästan hela vägen dit. Betyder ju att det är en betydligt längre backe uppåt på hemvägen - motlut & motvind i närmare 5km = bra träning & svettigt i 30 graders värme. Knappa 18 km grusväg totalt.

Ekan i sig höll knappt ihop när jag skulle ro ;) Så illa kanske det inte va, ena årfästet ville inte riktigt vara med längre. Så nöjde mig med att ösa vatten större delen av turen istället ;)

 

Oskar tar det lite lugnare på sin semester och passar på att sova istället.

En liten cross-tur

Sträckte lite på benen och tog ut crossen på en runda på knappa 5 mil ute i värmen. Började med att rulla nedåt i sådär 1,5 mil, kan ju bara betyda en sak att man måste klättra på vägen hem. Rullade längs med asfaltsväg till stor del, sista 1,5 milen var dock grusväg. Klarade mig ifrån punka idag, lite högre tryck i däcken, samt tror inte jag tappade någon bult idag heller :)

Mästare på att tappa bultar

Rubriken på detta inlägg skulle ha varit "Semestercykling, en glass i Sigtuna" men så vart det inte. Eftersom det har hänt igen, det har hänt förr också, att jag har tappat en bult. Är en riktig mästare på detta - har tappat klingbultar förr, har tappat bult på spd-kloss förr och idag tappade jag en bult på spd-sl klossen...

Tyvärr kan jag inte skylla på att det var ohyggligt höga watt-siffror som låg bakom att jag tappade en bult på klossen för jag var ju ute och semestercyklade i riktigt lugnt tempo. Kroppen känner sig lite slö så får bli lite semestercykling ett tag.

Lite drygt två timmars rullande i lugnt tempo med en kort glasspaus i solen i Sigtuna.

Att vänja fötterna med nya skor

Kom ut lite senare än tänkte idag, solskenscyklisten i mig tittade fram idag. Hade tänkt köra på dagen men strax innan jag skulle börja göra mig iordning kom en riktig sommarskur. Stora vattendroppar föll samtidigt som solen sken. Skuren var ganska kort men räckte ju för att vägarna skulle bli blöta. Så bestämde mig för att kika på Tour de France istället och vänta på vägarna torkade upp igen. På touren var de så inga solskenscyklister idag... Riktigt fantastiskt väder vi haft de senaste två veckorna, halvvägs på semestern nu och även nästa vecka ser strålande ut =)

Hur som helst så blev det en kort och lugn runda som avslutning på veckan och låta fötterna vänja sig vid de nya skorna. De sitter riktigt bra på fötterna men är som alltid, oavsett vad det gäller för skor, att det tar lite tid för min fötter att vänja sig. Får ta några rundor till och sen se om klossarna behöver justeras, kändes bra idag i alla fall men rundan var ju kort och lugn.

Fyndat skor

Länge tänkt att det är dags att köpa ett par till landsvägsskor, idag slog jag till på ett par nya Sidi-skor i topp segmentet. Det blev Sidi Wire Carbon Air Vernice som hittades till ett bra pris. Blir till att ha dessa som finskor medan de gamla får göra sitt när det är lite sämre väder och under inomhus-säsongen.

Lite tankar om målsättning för 2015 har börjat snurra runt i huvud också, kan sammanfattas med ordern uthållighet och mjölksyra :)

Nu blir det vila...

Var ute och rullade 2 timmar nu på kvällen och benen kändes trötta så är nog dags att lyssna på dem och ta lite vila. 6 dagar med träning i sträck visserligen var en var väldigt lätt men risken är att det blir mellan mjölkspass om inte benen får vila. Kändes ju redan så idag att benen inte orkade trycka på så mycket jag ville. Vill ju orka köra hårda pass och visst en del lätta behövs ju också, dem mitt emellan - så få som möjligt.

Så imorron får nog bli vilodag, kanske fundera på lite mål inför 2015. Alla målen för detta år kommer nog inte att uppfyllas, tror jag... Samtidigt är det ju dags någon gång i senhösten sätta igång med förberedelser inför målen 2015 och då behöver man ju ha ett par mål. Kommer som förra året troligen ha en period under hösten med lite mer alternativ träning och ostrukturerad träning.

Årets mål med att följa en strukturerad träningsplan har väl gått lite si och så, visst antalet träningstimmar kommer jag komma upp i. Men strukturen under de senaste månaderna har väl vart si och så. Blir till att förenkla till nästa gång - ska fortfarande ha en plan men den behöver vara tillräckligt enkel att följa ;)

Tempoträning

Lite tempoträning idag på kvällen med ett gäng SMACKare. Provade lite nytt på tempohojen en ny sadelstolpe & en gammal sadel, låter mig skjuta sadeln lite längre bak. Samt dragit tillbaka pinnarna en del.

Vet inte riktigt vad jag ska tycka om inställningarna än. Sadeln som är original sadeln från min första racer är ju inte den bekvämaste i alla fall. Men det fick bli den då den låg i en låda.

Tycker väl att pinnarna kanske är lite för långt bak kanske nu, vet inte riktigt...

Vart väl varken snabbare eller långsammare tror jag ;)

Var ute i god tid innan samlingen och körde lite uppvärmning i lugnt tempo och några kortare intervaller lite snabbare. Trög väckt kropp kändes det som. Sen efter att gänget från Väsby anlänt körde vi 10km tempo, lite lätt rull på det innan en skull smita iväg och två skulle försöka jaga ikapp (höll undan för dem som jagade mig). Sista momentet var lagtempo i två grupper där den ena fick ett försprång och den andra skulle jaga ikapp. 5 man i den första och 4 man var vi som jagade ikapp, vi som jagade lyckades hålla ihop vår lilla grupp ganska bra och kom ikapp täten i den andra gruppen efter kanske 6 km eller något liknande

Ett bra träningspass och behöver nog fler liknande då jag inte riktigt har tagit i ordentligt de senaste veckorna under träningen.

1 timme återhämtning

Låter benen vila lite idag så det blev en timme återhämtning idag på kvällen. Tog crossen för att testa att allt funka på den efter lilla servicen här om dagen. Lite dålig bromsverkan bak, inte lätt att ställa in cantileverbromsar. Tror dock att det kanske vore dags att byta bromsklossarna på crossen också, inte för att de är så slitna men för att de inte verkar vara nå bra heller...

Dagens runda då var en timme som sagt, cykla en halvtimme och sedan vända för att ta samma väg tillbaka. Hålla lågt tempo och inte anstränga benen, bara låta dem röra på sig, var målet. Lyckades rätt bra med ansträngningsnivån som var relativt obefintlig, växlade ned ordentligt vid varje motlut. Dock  borde jag ha kört med än lättare växlar där det var platt också och med högre kadens än vad jag hade. Nästa gång det blir dags för återhämtning :)

Distans + klubbträning

Sega ben idag på förmiddagen så gjorde helt enkelt så att jag slappade fram till eftermiddagen :) Blev sedan lite distans innan jag tog mig till Arlanda Test Track och klubbträningen. Några varv på banan med ett par spurter på målrakan, blev även ett litet GP på fyra varv men hade inte benen idag för att köra speciellt hårt. Tuggade på så gott det gick, drog upp farten lite på målrakan på första varvet men sen när ett gång drog förbi hade jag inget att svara med.

Benen har inte riktigt återhämtat sig så snabbt jag velat efter de senaste dagarnas distanspass :( Känt mig lite snuvig också :( Nåja imorgon är en ny dag med nya möjligheter =)