2 x 20 min på trainer

Kör vidare med inomhus träningen. Igår blev det dubbla pass startade dagen med 1500 meter simning innan jag begav mig iväg till Microsoft i Akalla för TechX Azure. Efter en heldag med föreläsningar avrundade jag med ett 3 x 8 minuters intervallpass på trainern.

Idag hoppade jag över simningen, begav mig istället direkt till Microsoft och dag 2 av TechX Azure. För att förbränna bland annat kanelbullen man åt på eftermiddagen så blev det ett 2 x 20 minuters pass på trainern idag, med 2 minuter vila mellan intervallerna. Konstigt nog kändes 2 x 20 min inte lika mentalt påfrestande idag som 6 x 8 min här om dagen. Bra känsla också under passet.

Mentalt jobbiga åttor

Igår körde jag ett pass om tre intervaller om 10 minuter, där varje intervall bestod av 9 min 15 sek på 98% av FTP och sista 45 sek på 150% av FTP. Ett pass som kändes bra och man kunde känna sig nöjd med efteråt.

Idag var det ett nytt pass på trainern denna gång var det 6 st 8 minuters intervaller på 92% av FTP som skulle betas av. Ett pass som var mentalt tungt - inte för att det fysiskt var tungt utan snarare att det var tråkigt att beta av åttorna på den effektnivån. Ett pass som inte är lätt nog att glida igenom men inte heller tung så att man får kämpa med det mentala för att pressa sig. Utan ett sånt där pass som man bara mal på i stadigt tempo och ser minuterna ticka iväg sakta sakta... Överlevde tristessen med hjälp av Viaplay och ett par avsnitt av 24.

Laddat om med lite mat och lite smågodis. Tanken är ett nytt pass imorgon bitti, ett simpass, innan det är dags för en dag ute hos Microsoft och TechX Azure. Om känslan är bra blir det dubbla pass - ett på kvällen också.

Tränat lite mindre, fixat balkongen istället...

Det har blivit en andra vecka med färre träningstimmar på raken, har haft annat att pyssla med istället. Min balkong blev ju till slut klar under veckan så har passat på att fixa iordning den under helgen. Monterat lite möbler och så - helt klart nöjd med resultatet.

Har ju hunnit med att träna en del också, började ju som sagt veckan med ett tröskelpass och simning, sedan dess har det blivit: ett till tröskelpass, lite styrketräning med kettlebells och ett till pass på trainer bestående av ett 5 minuters test. Det tredje planerade tröskelpasset har uteblivit denna vecka, tänkte dock nog ta ett till pass denna vecka och avrunda med lite simning.

Nya tag nästa vecka och då har jag tänkt försöka öka träningstiden lite igen, nu har ju kroppen fått en del återhämtning under två veckor (även om det tränats då också) - hoppas jag. Får väl lyssna lite på kroppen och se vad den säger :) Så nästa vecka väntar jobb, utbildning & träning.

2 pass så här långt...

...är vad jag hunnit med denna vecka. Började i måndags med ett pass på trainer, även om passet i söndags var kort så kändes det lite i benen i måndags. Dock så fick jag till ett riktigt bra pass i måndags.

3 x 10 minuter intervaller, med en liten twist i slutet av varje intervall. Körde första 9 min 15 sek i respektive intervall på strax under tröskeleffekt (95%) och sedan sista 45 sek på cirka 150% av tröskeleffekt, tungt, för att flåsa lite extra i slutet av varje intervall. 95% var lite för lite så ska ställa in passet så att det är 98% nästa gång. 5 minuter vila mellan intervallerna.

Imorgon är tanken att köra ett liknande pass 3 x 10 minuter men där twisten kommer i början istället. Det blir till att börja varje intervall med 2 minuter på 120 % följt direkt av 8 minuter på 98%. Kör med lite längre vila mellan intervallerna, 8 minuter.

Igår hade jag vilodag men idag var jag i simhallen och simmade 2100 meter, inget riktigt bra flyt i simningen då det var mycket folk och man kunde inte hålla sin egna takt hela tiden. Annars ett bra pass.

Just nu känns det väl som att träningen flyter på relativt bra, det är dags att köra ett block med fokus på tröskelträning just nu. Tanken är att få in 3 pass i veckan med bra tröskelträning.
Det som kanske saknas, som alltid under vintertid, är de längre passen. Skulle vilja få in ett långt pass per vecka i alla fall men känner mig lite för väderberoende för det ;) Är inte vädret tillräckligt bra blir det lätt att man väljer någon annan form av träning...

#kompiskampen försök 3: Att våga ta i

Jag hade tänkt köra mer träning i helgen än vad det blev, hade tänkt köra dubbla pass både lördag och söndag men så blev det inte. Denna vecka blev lite utav en vilovecka fast med ett tufft avslut.

Körde ju ett 5 x 5 min pass i fredags som kändes mycket bra. Igår morse var jag och simmade, 1500 meter blev det då. Kände mig mest trött under hela det passet och trögt gick, inget riktigt flyt i simning. Dessutom var det ganska mycket folk i simhallen även direkt vid öppningsdags så man fick dela bana.

Fortsatt mest trött hela dagen igår så hoppade över att träna på kvällen... Dålig motivation och en seghet i kroppen fick mig att hoppa över träningen imorse också...

Ute och handlade lite på förmiddagen och sen kom jag iväg för att tvätta bilen på eftermiddagen. Började fundera på att köra ett kort pass när jag kom hem. Tvättade bilen och funderade lite till, ätit ganska lite idag. Så tänkte ett kort pass men köra hårt... Runt 30-40 minuter borde man ju orka tänkte jag och kom att tänka på kompiskampen... En 20 minuters intervall och använda en ny strategi, varför inte - får bära eller brista...

Tidigare när jag kört 20 minuters intervallen så har jag ju kört trainern i motståndsläget och kört efter taktiken gå ut lugnt och sen försöka öka.

Ny strategi idag gå ut hårdare och nöt vidare på samma effekt - bestäm en effekt i förväg och låt trainern hålla den konstant oavsett vilken kadens jag trampar med. Tänkte att känslan var bra i fredags, skapade ett kort pass med 10 minuter uppvärmning och sedan en 20 minuters intervall på något lägre effekt än de jag körde i fredags - ingen vila nu ju. Tänkte att jag får justera under passet och minska om det blev för tungt men sa även åt mig själv att inte ge upp i första taget även om det var tungt.

Lite sega ben under uppvärmningen men 20 minuters intervallen började och det var bara att köra. Första 5 minuterna gick bra, vid 10 minuter var känslan bra, efter 13 minuter började man få jobba lite mer mentalt. Puls och andning var bra men benen började kännas lite trötta. Vid 16 minuter tänkte jag att det bara är 4 minuter kvar, dags att öka lite. Ökade ett fåtal watt och tänkte att jag skulle öka med ett fåtal watt med jämna mellanrum....

Det blev bara en ökning sen var det kamp om att orka de sista minuterna som tickade sakta. Pulsen var stabil, dock tyngre andning och tyngre ben. Fick bita i ordentligt för att orka, denna gång fanns inget mer att hämta för att öka. Tack vare styrka i benen gick det väl men kadensen sjönk en aning de sista minuterna.

298 watt landade snittet på för de 20 minuterna idag :)

Förhoppningsvis ett kvitto på att träningen har gett effekt :) Framgångsreceptet kanske var det långa blocket med mycket träning under hjul och fram till i början av denna vecka innan det var dags för 2 vilodagar. Sedan lite väckning av kroppen :)

Så vad blir nästa steg framöver nu då.. Ja kanske följa råden i denna artikel?

 

 

Vilat = Nya tag, en bra fredag

Det blev ingen träning i onsdags och ingen träning i torsdags. Torsdag var planerad vilodag och det var lika bra att onsdag blev vila också, det var som sagt länge sen sist.

Däremot så blev det nya tag idag. Började med att åka till simhallen innan jobbet och simmade i drygt en halvtimme. Sedan till jobbet.

Nu på kvällen blev det ett riktigt bra pass på trainern - 5 x 5 minuter på bra effekt. Drygt 310 watt i intervallerna och det kändes bra, visst fick man ju ta i men det var kontrollerat :)

Två lugna pass har inlett veckan

Två lugna pass med uthållighetsträning har fått inleda träningsveckan, lugna pass det som sagt är länge sedan jag hade vilodag. Tänkte köra träning imorgon också och sen får det bli lite vila. Enligt träningsloggen var det 27/12 som jag senast hade en dag utan träning men sen har jag ju haft några lugna dagar med riktigt lågintensiv träning.

Körde samma pass igår och idag på trainer - 60 minuter. Några minuter uppvärmning och några minuter avkylning, däremellan var det lugnt trampande på varierande effekt mellan 200 och 250 watt. Effektmässigt mestadels i zon 3 och pulsmässigt zon 1.

Veckans träning avrundad

Avslutade veckans träning med två pass - började med 2000 meter simning imorse och avrundade med lite styrketräning med hjälp av kettlebells nu på sena eftermiddagen.

Lyckats skrapa ihop rätt mycket timmar denna vecka, nästan 14 timmar, men det blir ju lätt så när man kör distanspass ute. Två pass utomhus på crossen ståt ju för över hälften av timmarna.

Kikade lite i träningskalendern idag och insåg att det var ett tag sedan jag tog en vilodag, har väl  börjat märka av det lite också. Vart lite trött av simningen imorse även om det var lugnt tempo och tröttheten har hållit i sig en stor del av dagen.

Nu har jag ju iofs haft lugnare dagar emellanåt, några pass till och sedan är det dags att ta en dag helt utan träning.

 

3 ½ timme lugn distans

Prognosen pratade om minusgrader till imorse och det stämde, den pratade även om snöfall till eftermiddagen - detta har inte synts till än.

Beslutade mig för att köra ett kortare distanspass idag, kom iväg strax efter 9 man är ju lite morgontrött så här under vinterhalvåret. Hade väl ingen större plan med hur jag skulle cykla tänkte att jag åtminstone skulle vara ut en 2 eller 3 timmar. Började med att ta Rosersbergsvägen mot Väsby och tänkte att jag viker av vid lämpligt ställe mot skogsvägarna, kanske möter jag på gänget från Väsby som skulle ut och cykla.

Så vart det, jag mötte dem och slog till följe med dem en timme eller så. Sedan avvek jag för att ta egna vägar. Fick sällskap av Alf efter ett tag som kom ikapp mig när jag halkade runt på isiga partier till fots. Smala däck och få dubbar och jag - blir ofta att jag tar det försiktigt runt isiga partier.

Sista biten hemåt själv, vart i lugnt tempo. Många SMACKare ute idag både på cykel och skridskor mötte Anna-Carin som var ute med skridskorna och tyckte även jag skymtade lite SMACK-jackor lite senare ute på isen.

Korrigering... Nu snöar det!

1000 meter & 2 x 20 min

Plötsligt händer det brukar det ju heta, idag hände det att jag tränade innan jobbet. Strax efter 06:30 var jag vid simhallen för dagens första pass.

Ett kort pass på drygt 30 minuter och 1000 meter bröstsim senare hoppade jag in i bilen och åkte till jobbet. Det bästa av allt ingen större skillnad tidsmässigt mot vad jag normalt brukar vara på jobbet.
Ska försöka få till ett morgonpass en gång i veckan.

Sen en dag på jobbet och första veckan efter ledigheten avklarad, tillbaka till rutinerna.

Väl hemma nu på kvällen vart det en timme på trainern - ett pass som kändes bra. 2 x 20 min i sweet spot, stabil och kontrollerad puls genom båda intervallerna med bra känsla i benen. Det jobbigaste idag var att tiden går så sagt när man tränar på trainern ;) Nåja lite underhållning i form av att titta på en serie fick minuterna att ticka iväg.

För övrigt har det känts lite i kroppen idag, körde ett litet styrkepass med kettlebells igår. Lite utav en vilodag då det bara vart 30 minuters träning. Dock märktes det ju direkt i kroppen att man slarvat med styrketräningen.

Samt för att gå ett steg till bakåt i tiden så var jag och simmade även i onsdags, körde mitt längsta pass hittills då och simmade 1750 meter med några korta pauser.

Knappt 5 timmar distans

Årets först pass på cykel utomhus blev ett distanspass på knappa 5 timmar - 4 timmar, 45 minuter stannade klockan på när jag kom hem. Totaltid på 4 timmar, 54 minuter - stannade ju till någon minut på vägen för att fylla på energi, som idag bestod av energibars och varm blåbärssoppa.

Hade tänkte hänga med ett par från klubben som skulle ut och cykla men cykeln rullade trögare än tänkt eller om det var benen som var sega, men missade samlingstiden med 7-8 minuter. Att jag irrade runt lite strax innan samlingsplatsen kan ju haft viss betydelse också.

Hur som helst blev det ett bra pass, fördelen med att köra själv är ju att man kan cykla i sitt egna tempo och ta de vägar man känner för. Vägvalet idag bestod av, ja ingen plan alls i princip.  Höll ett tag på att hamna i Kallhäll men hamnade sedan i Jakobsberg för att komma in på mer välkända grusvägar och vägar.

Mot slutet så började kylan göra sig påmind och energinivån var väldigt låg - knapp styrfart sista biten hem. Var egentligen aldrig kallt under rundan idag. Mycket folk ute idag på sjöarna och åkte skridskor också.

Samt set var ju någon dag sen jag uppdaterade bloggen så här kommer även de senaste dagarnas träning:

• Igår var jag och simmade, vart 1500 meter bröstsim
• Samt förra veckan avslutade i söndags med ett pass på trainern, 2 x 10 min intervaller

Imorgon är det tillbaka till vardagen igen efter denna långledighet.  Lite drygt 3 månader till nästa långledighet.

Samt om några veckor kanske min försenade juklapp når fram till slut... Får väl se...

Slut på varmvatten i kranen...

Det är slut på varmvatten i kranen och elementen är svala... Ska man gissa på att det är fel någonstans... Upptäckte det under eftermiddagen, inte ensam heller om att upptäcka det, såg en granne när jag gick iväg på en promenad som också hade uppmärksammat det.

Efter promenad var det fortfararande inget varmvatten i kranen, åt lite och tog det lugnt ett tag innan jag fram mot sen eftermiddagen packade väska och gav mig iväg.

Åkte först till OKQ8 tänkte att jag skulle tvätta bilen men hoppade det då gör det själv hallen var full och det var kö utanför. Fortsatte istället till simhallen, dit jag var på väg.

Lite till träning för dagen - drygt 1000 meter simning. Min Garmin 920XT uppfattade inte alla längder idag. Beror väl kanske på att jag körde en blandning idag, till största del bröstsim men varvade med några längder där jag övade på benspark med hjälp av en kickboard.

Dags att börja träna lite teknik, kanske man borde kolla in nån film på Youtube först så man vet hur man ska träna ;) Eller kanske längre fram gå en crawlkurs för att lära sig...

Jobbigt var det i alla fall att bara köra benspark, kickboarden gav ju inte så mycket flytkraft och med obefintlig teknik på andningen så blev det jobbigt ;) Får väl se när jag vågar ta med mig min pullbuoy för träning av överkroppen...

Fortsatt inget varmt vatten i kranen hemma... Eller värme i elementen... Tur att det inte är så kallt i alla fall.

Ett nytt år har börjat

Det blev inte simning och trainer igår... Det blev simning och promenad, trainer vart det idag istället.

10.30 på nyårsdagen var det dags för första passet 2015 då hoppade jag ner i bassängen och simmade 1500 meter bröstsim. Simmade i omgångar, 200 meter och sedan cirka 1 minuts vila innan det var dags att fortsätta. En av omgångarna vart 300 meter. Lugnt tempo allt jämnt, tänkte ett tag att jag skulle prova på lite crawl eller ryggsim som omväxling men bestämde mig sedan för att vänta ett par till pass med det ;)

Det vart även en promenad igår kväll istället för trainer - vart rätt bra det för hade nog varit lite för tungt att köra trainer igår.

Tungt var det att köra trainer idag i och för sig också, eller så var det bara ett tungt pass ;) Ett pass med lite blandade intervaller. Tanken var 3 x 3 x 1 minut på hög effekt med vila och en 5 minuters tröskel effekt mellan varje set. Orkade inte riktigt igenom det passet idag, sista setet med 1 minuters intervaller skruvade jag ner ordentligt för att sedan avsluta med en 5 minuters tröskelintervall innan nedkylningen.