Luftat tempohojen och funderingar inför hösten & 2016

Igår kände jag mig alldeles för seg för att cykla, motivationen fanns inte riktigt heller där då det återigen regnade större delen av dagen. Fram mot kvällen slutade regnet men vägarna var blöta. Så tog helt enkelt en vilodag.

Passade istället på att fixa lite med cyklarna igår - tvättade gamla racern och tempohojen samt bytte hjul på tempohojen. Köra lite med träningshjulen på tempohojen, troligen köra med dem på Odensala tempot också som är lite kuperad på sina ställen - dischjulet är ju lite tyngre.

Idag rullade jag 4 mil med tempohojen i lugnt tempo, bara rulla på benen lite. Benen som inte kändes speciellt pigga idag heller, de blev lite bättre mot slutet av rundan dock. Imorgon är tanken att köra på igen 2 x 4 mil som ska köra snabbt då är tanken, får se om jag tar tempohojen eller racern. Tempohojen är ju inte så bekväm att köra längre sträckor med.

Det var en lite ovanlig dag idag ;) Inte en droppe regn under turen och kunde köra med korta kläder. Till och med solen tittade fram en del under rundan, nu dominerar dock molnen igen men än så länge lyser regnet med sin frånvaro förutom några droppar som föll nyss.

 

 



Semestern börjar gå mot sitt slut och sensommaren och hösten väntar, de större målen som jag hade uppsatta för i år är avklarade - Vätternrundan sub9 & Viking Tour. Några lopp i SMACK-serien återstår och målet att klara 30km tempo under 45 minuter (nytt försök på detta om 1 ½ vecka).

Det kommer bli tufft att nå de där 45 minuterna på Odensala tempobana, mycket som ska stämma om det ska bli av. Hoppas på att det blir lika bra förutsättningar som förra året i augusti.

Förutom loppen som är kvar i SMACK-serien så har man troligen klubbmästerskapen i tempo (ett av loppen i SMACK-serien) och linje att se framemot. Samt förhoppningsvis en hel del roliga och hårda träningspass.

Fram mot hösten kan det nog tänkas att det blir en liten nedtrappning gällande de hårdare träningspassen, oktober har jag tänkt att ta som vilomånad och bara träna lite lättare för att hålla igång. För att sedan dra igång med grundträningen inför 2016 i november, samma upplägg som inför denna säsong på den punkten.

Tanken är också att köra en del alternativ träning simning och styrketräning kanske en del löpning på hösten också, den punkten återstår dock att se. Samt om vintern sedan tillåter en del längdskidor. Trainer kommer fortsatt att vara en viktig komponent för min del i träningen under vinterhalvåret, av erfarenhet vet jag att jag har svårt att motivera mig själv att cykla utomhus då. Ska försöka bättra på det återigen i form av något distanspass under helger, återstå att se även där hur man lyckas.

Den stora frågan är dock vad man ska träna inför 2016? Vilka mål ska jag sätta upp för 2016? Jag hade ju lite planer på en halvklassiker under 2016 men vet inte om jag längre är så lockad av det.

Några mål från i år att köra en viss tempobana under en viss tid, samt försöka bättra på tiderna i lopp i SMACK-serien kommer jag säkerligen även ha nästa år. Sedan finns begynnande planer på en satsning att köra runt Vättern på under 8 timmar, detta förutsätter dock att det finns ett tillräckligt stort intresse i klubben. Om det finns det ställer jag upp och hjälper gruppen med att nå detta mål, dock vill jag inte själv ha det som mitt huvudsakliga mål för 2016. Egentligen gillar jag ju inte att köra så långt åt gången utan trivs ju betydligt bättre med kortare lopp - upp mot 15-16 mil. Det får bli ett mindre mål för min del i så fall, även om det naturligtvis kräver sin satsning för att klara av. Sub9 på Vättern är en grej men Sub8 kräver ju än mer.

Jag får ta och fundera lite till på vad jag ska hitta på för utmaningar 2016 helt enkelt.

SMACK-serien: Karby tempot

Idag var det dags att dra på sig tempodräkten igen, det var dags för SMACK-serien att dra igång igen efter sommaruppehållet. Vallentuna CK arrangerade kvällens tempolopp på knappt 2 mil vid Karby.

Det blev ett blött tempolopp en hel del regn innan loppet, dock minskade det under loppet. Trots regnet så var det lite värme i luften eller kanske jag som blivit härdad efter förra veckan i Norge där botten noteringen var 2 grader och regn upp på fjällen. Dock verkar det ha varit rätt kraftiga skurar i Märsta trakten under tiden - http://www.marsta.nu/nyheter/just-nu-oversvamningar-i-byggnader/

Kvällens lopp gick väl hyggligt, det blev en liten förbättring i jämförelse mot förra året - http://www.tkh.nu/2014/07/smack-serien-karby-tempo.html

Kanske att jag gick ut lite väl hårt idag men de 5 första kilometrarna är rätt lättåkta, speciellt med tanke på att banan börjar med en backe nedåt. Efter 5 km däremot började det bli lite mer kämpigt och fram mot vändpunkten fick jag håll som höll i sig ett par kilometer. Hade lite svårt på grund av det att vara i tempoposition efter vändningen till en börja. Släppte lite efter någon kilometer och kunde trycka på lite mer igen mot slutet.

Lite mer återhämtning och lite tempoträning så ska det väl bli lite fart i benen ;) 

Väckningspass

Cykeln gnisslade och gnällde om rengöring och service - har ännu inte tagit tag i det efter de regniga loppen i Norge. Får bli när jag kommer hem. Som tur var så gnällde inte kroppen lika mycket utan det kändes som att man har återhämtat sig rätt bra under de tre vilodagar jag haft under min lilla roadtrip i Norge.

Tog ett väckningspass idag på 5 mil, började med drygt 2 mil uppvärmning och få igång benen. Sedan körde jag på cirka 15km i snabbare takt. Strava-segmentet som startar utanför stugan, ett segment som slutar svagt nedåt till stor del.

Lätt motvind idag så det blev inget personligt rekord, cirka 2 minuter långsammare jämfört med mitt personbästa för någon vecka sedan. Det positiva dock var som sagt att kroppen inte gnällde så mycket utan att det orkade pressa på i hygglig fart idag.

Så börjar sakta men säkert återhämta  mig från förra veckan och Viking Tour även om det säkert kommer ta någon dag till innan man är helt återhämtad. Siffrorna i trainingpeaks säger att Training Stress Balance (TSB) fortsatt är negativ, även om den har återhämtat sig från den rekordlåga nivån på -88,4 i lördags. En TSB som är under -30 ökar risken för skador eller att man blir sjuk.

Vila - Roadtrip i Norge

Ett par dagar med vila efter Viking Tour och har kört runt en del i Norge - bland annat Bergen, Geiranger, Skjolden och en hel del uppe i fjällen.

Vilat benen och kroppen efter en veckas tuff cykling, visst kanske det hade varit kul att cykla uppför något berg till medan man ändå var i Norge men kroppen behöver ju vila också så körde uppför dem med bil istället ;) Åkte runt på några av de vägar vi cyklade på under Viking Tour, samt spanade även in en del vägar där Viking Tour går nästa år - nästa år kommer ha utmanande etapper. Exempelvis inledande etappen med 3700 höjdmeter.

I Sverige igen och idag är det nog dags att väcka kroppen igen med ett kortare pass vid stugan och imorgon bär det åt hem igen och SMACK-serien drar igång igen efter sommaruppehållet. 20km tempolopp står på schemat och siktar på att delta i det.

Ett gäng bilder från vägen, utan någon ordning på bilderna.

Viking Tour: Sammanfattning

Viking Tour 2015 är över, igår var den sista etappen samt avslutningsmiddag. Det har varit en tuff men rolig vecka med massor av cykling i fina miljöer i Norge (bitvis i tuffa förhållanden).

Viking Tour är ett 7 dagars etapplopp där man kan antingen ställa upp i Touring klassen eller Racing klassen. Man kan även byta från Racing till Touring under veckans gång. För att klassas till Racing-klassen behöver man fullfölja alla etapper, annars flyttas man ned till Touring. I Touring klassen cyklar man ibland lite kortare etapper och man kan även välja att stå över etapper och åka med i följebil istället.

Jag deltog i årets upplaga av Viking Tour som var den elfte gången som loppet arrangerades - sju dagar, sju berg, sju fjordar och 10500 höjdmeter.

Jag har sedan tidigare bloggat om respektive dag och ska inte skriva något nytt om själva etapperna denna gång. Utan all info om dem finns nedan.

Dag 1 - Prolog, 7 km: Blogg, Training Peaks, Strava
Dag 2 - Geilo till Tangen, 200 km: Blogg, Training Peaks, Strava
Dag 3 - Vilodag, 1000 höjdmeter klättring: Blogg, Training Peaks, Strava
Dag 4 - Tangen till Sogndal, 120 km: Blogg, Training Peaks, Strava
Dag 5 - Sogndal till Ulvik, 187km: Blogg, Training Peaks, Strava
Dag 6 - Vilodag, 1000 höjdmeter klättring: Blogg, Training Peaks, Strava
Dag 7 - Ulvik till Geilo, 128km: Blogg, Training Peaks, Strava

Men Viking Tour är mer än bara cyklingen - det är även människorna som är där (deltagare och arrangörer), gemenskapen och ett minne för livet.

Man kan välja att bo på olika sätt under veckan - antingen på hotell eller Valhalla (gympasal) och arrangörerna ser till att transportera bagage mellan etapperna. Jag valde att bo på Valhalla, vilket egentligen är gympasal eller skolsalar, där man tar med sin egna luftmadrass och sovsäck/täcke. Detta ger det mest sociala sammanhanget i Viking Tour då man under en veckas tid är samlad med övriga deltagare tätt inpå och delar sina erfarenheter från dagarna som gått och tillsammans rådgör om exempelvis klädval för kommande etapp.  Detta kanske inte är det mest bekväma val och man kanske inte får den mest optimala återhämtningen mellan etapperna men det är en upplevelse och gemenskap.

Deltagarna i Viking Tour är en mix av duktiga och snabba åkare till dem som tar det hela som en semesterupplevelse och cyklar i lugnt tempo - det finns inga max tider att passa man kan cykla hur snabbt man vill eller långsamt. Unga som gamla. Alla deltar efter sin egen förmåga och i och med detta passar loppet väldigt många - förutsatt att man är villig att utmana sig själv rejält!

För en rejäl utmaning det är vad Viking Tour är. Dels är det tufft att cykla 7 dagar i rad och etapperna är riktigt utmanande. I år var det både riktigt långa etapper och en del korta på schemat, loppet går på delvis olika vägar från till år. Det man får vara beredd på när man ger sig på denna utmaning är dels som sagt att cykla flertalet dagar i rad, tuffa etapper och klättringar i mängder. Klättringarna är inget vi har i Sverige, i Viking Tour behöver man vara beredd på att det går uppför i upp till 20-25 km. Att trampa en timme eller mer kontinuerligt på hög puls och hög belastning utan en möjlighet att "vila" (ja man kan vila om man stannar mitt i backen men inte annars) är vad man behöver vara beredd på och villig att göra. Samt "kortare" backar på runt 10km med en snittlutning på upp mot 10-11%, och även korta branta backar med max lutning mot 20%. En 32-kasett och kompaktvev är att rekommendera, jag hade kompaktvev och 28-kasett vilket funkar men ibland önskade jag lättare växlar.

Vädret är en annan faktor som kan vara överraskande - det kan vara allt från solsken tillsnötäckta landskap med ett fåtal plusgrader uppe på fjället. Klär man sig varmt är det ingen fara, även om det visserligen blir kallt i utförskörningar. Ställer man upp bör man tänka igenom klädvalet och även ha med sig kläder för kalla dagar och blöta dagar. Man behöver inte ha med sig jätte många omgångar kläder, man återanvänder samma och sköljer av dem vid behov - alla gör s, samt man får inte med sig hur mycket som helst  i bagaget.

Sammanfattningsvis så har det varit en riktigt tuff vecka, ansträngningen under denna vecka för min del har ungefär motsvarat 5st Vätternrundor på sub9 tid (ansträngningen på årets Vätternrunda på 8h 49min) inom loppet av 7 dagar. Viking Tour lever verkligen upp till sitt namn och är ett tufft etapplopp men fullt genomförbart, bara man är villig att utmana sig själv. Det man får är en vecka med oförglömlig cykling i fantastiska miljöer i Norge och ett minne för livet.

För den som vill utmana sig själv finns möjligheten nästa år, nästa år ser ut att bli ännu tuffare än i år. För mer information besök Viking Tours hemsida: http://vikingtour.no/

Viking Tour: Etapp 7

Fjord crossing. Up dramatic hairpin wonder. High plain crossing and a surprise finish.

Sista etappen och dags att ta sig tillbaka till Geilo där loppet startade förra lördagen. Platt till en början och sedan några höjdmeter innan det går nedåt igen för att avslutas med några sista höjdmeter.

 

 

Så här i efterhand så kan jag säga att dagens etapp passade mig rätt väl. Som vanligt de senaste dagarna så kändes ju benen rätt slitna när man vaknade men det var bara att fylla på med energi under frukosten och sedan packa ihop det sista och klä på sig cykelkläderna.

 

Dagen började med drygt 2 mil bakom master-bil för att ta oss ut på ett säkert sätt genom tunnlar och en lång hängbro. Sedan släpptes fältet fritt inför sprinten, hakade på klungan för att få en behaglig och snabb färd den sista biten tills klättringen började. Lite längre fram var det en 5-6 personer som gick loss för sprinten men själv låg jag bara och gled med i klungan.

 

Dagens klättring var ruggigt lång men var inte så brant så det funkade helt ok för min del. Hängde ju inte riktigt med klungan så härifrån blev det i stort att cykla själv igen, såg några enstaka cyklister på vägen. Vid två tillfällen hade vi assistans från polisen som stoppade trafik när vi skulle korsa vägen, då vi inte fick åka genom en tunnel utan fick ta små vägar utanför.  

 

Stannade till vid matkontrollen vid 50km och fyllde på en flaska som gått åt under första delen av klättringen. Satte sedan fart mot andra delen av klättringen, fortsatt rätt pigg i benen som vaknade till liv när fältet släpptes för fri fart.

 

När klättringen var klar blev det platt och svagt sluttande nedåt, det gick fort att åka till den andra matkontrollen där det blev ett snabbt stopp för påfyllning. Att det gick snabbt att åka berodde även på gynnsam vind i ryggen eller snett bakifrån. Så glad att det inte var motvind, det hade blivit riktigt jobbigt.

 

Då det var sista etappen idag så försökte jag pressa på så gott man orkade utan att ta ut sig helt det gällde ju att orka hela vägen. Den långa klättringen försökte jag snitta på cirka 250 watt.

 

Sen kom den sista backen, samma som vi hade kört under prologen. Bara att ta ut det sista man hade i benen. Körde uppför den på stora klingan (50T) och 28T bak, det gick. Säkert inte speciellt mycket fortare mot vad det hade gått med lilla klingan. Men att mala på med en tyngre växel funkade bra idag och passade mig bra också.

 

Väl uppe på toppen var mållinjen för Viking Tour 2015, tillbaka till starten efter en tung men riktigt kul vecka trots att vädret inte har varit det bästa. Det blir dock ett minne för livet precis som det var meningen.

 

Dagens data: http://tpks.ws/170l