Hur ofta växlar du? Vilka växlar kör du på? Hur många gånger växlar du under ett pass?

Frågorna är många och självklart finns det svar på alla :) Det blev ett pass på runt 80 km idag med en del hårdkörning - 4 st temposträckor med fri fart, för övrigt var det lugn körning. Bra känsla idag under de hårdare körningar men nu var det ju en massa viktiga frågor som skulle besvaras. Ett riktigt kul pass var det.

278 gånger växlade jag under dagens pass (jag lovar jag räknade alla ggr), jag växlar ganska frekvent drygt 33 sekunder mellan växlingarna. Graferna får tala för sig själva nedan, ganska tydligt att jag idag hade tre favorit växlar.

 

Samt så dags runda i lite andra siffror

 

 

Avrundar med ett foto från passet

 

 

Tips från coachen

Snart blir det mer siffror att följa upp på =) Fick ett mail idag som avrundandes med ett tips från coachen:

Ett antal dagar får man fortsatt vänta men snart ska den i alla fall skeppas iväg, i början av nästa vecka.

Innan dess får jag nöja mig med lite andra siffor. Cykeln får bli ett par gram tyngre för en rolig grej, ANT+ sändare för Di2 systemet, ska nog inte påverka cyklingen så mycket ;) Kan ju blir kul, om det går, att på sikt få lite statistik om vilka växlar man föredrar att köra på.

Vilset paket hittade hem

Till slut hittade mitt vilsna paket hem :) Nya däck till crossen, lite Di2 kablage och energitillskott. Tog ju bara en vecka extra som det snurrade runt eller var still i postens system...

Vänder väl blad...

Förra veckan blev katastrof dålig träningsmässigt, länge sedan jag tränade så lite.. Fick väl ihop knappa 2 ½ timmar träning på hela veckan. Började ju med krasslighet i början av veckan och slutade med motivationssvacka under helgen, fick ju ont i ryggen på torsdag och det höll i sig även fredag. Var i och för sig och simmade lite lätt på fredag kväll och kände av det lite. Lördag så var det väl ok med ryggen kände bara lite vid något tillfälle. Söndag var bara motivationsbrist.. så det där med ny vecka nya tag förra veckan funkade inte riktigt...

Denna vecka vänder jag dock blad och började med en timme på trainern, seg känsla men det är bara att jobba bort den så är man väl snart på banan igen. Fram till mitten av januari/slutet av januari så såg träningsgraferna bra ut men sen dess har det vart platå eller till och med en liten negativ trend. Hur som helst en graf säger ju inte en graf allt förhoppningsvis ;)

Bakslag

Smärre bakslag denna vecka...

• Kände mig krasslig måndag & tisdag
• Igår fick jag ont i ryggen av att böja mig för att ta av mig skorna, har hållit i sig till idag
• Posten levererade inte mitt paket... Eller ja de har försökt leverera det i onsdags, igår hade jag fått ett avi om det kunde hämtas ut igår efter 16.. Idag finns paketet inte på utlämningsstället - det transporteras tydligen från Veddesta.. Långa mil...
• Det snöar......

Nåja simmade lite ikväll i alla fall, 1200 meter i riktigt lugnt tempo, samt det är ju helg.

Lite små prylar

Ett besök genom säkerhetskontrollen på Arlanda idag för att hämta ett litet paket...

 

 

En av två små svarta dosor

 

 

Nya däck till racern

 

Imorgon blir det till att hämta nästa paket - nya däck till crossen, di2 kablar och lite energi.

 

Tränat lite idag också 2 x 10 minuter tröskel på trainer

Ny vecka, nya tag

Var rätt sliten efter helgen både måndag och tisdag tror att kylan under helgens turer gjorde sig påmind även några dagar efteråt... Så det blev två vilodagar som inledde denna vecka men idag var det dags att prova kroppen lite och trampa ett kortare pass på trainern. Blev ett pass med 30 sekunders intervaller på inte allt för hög effekt - kändes väl okej så nu är det bara att trampa vidare igen.

I söndags när jag var ute med tempohojen så hade jag dubbla effektmätare också - stages på vevarmen och pulsbaserade PowerCal från PowerTap.

Stages och Edge 1000 visade följande siffror:

 

 

Medan PowerCal visade följande siffror:



Denna gång landade snitteffekten på samma medan övriga siffror skiljer sig, återigen visar PowerCal ett lägre TSS. Men som sagt i alla fall en indikation på belastningen av träningen.

Test av tempoformen

Vilken helg! Strålande väder även idag! Lite senare start på dagens träningspass, för att luften skulle hinna bli lite varmare. Ett litet test av tempoformen stod på schemat - en hel del lugnt rullande och en tempointervall.

Rullade till Coop Extra vid 11 och mötte upp några från klubben och så rullade vi vidare till Cykelhuset för samling vid 12. Vi vart ett ganska stort gäng som rullade iväg tillbaka mot Märsta för att vika av mot Arlanda vid Norrsunda Kyrka och vägarna bakom Halmsjön.

Dagens tempointervall var från Ekegrus till Odensala, runt 8 km. Något trötta ben efter gårdagens distanspass men relativt bra känsla i alla fall för att vara så här tidigt på säsongen. Tog ingen exakt tid eller så på sträckan men lyckades väl pressa på i runt 39 km/h i snitt. 12 minuters peak effekt låg på 262 watt under den sträckan. Det är inte lika enkelt att hålla uppe trycket i pedalerna utomhus som det är inomhus på trainern. Variationer i terräng och vindförhållanden gör att det inte blir samma jämna malande som på trainer.

Hur som helst mer än nöjd med denna helg - strålande väder och 2 bra pass.

Pulsbaserad effektmätning

Okej dags att gräva lite i siffror, körde ju med två effektmätare idag - dels Power2Max i vevpartiet och PowerCal som är ett pulsband som mäter effekt baserat på pulsen.

Syftet att se om PowerCal ger ett någorlunda likvärdigt snitt och därmed en hyggligt bra överblick av träningsbelastningen i form av TSS.

Första bilden med siffror från Power2Max

 

 

Nästa bild med samma siffror fast effektmätningen från PowerCal, tiden skiljer sig med någon sekund - två olika enheter som startats/stoppats med liten diff. Garmin 920XT har fångat lite fler höjdmeter än vad Garmin Edge 1000 har gjort. PowerCal säger att snitteffekten är lite högre än vad Power2Max säger. Effekttoppen på 1646 watt för Power2Max skulle kunna vara en liten störning - riktigt så hårt tog jag nog inte i vid något tillfälle. TSS värdet är även något lägre med PowerCal. 

 

 

Återigen första grafen från Power2Max som registrerar händelserna mer precist än PowerCal. Exempelvis i nedförsbacke när man inte trampar går effekten ned till 0. 

 

Däremot när det gäller PowerCal och nedförsbackar även om pulsen går ner så faller den ju inte till 0 på en gång. Därmed går ju inte effekten ner till 0 heller. Sen går det ju aldrig att jämföra en effektmätare med en annan - det förekommer ju alltid lite variationer och framför allt i detta fall när det är helt olika tekniker bakom dem.

 

 

Till sist då hur effektzonerna fördelar sig mellan dem - först ut Power2Max

 

 

 

Enligt Power2Max så har jag spenderat mer tid i zon 1, 4, 5 & 6 medan PowerCal visar lite mer tid i zon 2 & 3

 

 



En jämförelse kanske inte säger så mycket men det ser ju i alla fall ut att PowerCal kan ge en hygglig indikation på effekt och träningsbelastning vid tillfällen man inte har tillgång till en annan effektmätare. För knappa 900 kr är det gott nog med en indikation.

Premiär på fin-racer

Riktigt bra väder idag, blå himmel och solsken. Kanske lite kallt med noll-gradigt vid starten imorse men det blev bättre med tiden och så länge man höll sig i rörelse så var det inga som helst problem.

Värmde upp med 4 mil innan jag vid 10 tiden, vid Väsby anslöt till ett gäng från klubben som startade från Cykelhuset. Många som var ute idag så blev lite olika grupper. För egen del slutade det med att vi blev ett par stycken som via Uppsala cyklade till Knivsta och tog en fika innan vi tog oss hem de sista kilometrarna. Rätt mör i benen när man väl var hemma men efter lite mat så kändes det bra igen - kroppen är ju inte riktigt van vid dessa längre pass än.

Det blev en kul runda med lite skyltspurter som man inte var beredd på, partier med bra fart och en massa solsken. 133 km stannade min Edge 1000 och Forerunner 920XT på. Japp dubbel uppsättning idag för att kunna jämföra effektmätaren i vevpartiet med pulsbaserad effektmätning.

 

Den övre från effektmätaren och den undre pulsbaserad effektmätning. Lite lägre TSS på den pulsbaserade mätningen. Ska vid tillfälle gräva ned i graferna och siffrorna :)

Underhåll av cyklar

Har börjat veckan med gräva fram min gamla trainer och monterat tempohojen på den tillfälligt - körde ett lugnt pass i måndags för att trampa ut benen lite och börja vänja kroppen vid tempohojen igen.

Sedan har jag vilat också, ingen träning igår. Samt slitit lite också - körde ett pass på 5 x 3 minuter idag och tvärdog flåsandes på den fjärde intervallen. Fick ta en liten paus innan jag körde vidare och sänkte effekten aningen inför sista intervallen.

Sen så har jag börjat med lite underhåll av cyklarna.. Så här såg det ut.

Pulsbaserad effektmätning

Jag har ju ett pulsband som även mäter effekt när man cyklar, effekten baseras på förändringar i pulsen. Under helgen när jag har varit ute och kört med crossen så har den fått hänga med. Svårt dock att säga hur pass bra den funkar egentligen, får ta och köra den parallellt nån gång med effektmätare på racer för att jämföra.

En sak är helt klart, den är ju inte för den som vill ha stenkoll på effekten i ett givet ögonblick (exempelvis vid intervallträning) men det var inte därför jag skaffa den heller. Min tanke var att få ut ett riktgivande värde för träningsbelastningen vid tillfällen när man inte har tillgång till en riktig effektmätare.

Under gårdagens tur på 3 h 15 min så visade den 171 watt i snitt för rundan och 567 watt som max. Rundan gav en träningsbelastning på ~150 TSS, kan kanske stämma ganska väl. Idag när jag var ute och körde själv ute i blåsten så landade siffrorna på 148 watt i snitt och 814 watt i max för rundan på drygt 2 timmar. Riktigt så lätt som 148 watt i snitt kändes dock inte rundan, man fick slita ganska mycket i motvinden. Träningsbelastningen landade på ~73 TSS.

Som sagt svårt att säga om siffrorna är rättvisa när man inte har någon referens. Hur som helst så har det varit en bra träningsvecka - 1 simpass, 3 pass på trainer och 2 pass cykling utomhus. 9 timmar träning denna vecka.

 

Mulet och blåsigt under lördagens pass.

 

Soligt och blåsigt under söndagen. Premiärtur för min Garmin Edge 1000.

 

Pulsbaserad effektmätning - lördag

 

Pulsbaserad effektmätning - söndag

Dags att jobba på flåset

Början på mars ja - körde ju ett 5 x 3 min pass i tisdags, igår var det 2 x 20 min på schemat och idag jobbade jag på flåset genom ett pass bestående av två set med 5 st en minuts intervaller.

Vilodag från träningen imorgon och sen väntar helgen med förhoppningsvis en del distansträning. Det är väl så upplägget de närmaste veckorna kommer att set ut. Högintensiv träning på kvällarna under veckan, medan det fortfarande snabbt blir mörkt på kvällarna även om vi är på väg mot ljusare tider. Samt distansträning på helgerna.

Mars, dags att inleda ett nytt träningsblock

En månad kvar till säsongen drar igång i och med de första loppen i SMACK-serien. Därmed dags att börja köra lite fler intensiva pass. Började idag med ett 5 x 3 minuter VO2Max pass. Relativt bra känsla men behöver jobba lite till med flåset på högre effekter - finns ju dock tid för det än.

I helgen blev jag ju påmind om att temposäsongen närmar sig, mötte ju en cyklist som var ute på tempohojen i lördags. Ska väl inte riktigt än bege mig ut med min men tänkte däremot gräva fram min gamla trainer (har ju inte 11-delat på min Wahoo KICKR) och köra något pass på tempohoj inom närtid.

Ny vecka, nya tag

Helgen blev inte riktigt som jag hade tänkt mig... Så ny vecka och nya tag helt enkelt.

Blev ju lite vila förra veckan och tanken var att dra igång ordentligt med träningen i helgen, delvis blev det så men sen dök annat upp och så fanns inte tiden eller orken för den träning som jag funderat på.

Hur som helst blev det i alla fall efter fredagens pass i simhallen ett pass utomhus på lördag förmiddag - 2 ½ timme ute med crossen. Hade tänkt köra en timme trainer på tempohoj på kvällen på låg effekt för att börja vänja koppen lite igen. Men annat kom i vägen...

Ursprungligen hade jag tänkt köra dubbla pass på söndag också - cykel och simning. Så vart det inte heller. Blev ett kortare lugnt pass, bara trampa på lite högre kadens en vanligt utan större effekt. Mer än så gick det inte att planera in och fanns inte ork för mer heller.

Nu är det dock en ny vecka och dags att ta nya tag. Började med ett pass i simhallen med diverse intervaller. Planen är att köra träning tisdag, onsdag och torsdag också. Vilodag på fredag för att sedan köra träning i helgen igen.