Kort distanspass & intervaller på trainer

En ny vecka, sista veckan innan semestern börjar :) Tog en vilodag i söndags då jag kände mig rätt seg i kroppen och det var nog välbehövligt med en vilodag annars också. Närmare 12 timmar träning förra veckan om man räknar med 2 raska promenader innan frukost (som återhämtningspass), annars närmare 10 timmar.

Hur som helst igår var jag ute på ett kortare distanspass med gamla racer, som jag även tänkt köra med i Norge i senare i sommar. Blir till att köra mekaniskt där och lågprofil hjul. Ska ske några justeringar på cykeln innan dess dock, hoppas de inte pajar något bara ;) Nya vajrar, bromsar, kassett och fram-/bakväxel. Kommer ju hinna köra in dem lite innan så det ska nog gå bra.

För att vara på den säkra sidan så blir det att köra med kompakt vevparti (50/34) & 28-11 kassett bak, kommer ju att vara en hel del klättringar och något riktigt brant parti.

Rätt blåsigt ute igår när jag var ute men det kändes rätt bra i alla fall, lite annorlunda sittposition mot min vanliga racer men funkar helt ok. Ett par pass till och så ska man nog vara rätt van.

 

Idag körde jag ett kort pass under lunchen på trainer, lite väckningspass inför imorgon då jag tänkt köra linjelopp i SMACK-serien. Känslan idag var väl inte på topp dock - benen kändes sega, trötta och tog slut snabbt. Kände det redan under uppvärmningen... Sedan under den första delen av passet, en  5 minuters intervall i det lägre VO2Max spannet, så var det tunga ben som snurrade runt på pedalerna. Låg och stabil puls men benen va bara trötta och orkade inte hålla uppe kadensen. 

Körde i alla fall vidare och höll ihop de fem minuterna även om det var tungt, lite lätt cykling på det och sedan ett set med 5 stycken 1 minuters intervaller med en minut vila mellan varje. Dessa gick marginellt bättre, den tredje intervallen var dock tyngst av alla (i alla fall när det gäller känsla) sedan blev de två kvarstående lite lättare.  Nåja man kan ju inte känna sig på topp jämt ;)

16 mil distans: Lågpulsträning

Ett långpass idag med klubben. För min del blev det: Märsta - Upplands Väsby - Almunge - Uppsala - Örsundsbro - Sigtuna - Märsta. En sträcka på 16 mil med ett fikastopp i Uppsala och Fågelsången.

Rätt bra cykelväder med svaga vindar, en hel del moln i början och visst kom det några droppar regn också under turen men mot slutet började det klarna upp mer och solen tittade fram allt mer och värmde.

Låg ansträngningsnivå på dagens pass även om det bitvis var bra fart också - an bra cykeldag helt enkelt.

Efter regn kommer sol: Dagens intervaller

Torsdag betyder intervallträning med klubben. Började med uppehåll men med tunga moln på himlen. Ensam vid samlingen i Märsta, cyklade iväg för att möta upp gänget från Väsby i hyggligt lugnt tempo som uppvärmning.

Vid Skånela kyrka mötte jag Väsby-gänget och det blev en snabb gruppindelning och sedan bestod första momentet av 30 sekunders ryck och jakt. Ett par omgångar och man var bra uppvärmd och igång inför nästa moment.

5st 70 sekunders intervaller med 20 sekunder vila mellan varje. Trots gårdagens tempo så kändes benen riktigt pigga idag så gav benen en rejäl omgång i dessa intervaller. Trampade på vad de orkade. Riktigt jobbigt :)

Efter dessa 5 intervaller var det återuppsamling och en lite paus för att pusta ut. Sedan var det bara att vända cykeln och köra samma sträcka tillbaka efter samma upplägg. Återigen 5st 70 sekunders intervaller där man gav det man orkade och 20 sekunder vila emellan. Åter igen riktigt jobbigt, precis som det ska vara :)

Därefter lite lugnt rullande innan det blev ett kort avsnitt lagtempo - det blev ett snabbt parti :) Därefter lugnt rullande ett tag innan det var dags att köra sista biten i lagtempo igen, själv vek jag av vis Skånela medan resten av gänget fortsatte mot Väsby.

Regnet höll sig ju inte borta hela rundan utan det kom ju lite lättare regn och vägarna blev blöta. Retligt nog tittade sedan solen fram när man rullade de sista kilometerna hem...

 

Kvällens gäng i ett lugnt avsnitt 

 

Lagom när man rullar hem tittar solen fram...

 

Nöjd med passet :)

 

Första omgången 70/20 intervaller

 

Andra omgången 70/20 intervaller

Kort & snabbt parti med lagtempo

Danmarks tempo: Mitt bästa tempolopp hittills?

SMACK-serien idag och tempolopp strax utanför Uppsala med start och mål vid Danmarks IP. Några regnskurar på vägen hem från certifiering i eftermiddags, var iväg till Kista och skrev 70-534 - Architecting Microsoft Azure Solutions. Klarade testet så check på det certet.

Som tur var avskräckte inte regnskurarna utan packade in cykeln i bilen efter jobbet och var typ för första gången på plats i riktigt god tid, drygt en timme innan start. Fick startnummer 2.

Värmde upp en knapp halvtimme med mesta del lugn cykling och 2-3 kortare intervaller i högre fart. Kändes bra att köra på under uppvärmningen, trots att det var en del kantvind.

Dags för start, banan börjar med en klättring direkt så gäller att behärska sig så att man inte drar på sig för mycket syra. Tryckte väl på en del men inte för mycket :) Sedan bar det av nedför och där var det dags att trycka på och behålla trycket ut på platten. För en gångs skull så lyckades det.

Hade bra fart och vågade även trycka på lagom uppför, kontrollerad och jämn puls vid tröskel. Kom ikapp förste startande en bit innan vändpunkten. Vändpunkten kanske tog någon sekund för lång tid egentligen, min kurvtagning är ju inte den bästa.

Direkt efter vändpunkten bär det iväg uppför igen, lite segt men lyckades i alla fall få upp farten i benen efter backkrönet. Sedan var det bara att trycka på vidare, lite småkuperat till en början innan det blir plattare. Fortsatt bra flås och ben som orkade röra på sig. Någon kilometer innan mål börjar man stumna till en aning, sen strax innan målgång kommer sista backen uppför. Precis sådär lagom slut där, bara att bita i och vrida det sista ur benen innan nedförslöpan till målet.

Helt klart ett av mina bästa tempolopp hittills, väl disponerat - orkade precis hela vägen mycket längre än så och man hade börjat krokna. Nådde nästan fram till mitt mål om att snitta 40km/h på ett tempolopp. 39,6km/h stannade min Garmin på idag.

Officiellt resultat kommer upp här inom kort.

Det här var inte lätt...

Upp tidigt imorse, hoppa in i bilen och åkte iväg till simhallen. Länge sedan jag var och simmade sist, har ju vart en del annat på sistone med fokus på träning för Vätternrundan och så en del aktiviteter med jobbet innan semestrarna. Tiden har helt enkelt inte räckt till.

Imorse tog jag mig tid dock, det blev 1500 meter bröstsim innan frukost. Fick väl till hyfsat flyt i simningen ganska snabbt, däremot var inte tempot snabbt. Dock inte meningen heller utan det var ju mer att komma igång igen och vänja kroppen åter vid simningen.

Hem därefter för att äta frukost och ta tag i dagens jobb, skriva feedback till kollegor samt plugga inför certifiering - Architecting Microsoft Azure Solutions.

Idag så dök även ett paket upp med en vårdräkt - en TYR Hurricane C3. Har även kompletterat den med neopren handskar, strumpor och mössa så nu kanske även jag som inte simmat utomhus på bra länge kommer hålla mig flytande & plaskande i nån sjö ;)

Det var ju dock inte det lättaste att få på sig dräkten - följde ju med tyghandskar & påsar för fötterna som man ska använda när man tar på sig den för att inte rispa sönder ytan. Inte helt lätt att dra upp dragkedjan bak själv, tight vid axelpartiet men gick i alla fall. Lite övning så blir det nog enklare också, förhoppningsvis. Väl på så satt dräkten bra i alla fall, svårt dock att avgöra på torra land och med inget att jämföra. Får väl se när man törs ta första passet utomhus :)

Något annat som hände idag är att det blev ett spontat pass på rullskidorna på kvällen, solen sken så lika bra att passa på att vara ute lite. Det var ju inte igår heller som de rullade senast. Nu återstår att se hur kroppen känner sig imorgon, triceps känns av lite efter passet.

Snabbdistans med service från Redbull

Dagen började med en lugn uppvärmning för min del, stack iväg hemifrån vid 8.20 imorse och cyklade 15km i lugnt tempo till Cykelhuset i Väsby där dagens lite snabbare runda skulle starta.

Mötes av ett blandat gäng väl på plats, inte bara SMACKare idag som ville cykla :) Första etappen gick från Väsby till Almunge. Bra flyt i den belgiska kedjan, många vana cyklister och hyggligt jämn starka - blir så mycket lättare att få flyt när alla vet vad som gäller. De dryga 4 milen som sträckan mäter tuffades på med en snittfart på 40,3 km/h utan att man behövde anstränga sig speciellt mycket. Bra väderförutsättningar också om än lite kallt i början men solen tittade fram lite ibland och blåste knappt något.

Liten paus i Almunge innan vi vände tillbaka en liten bit för att sedan vika av mot Rimbo och vid Gottröra så vek vi av mot Lunda. Strax efter Gottröra fick vi langning av Redbull längs med vägen. En Redbull bil stannade till och delade ut Redbull till dem som ville ha, trevligt. Även om det vart lite tvära inbromsningar i klungan för att stanna till där.

En liten grupp hade fått en lucka då de inte stannade till, så efter att de som stannade för Redbull kom ifatt var det dags att dra igång jakten efter utbrytarna ;) Det var nog dagens tuffaste parti ;) 2 minuter på 360 watt och en fem minuters period på 315 watt. Efter att dragit igång jakten och pressat på ett tag längst fram så blev jag omkörd i en uppförbacke, fick bita i lite för att inte tappa det hjulet :)
Blev ett kul parti fram till Lunda Livs med intensiv körning och en liten slut spurt.

Efter Lunda Livs tackade jag för mig och tog en annan väg hem än övriga, körde via Arlanda - Halmsjön och Odensala och fick till slut ihop 115 km bra distansträning med bra fart.

 

Lånad bild från Jacob - Service från Redbull

 

Lånad bild från Tobias - Jo jag var där också ;)

 

Lånad bild från Jacob - Dagens gäng

 

Dagens tuffaste parti att jaga ikapp och sedan fortsätta i snabbt tempo till Lunda Livs

Midsommartradition - "5-kamp"

Det här med att köra tuff träning på midsommarafton börja bli tradition, http://www.tkh.nu/2014/06/tuff-traning-istallet-for-sill-nubbe.html.

Idag blev det en fem-kamp mot vädrets makter - 5 "gubbar" kom till start och skulle köra drygt 5 mil lagtempo. Enkla spelregler kör hårt men inte försöka knäcka varandra, tappar man hjul får man klara sig själv.

Två fick ge sig efter ett par kilometer i motvind, så kan det vara ibland blev ju själv avhängd förra midsommaren vid ett par tillfällen.

En tredje fick ge sig med fåtalet kilometer när bilnyckeln flög ur fickan och damp i backen men han rullade in starkt ett par minuter efter oss i täten (med bilnyckeln i behåll).

Var först över sista backkrönet efter en sista spurt uppför backen. Dock räckte det ju inte till KOM på Strava eftersom Tobias var lite taktisk vid starten och startade någon sekund efter oss andra. Hursomhelst den var han värd efter bra dragjobb i motvinden.

Skarvade på lite distans efteråt på vägen hem och fick totalt ihop 105 km, ett bra träningspass på midsommarafton.